Kako dihalne vaje pomagajo pri anksioznosti in nespečnosti

Težko je zaspati, ko ste pod stresom. Če je vaš um brenčanje z misli ali je vaše telo obremenjeno z napetostjo, je nemogoče zadušiti. Nespečnost pogosto poslabša tesnoba, toda kako lahko pomagajo preproste dihalne vaje? Spoznajte eno od najbolj priljubljenih sprostitvenih tehnik, ki vam olajšajo spanje.

Enostavne vaje za osredotočanje na dihanje

Dihanje je podobno kot spanje: moralo bi priti naravnost in ne bi smeli o tem razmišljati. Ko se morate osredotočiti na to, veste, da ste v težavah. Dihalne vaje vam lahko pomagajo, da zaspite, če imate nespečnost. Podobno kot vodeni posnetki in progresivna sprostitev mišic so dihalne vaje koristno orodje, ki lahko olajša vaš um in preide na spanje.

Začnite z udobjem. Če sedite na stolu, poskrbite, da bodo vaše noge zasajene na tla. Pustite, da se vaše roke sprostijo v naročju ali ob strani, in si dovolite, da se spustite nazaj v sproščen položaj (to lahko enostavno dosežete, če ležite). Ko ste zadovoljni, zaprite oči.

Nato se osredotočite na dihanje. Vdihni in izstopi počasi skozi nos.(Če je vaš nos preobremenjen, lahko to tehniko spremenite in dihate skozi usta.) Osredotočite svoj um na vrh nosu. Občutite gibanje zraka mimo vaših nosnic. Morda boste opazili, da se počutite hladni, ko vdihavate, in topleje, ko vdihnete. Opazujte občutek, ko gibanje zraka žge dlake v nosu. Vzemite nekaj dodatnih vdihov in izhodov, morda skupno 10.

Sedaj se osredotočite na gibanje zraka v zgornjem delu nosu; morda še vedno čutite temperaturne razlike in lahko občutite tudi odpornost zraka, ki prehaja skozi nosne poti do zadnjega dela nosu. Nadaljujte s počasnimi vdihi in odvajanjem do skupaj 10.

Nato znova spremenite fokus ob poti pretoka zraka. Osredotočite se na gibanje zraka na zadnji strani grla, mimo baze jezika. Morda boste opazili manj variante temperature in morda boste čutili, da se zrak razteza čez grlo in jezik. Globoko vdihnite in izvlecite, vzemite 10 polnih vdihov, občutite, kako se zrak premika, ko gre v vaša pljuča in nazaj.

Nazadnje preusmerite pozornost na pljuča sama. Občutite občutek zraka, ko se vlije in napolni vaša pljuča, ki se razširijo, da se prilagodijo zraku, saj se razteza, ko jih napolni več zraka. Morda boste opazili, da se vaša rebra rahlo dvignejo ali pa se vaš želodec izloči, ko pride zrak. Ko sprostite diafragmo na koncu dihanja, se zrak pretaka. Osredotočite se na ta vzorec: gibanje zraka, vhod in izhod. To se imenuje plimni volumen. Tako kot valovi, ki se razbijajo na plaži, se kotali in se izlivajo, je vaše dihanje stalen pretok in gibanje zraka. Osredotočite se na ta naravni proces za 10 vdihov.

Razdelite dihanje v enake tretje

Nato se lahko začnete osredotočati na količino tega zraka. Poskusite razdeliti dih na enake tretjine. Dihajte vse do konca, izpraznite pljuča. Nariši eno tretjino diha in se ustavi za sekundo. Nato vzemite drugo tretjino, napolnite pljuča in se za trenutek ponovno ustavite. Končno narišite zadnjo tretjino in popolnoma napolnite pljuča. Morda boste ugotovili, da zadnja tretjina ni povsem enaka predhodnim delnim vdihom. Izpustite ves zrak, ga popolnoma odstranite in poskusite znova. Naredite vse, kar je v vaši moči, da diha razdelite v enake tretjine.

Vaje za dihanje lahko pomagajo pri sprostitvi

Te vaje lahko ponavljate tako pogosto, kot je potrebno, dokler se ne počutite bolj sproščeno.

Te dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se sprostite, kar je lahko še posebej koristno, če imate ponoči težave s spanjem ali se zbudite in se ne morete vrniti v spanje. Nespečnost pogosto poganja stres ali tesnoba, ki je v osnovi, in te preproste vaje lahko pomagajo razpršiti to napetost. Lahko jih uporabite za pomoč pri prehodu v spanje ali lajšanje stresa med vašim dnevom. Vse kar potrebujete je udoben prostor za sedenje ali ležanje; potem zaprite oči in dihajte.