Ali alkohol lahko zmanjša rast mišic in kondicijo?

1

Alkohol in fitnes

Ali pridobivanje sposobnosti in pridobivanje mišic pomeni, da moramo odstraniti alkohol? Mnogi od nas uživajo nekaj pijač, še posebej ob vikendih.Končan delovni teden se pogosto praznuje s ponosno uro. Resnica je, da se aktivni odrasli in športniki borijo, ko se odpovedujejo svoji najljubši odrasli pijači.

Raziskave so pokazale, da uživanje alkohola lahko povzroči velik padec v mišičnih dobitkih in doseže cilje kondicije. Zdi se, da alkohol zmanjšuje sintezo mišičnih beljakovin (MPS), kar zmanjšuje rast mišic. Študije kažejo tudi, da alkohol spreminja raven hormonov in zmanjšuje naš metabolizem. To pomeni, da postane naša zmožnost zmanjšanja telesne maščobe tudi problem.

Obstaja tudi vprašanje, da ne moremo piti alkohola zmerno. USDA prehranske smernice za Američane priporočajo samo eno alkoholno pijačo na dan za ženske in ne več kot dve za moške. Uživanje pijače je postalo tekoča goljufija in nagrada za dokončanje trdega treninga. Žal ena pijača običajno vodi do dveh ali več.

Raziskave so pokazale nekatere pozitivne koristi za zdravje, povezane z zmernim uživanjem alkohola. Ko se alkohol uživa v zmernih količinah, je dokazano, da poveča naš dober holesterol (HDL), zmanjša odpornost proti insulinu in raven stresa. Druge študije kažejo, da negativi pitja alkohola prevladajo nad pozitivnimi. Resnično se zdi, da je najboljša izbira o uživanju alkohola in vaših kondicijskih ciljih.

2

Alkohol in rast mišic

Opravljena je bila majhna študija o tem, kako je uživanje alkohola vplivalo na sintezo mišičnih beljakovin (MPS). Udeleženci raziskave so vključili osem telesno aktivnih moških, ki so izvajali dvigovanje uteži in intervalno usposabljanje kot del testnega procesa. Takoj po vadbi so uživali beljakovine sirotke in alkohol, nato pa še štiri ure kasneje. Dve uri po treningu sta zaužili tudi ogljikove hidrate. Mišične biopsije so bile odvzete v mirovanju, dve in osem ur po fizičnem treningu.

Rezultati so pokazali, da je raven alkohola povišana nad osnovno linijsko vadbo z uživanjem beljakovin in ogljikovih hidratov. Mišične biopsije so pokazale zmanjšano stopnjo sinteze mišičnih beljakovin (MPS) po fizičnem treningu. Alkohol, porabljen z beljakovinami, je zmanjšal MPS za 24% in 37% v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Rezultat je pokazal delno reševanje MPS, ko je bil protein porabljen z alkoholom, vendar še vedno negativno.

Raziskovalci so ugotovili, da alkohol ne vpliva na sintezo mišičnih beljakovin (MPS) kljub optimalni prehrani. Količina porabljenega alkohola je temeljila na prijavljenem popivanju s strani športnikov. Ker je uživanje alkohola pri športnikih lahko celo večje, lahko rezultati testov potencialno zagotovijo še večji upad MPS.

Ugotovitve zagotavljajo dovolj dokazov, da bi športnikom in trenerjem predlagali ozaveščanje o uživanju alkohola in okrevanju mišic.

3

Alkohol in izgorevanje maščob

Pokazalo se je, da alkohol zmanjšuje presnovo in zmanjšuje našo sposobnost za izgorevanje maščob. To je delno posledica tega, kako se naše telo različno odziva na alkohol, kot pa jedo pravo hrano. Naše telo vidi alkohol kot toksin in ne hranilo, zato alkohola ne moremo hraniti na enak način kot kalorije za hrano. Namesto tega se naš metabolizem preusmeri od shranjevanja shranjene kalorije hrane do odstranjevanja strupenih odpadkov. Primarne strupene kemikalije, proizvedene iz alkohola, se imenujejo acetaldehid in acetat.

Morda boste opazili skoraj takojšnjo željo po kopalnici po samo dveh pijačah. Vaše telo začasno uporablja neželene stranske proizvode kot gorivo, da se osvobodi toksinov. To upočasni naš naravni presnovni proces maščobnega tkiva ali maščobnih rezervoarjev, ki jih je treba zažgati. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Clinical Investigation alkohol nadomešča maščobo za gorivo in prispeva veliko kalorij k naši dnevni zahtevi.

Torej, medtem ko smo uživali nekaj pijač, naš metabolizem je na premoru za kurjenje maščob in je razčleniti pijačo prvi. Kalorije iz zaužite hrane se shranijo kot maščoba. Druge raziskave kažejo, da alkohol zmanjšuje našo sposobnost izgorevanja maščobe okoli trebuha. Vsi smo slišali zloglasni izraz „pivski trebuh“.

Je to konec sprostitvenega kozarca vina pred večerjo? Ne ravno tako, kot so pokazale raziskave, je pitje v zmernih količinah koristno za naše zdravje. Glede na kronične študije, objavljene v. T International Journal of Obesity starejše ženske, ki so pile zmerno, so pokazale manj telesne mase kot ženske, ki so v celoti izločile alkohol. Zdi se, da so te ženske uživale občasno pijačo in v tistih dneh so jemale manj kalorij in so bile fizično aktivne.

