Pomen prehrane za rast mišic
Kazalo:
Kako ženska sama poskrbi za svoje hormone in ščitnico? Simone Godina (Januar 2025)
Pravilna prehrana za rast mišic je bistvenega pomena. Na žalost je v procesu nekaj stvari pogosto napačno razumljenih. Ustvarjanje mišične definicije je trdo delo in zahteva odlično športno prehrano, da bi se to zgodilo. Izogibanje pogostim napakam vam bo omogočilo, da razvijete pravilen načrt prehranjevanja in dosežete te vitke mase.
Težava
Na dieti: Dieta je verjetno najhujša napaka, ki je nastala, ko si skušal zgraditi mišično maso. Dejstvo je, da bo telo iskalo vire energije za uživanje, ko bodo kalorije omejene. Ugani kaj, mišično tkivo je videti kot gorivo za telo in bo zagotovilo energijo, ko se kalorije zmanjšajo. Ko ne jedete dovolj, da bi ohranili mišice, ne morete rasti mišične mase. Poleg tega bo način stradanja povečal zaloge maščob in vas spraševal, kaj se je zgodilo. Ne jedo dovolj beljakovin: Protein je bistven makrohranilnik, potreben za rast in obnovo mišic. Ne porabijo dovolj, lahko pustijo pusto maso (mišice) kriči za pozornost. Omejevanje ogljikovih hidratov: Ogljikovi hidrati so pomembni makrohranili in vaš primarni vir energije. Ogljikovi hidrati zagotavljajo potrebno energijo za te težke treninge in tudi za obnovitev mišičnega glikogena (energetske zaloge). Jemanje ogljikovih hidratov iz vašega dnevnega vnosa hrane bo zmanjšalo vašo atletsko zmogljivost in pustilo vaše mišice, da se borijo za hranila.
Ne jedo maščob: Zdrave maščobe pripomorejo k izboljšanju presnove in uravnavanju delovanja hormonov. Ohranjanje zdravih maščob iz vaše prehrane lahko oropa vaše telo z vrhunsko učinkovitostjo in zmanjša funkcijo za rast mišic in izgubo maščobe. Stari pregovor „uživanje maščob vas naredi maščobe“ je mit in zagotovo ni prijatelj, ki bi izboljšal definicijo mišic. Premešajte prehrano in jedo za mišice. Vaše telo potrebuje zdravo hrano za učinkovito delovanje. Fizične potrebe dodatnega programa vadbe zahtevajo še več kalorij. To ni čas, da bi razmislili o prehrani, ki bo pustila vaše mišice ravno in energijsko napolnjene. Jedo kot ptica in po modnih dietah ne boste razvili želene mišične definicije. Lean mass dobičkov zahtevajo, da jedo veliko različnih makrohranil. Da bi dosegli mišičasto telo, je bistveno, da uživate vitke beljakovine, zdrave ogljikove hidrate, dobre maščobe in pijete veliko vode ves dan. Ameriški svet za vadbo (ACE) kaže, da jedo premalo metabolizira (izžre) mišice med shranjevanjem maščobe. Jejte beljakovine za podporo mišične mase. Protein je sestavljen iz aminokislin, ki pomagajo pri celični funkciji in popravljanju mišic. Aminokisline morajo biti na voljo za mišični metabolizem (energijo) in za stalni anabolizem (rast mišic). To bo zadostna količina vnosa beljakovin, ki bo vaše telo ohranjala v pozitivnem ravnovesju aminokislin za izgradnjo mišic. Padec ravnotežja bo povzročil okvaro mišičnega tkiva. Ameriška šola za medicino športa priporoča splošen razpon od 10 do 35% vašega vnosa kalorij, ki ga dobimo iz beljakovin, ki se določijo na individualni osnovi.
Jejte ogljikove hidrate, da boste pridobili mišice gradnjo vadb in ohranjanje ravni sladkorja v krvi celo ves dan. Poraba kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so veggies, sadje in zrna v ustreznih delih, je bistvena za rast mišic in zmanjšanje maščob. Zdravi ogljikovi hidrati zagotavljajo vrhunsko gorivo za trdne treninge in dobro definirane mišice. Obstaja razlika med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati in priporoča se hranilna gosta. Zahteve glede ogljikovih hidratov (CHO) se bodo razlikovale glede na zahteve po vadbi. Imajo zelo pomembno nalogo obnove glikogena v mišicah (shranjene oblike energije) po napornih vadbah. Jejte zdrave maščobe pomagati hormonsko funkcijo, zlasti testosterona za rast mišic. Ali ste vedeli, da maščoba v mirovanju oskrbuje 70 odstotkov energije? Tudi esencialni vitamini A, D, E in K, ki so topni v maščobah, se pridobivajo z uživanjem zdravih maščob. Maščobe imajo tudi pomembno funkcijo polnjenja in zaščite vaših vitalnih organov. Vaše telo preprosto ne deluje učinkovito brez zadostnega vnosa maščob. Podobno kot pri uživanju ogljikovih hidratov je za zadovoljitev fizičnih zahtev intenzivnih vadb običajno potrebno več maščobe. Uživanje zdrave maščobe v ustreznem delu vam ne naredi maščobe in je pomembno makrohranilo, ki ga telo potrebuje za izgradnjo mišične mase. Uživanje najrazličnejših živil, bogatih s hranili, ki prihajajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, so se izkazali za učinkovite za optimalno rast mišic. Mišična prehrana je zelo tržena in trdi, da krepi izgradnjo mišic. Je to vse hype? Ali obstaja posebna prehrana, ki jo je treba upoštevati pri gradnji mišic? Po mnenju Kelly Pritchett, dr. Med., RD, CSSD, državnega medijskega govornika Akademije za prehrano in dietetiko, posebna prehrana ni priporočljiva. Namesto tega predlaga, da je cilj doseči čim večji vnos beljakovin in razpoložljivost. To pomeni uživanje živil, ki so visoko kakovostne beljakovine, koristne za popravilo mišic, in sinteza, ki vključuje: Pritchett priporoča tudi določanje časa beljakovin za optimalno rast mišic. Pokaže, da je časovni potek beljakovin pomemben za optimizacijo MPS (zlasti v 24-urnih obdobjih po vadbi). Vendar so upravičene longitudinalne študije, da se določi, kako se to prevaja v daljšem časovnem obdobju (to je, če je kdo to naredil kronično). Za izdelavo optimalnega odmerka lahko določimo še več kot 0,3 g beljakovine / kg telesne teže, če je kdo želel povečati svoj vnos beljakovin. Hrana z visoko vsebnostjo aminokislin levcin je pomembna tudi za izgradnjo mišic, pravi Pritchett.Glede na številne študije je bilo predlagano, da levcin pospeši MPS (ali pospeši proces). Naslednji seznam vključuje živila, bogata z levcinom, za pridobivanje mišične mase: Rešitev
Najboljša prehrana za rast mišic
Mlečni protein je odličen za rast mišic
Znanost prikazuje mlečne beljakovine boljše za pusto maso, izgubo maščobe in povečanje moči. Bi lahko kozarec mleka najboljša pijača za okrevanje mišic?
Ali alkohol lahko zmanjša rast mišic in kondicijo?
Pokazalo se je, da alkohol vpliva na sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in stopnjo telesne pripravljenosti. Ali to pomeni popolnoma opustitev pitja, da bi dosegli optimalno telesno pripravljenost?
Ali je sinteza beljakovin mišic enaka kot rast?
Sinteza mišičnih beljakovin je stimulirana z vadbo odpornosti in s proteinom. Rast mišic je rezultat učinkovitega odziva MPS v našem telesu.
