Mlečni protein je odličen za rast mišic

Iskanje najboljših beljakovin za izgradnjo mišic je še vedno vprašanje za mnoge, ki poskušajo pridobiti pusto maso in izgubiti maščobo.

Raziskave

The American College of Sports Medicine nedavno stališče o optimalnih virih beljakovin kaže, da je beljakovina na osnovi mleka odlična izbira. Številne študije so to trditev podprle z močnimi dokazi "Beljakovine na osnovi mleka po vadbi odpornosti so učinkovite pri povečanju mišične moči in ugodnih sprememb v sestavi telesa." Nadaljnje raziskave o pitju celih in brez maščob mleka so prav tako pokazale, da spodbujajo večjo pridobitev mišične mase in izboljšano moč. V še eni študiji so lahko samo potrošniki beljakovin na osnovi mleka izgubili maščobo.Zdi se, da ni potrebno, da bi okrepili mišice in zmanjšali maščobo, ampak hladno kozarec mleka.

Zakaj je mlečni protein najboljši

Mlečne ali mlečne beljakovine se zdijo nadpovprečne predvsem zaradi vsebnosti levcina skupaj z lahko prebavljivimi in absorbiranimi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA). Leucin velja za primarno aminokislino v sestavku BCAA in je odgovoren za sintezo mišičnih beljakovin (rast mišic). Sirotkine beljakovine izvirajo tudi iz mleka in je stranski proizvod, ki ostane pri proizvodnji sira. Je beljakovina na osnovi mleka, prav tako ima visoko vsebnost levcina in skupni imenovalec za izboljšanje razvoja mišic.

The Ameriško združenje za prehrano izvedla študijo na 48 zdravih moških, starejših od 74 let, in zaključila, da so sirotkini proteini učinkovito stimulirali mišične beljakovine. S starostjo se zmanjšuje skeletna mišica. Namen študije je bil pokazati uživanje beljakovin na osnovi mleka, ki bi spodbudilo izboljšanje mišic. Ugotovitve so podprle raziskavo in navedle "Ta učinek pripisujemo kombinaciji hitrejše prebave in absorpcijske kinetike sirotke ter višje vsebnosti levcina." ​

Mleko za pitje je učinkovito

Medicina in znanost v športu in vadbi preučila učinke porabe mleka brez maščob na mlade atletske ženske. Namen študije je bil ugotoviti, ali bi pitno mleko po treningu z odpornostjo povečalo mišično maso in zmanjšalo maščobo. Raziskava je trajala 12 tednov, ženske pa so uživale bodisi nemastno mleko ali hranilni ekvivalent ogljikovih hidratov. Čeprav se je mišična masa v obeh skupinah povečala, so imeli tisti, ki so pili mleko, večji mišični dobiček. Ironično je bila izguba maščobe prikazana le v skupini mleka. V obeh skupinah so poročali o povečani moči, vendar so ženske, ki uživajo mleko, dosegle največje izboljšanje. Nesporni rezultati kažejo mleko kot "Učinkovita pijača, ki podpira ugodne spremembe v sestavi telesa pri ženskah z odpornim treningom."

Mlečni proteini so boljši od soje

The American Journal of Clinical Nutrition primerjal mleko brez pitne maščobe z uživanjem sojinih beljakovin ali hranilnim ekvivalentom ogljikovih hidratov. Namen raziskave je bil dokazati dolgoročne učinke različnih virov beljakovin na rast mišic. Študija je bila izvedena na 56 zdravih mladih moških, pri katerih je bila odpornost usposobljena 5 dni na teden. Udeleženci so po vadbi porabili nemastno mleko, nemastno sojino beljakovino ali hranilni ekvivalent ogljikovih hidratov. Lean mase dobičkov so bile narejene v vseh skupinah, vendar je največje povečanje prišlo za moške samo pitje mleka. Večja gostota kosti in izguba maščobe sta bili tudi boljši v skupini mleka. Rezultati raziskav kažejo, da po koncu treninga pitje mleka spodbuja večjo mišično hipertrofijo (rast) z odpornim treningom kot soja ali hranilni ekvivalent ogljikovih hidratov.

Mlečne beljakovine so vrhunske

The Ameriško združenje za prehrano izvedla študijo, ki je preučevala učinke različnih ravni mlečnih izdelkov, beljakovin, zmanjšanih kalorij in v povezavi z vadbo na celotno telesno sestavo. Vseh žensk, ki so bile pred menopavzo in prekomerno telesno težo, pa so bile sicer zdrave. Razdeljeni so bili v 3 skupine in porabili ustrezno beljakovino in nizko mleko (APLD), primerno beljakovinsko in srednje mleko (APMD) ali visoko proteinske in visoko mlečne izdelke (HPHD). Tekoči vir mlečnih beljakovin je bilo mleko z nizko vsebnostjo maščob, bogato z levcinom, glavno aminokislino, ki je odgovorna za rast mišic.

Poleg tega so morale ženske opravljati vsakodnevno aerobno vadbo kot del programa in v obdobju 16 tednov. Odkrili so visoko vsebnost beljakovin, pri čemer so imeli mlečni vnosi najboljše rezultate. "Opazili smo, kar vidimo kot zelo koristen profil hujšanja v skupini HPHD: večje izgube skupne maščobe in visceralne maščobe, večje vitke maščobe in povečanje moči kljub enakemu zmanjšanju telesne teže." Prispevali so tudi do rezultatov skupine HPHD, ki so imeli koristi od beljakovin na osnovi mleka, bogatih z levcinom, izoleucinom in valinom z verigami verigami.

Sklepne ugotovitve in iznašanje

Kronične študije, kot so zgoraj navedene, kažejo uživanje beljakovin na osnovi mleka po treningu, saj so tako učinkovite za povečanje mišic, izgubo maščob in pridobivanje moči. Različne raziskave starejših moških, žensk pred menopavzo, mladih športnic in odpornih moških so izjemne. Vsi rezultati podpirajo en sklep in podpirajo mlečne beljakovine, ki so boljše od drugih.

Vendar pa je treba opraviti nadaljnje raziskave za pregled drugih visokokakovostnih virov beljakovin, kot so jajca, pusto meso in rastlinske beljakovine. Pomembno je zbrati primerljive informacije o tem, kako druge beljakovine vplivajo na rast mišic, izgubo maščobe in sestavo telesa po vadbi. Poleg tega je priporočljivo preučiti aktivne posameznike in športnike, odvisno od dopolnitve beljakovin, kot praktičen način za zadovoljevanje njihovih potreb po beljakovinah. Dokončanje znanstvenih dokazov v vseh zgornjih primerih o raziskavah celotnih mlečnih beljakovin na živilih močno kaže na znatno izboljšanje mišične rasti. Odlična novica za pivce mleka!