4

Alkohol in hormoni

Poraba alkohola spreminja raven hormonov, zlasti testosteron. Članek objavljen v Dnevnik prehrane in presnove Pokazalo se je, da visoka koncentracija alkohola (1,5 g / kg ali povprečni odmerek 120 g) zavira testosteron za 23%. Druge raziskave so zagotovile nasprotujoče si informacije, ki navajajo, da ni bilo bistvene razlike v ravni testosterona po merjenju akutnega uživanja alkohola v obdobju 16 ur.

Zdi se, da ni dokazov o uživanju alkohola in ravni testosterona. Vendar pa raziskave kažejo, da bi za spremembo testosterona potrebovali kar nekaj alkohola. Približno devet pijač za 180lb človek bi bilo treba porabiti za znižanje ravni testosterona hormona po vadbi v skladu z nekaterimi študijami. Zmanjšan testosteron pri moških lahko poslabša rast mišic, zmanjša spolno funkcijo in poveča tveganje za osteopenijo / osteoporozo.

Druge raziskave kažejo, da visoka poraba alkohola spodbuja pretvorbo testosterona v estrogen. Rastline, ki se uporabljajo za proizvodnjo alkoholnih pijač, vsebujejo fitoestrogene, ki lahko vplivajo na moški spolni hormon. Zdi se, da alkohol poveča aktivnost encima aromataze.Ta encim je odgovoren za pretvorbo moškega spolnega hormona (testosterona) v ženski spolni hormon (estrogen). Povečani estrogen pri moških lahko povzroči motnje testisa in simptome feminizacije.

Ali to pomeni, da moški ne smejo piti alkohola, da bi ohranili svojo moškost? Doslej je bilo ugotovljeno, da prekomerno ali prekomerno pitje povzroča zdravstvene težave. Včasih in v zmernih količinah (ne več kot dve pijači za moške) se kaže, da nima škodljivih učinkov na moško razmnoževanje ali vitke mase.

5

Alkohol in zdrava prehrana

Pitje lahko vodi do znižanih zavojev in nespametnega prehranjevanja. Glede na članek, objavljen v. T British Journal of Nutrition uživanje alkohola vodi do prenajedanja in porabe preveč kalorij. Ko pod vplivom ne moremo veliko razmišljati o zdravem prehranjevanju.

Alkohol in prehranjevanje gresta z roko v roki, rezultat pa je običajno razširjen pas. Študija o vnosu kalorij in alkoholu je pokazala, da so posamezniki, ki so pili vino ob kosilu, dnevno porabili dodatnih 200 kalorij. Dodatne kalorije so sčasoma povzročile veliko povečanje telesne mase za večino udeležencev.

Zavedajte se, koliko kalorij pijete:

• Pivo (12oz) - 150 kalorij
• Vino (5oz) - 100 kalorij
• Destilirana žganja (1.5oz) - 100 kalorij

6

Alkohol in spanje

Zaradi alkohola se lahko počutimo sproščeno, vendar se kaže, da negativno vpliva na naše spanje. Spanje je pomembno za obnovitev mišic in popravilo tkiv. Brez ustreznega spanja ne moremo delovati na optimalni ravni.

Alkohol je depresiven in nam lahko na začetku pomaga, da gremo spat, vendar je težava ostati v spanju. Raziskave kažejo, da alkohol moti spanje, ki ga lahko dosežemo z okrevanjem ali hitrim gibanjem oči (REM). Brez spanja REM lahko doživimo dremavost, utrujenost in slabo koncentracijo.

Ameriški svet za vajo kaže, da alkohol negativno vpliva na spanje, kar povzroča povečano utrujenost in fizični stres. Brez zdravega sanacijskega spanca sta bistveno prizadeta naša atletska zmogljivost in moč.

Študije kažejo, da ena ali dve pijači (zmerno uživanje alkohola) ne vplivata na naše vzorce spanja. Motnje spanja se lahko pojavijo s prekomernim pitjem. Prav tako je priporočljivo, da se alkohol ne uporablja kot pomoč pri spanju, da bi se izognili tveganju za odvisnost od alkohola.

7

Alkohol in prehrana

Alkohol vsebuje prazne kalorije, ki nimajo telesne hranilne vrednosti. Obstaja sedem kalorij na gram v primerjavi s štirimi kalorijami na gram, ki jih najdemo v zdravih ogljikovih hidratih. Številne pijače za odrasle se mešajo s sladkimi mešalniki, ki telesu dodajajo več nezdravih kalorij.

Pokazalo se je, da uživanje alkohola zmanjšuje absorpcijo hranil z zmanjševanjem prebavnih encimov. Lahko poškoduje tudi celice v prebavnem traktu, ki vplivajo na absorpcijo hranil. Brez normalne prebavne funkcije se tudi zdrava hrana ne more uporabiti v korist telesa.

Študije kažejo, da prekomerno pitje preprečuje telesu, da absorbira ustrezne beljakovine in druga hranila. Zahtevamo dovolj hranil, da delujemo na optimalni ravni, gradimo in vzdržujemo mišično maso.

Beseda iz zelo dobrega

Pridobivanje kondicije in pridobivanje mišic ne pomeni popolnoma izločanja alkohola. To preprosto pomeni zdravo izbiro. Vzpostavitev vitke mase in kurjenje maščob je težko delo in odličen vnos hranil je bistvenega pomena. Ker alkohol nima hranilne vrednosti, se zdi, da je uživanje občasno in zmerno sprejemljiva možnost. Izkazalo se je, da uporaba priporočenih smernic USDA za največ eno alkoholno pijačo za ženske in dve za moške ne vpliva negativno na rast mišic in stopnjo telesne pripravljenosti. Pijača preveč, vendar očitno ni zdrava za vas. Lahko se odločite, da ne boste deležni optimalne pripravljenosti, če pa se odločite za uživanje alkohola, vam svetujemo, da omejite vnos.