Spretnosti spopadanja za mejne motnje osebnosti

Ko imate intenzivno čustvo, je težko vedeti, kaj storiti. Če imate mejno osebnostno motnjo (BPD), so lahko vaša čustva presenetljiva.

Simptomi BPD, vključno z neenakomernimi spremembami v razpoloženju, samopovzročanjem, samomornostjo, intenzivnimi čustvenimi izkušnjami, občutljivostjo za težave v vaših odnosih in težavami z impulzivnim vedenjem so lahko povezani z eno osrednjo značilnostjo: motnjami čustev.

Zaradi te disregulacije čustev lahko imate zelo močne čustvene odzive in težave pri upravljanju teh odzivov. Na žalost se veliko ljudi z BPD obrne na nezdravo vedenje, da bi se soočili s čustveno bolečino, kot so nasilje, samopoškodovanje ali zloraba snovi.

Spretnosti obvladovanja stresa lahko pomagajo zmanjšati disregulacijo čustev in druge simptome BPD.

Kaj so spretnosti za spopadanje?

Ker je disregulacija čustev tako pomembna značilnost BPD, številne terapije za BPD poudarjajo pomen izgradnje spretnosti spoprijemanja za boljše obvladovanje čustev, ko se pojavijo. Kaj točno so spretnosti za spopadanje? So bolj zdravi načini obravnavanja situacij in njihovih čustev.

Zakaj se učiti novih spretnosti?

Zakaj je pomembno, da se naučimo novih, bolj zdravih načinov obvladovanja? Z uporabo zdravih spopadov lahko:

• Zmanjšajte intenzivnost čustvene stiske, ki jo čutite
• Zmanjšajte verjetnost, da boste storili nekaj škodljivega (npr. Vključite se v samopoškodovanje) in poskusite pobegniti iz čustvene stiske
• Zmanjšajte verjetnost, da boste sodelovali v obnašanju, ki uničuje odnose (npr. Fizično agresijo), ko ste razburjeni
• Izboljšajte svojo sposobnost, da lahko še naprej dobro delate tudi v stresnih okoliščinah
• Zgradite zaupanje v sposobnost obvladovanja težkih situacij
• Nazadnje zmanjšajte celotno izkušnjo disregulacije čustev

Obstaja dobesedno na tisoče različnih spretnosti, ki jih ljudje uporabljajo za obvladovanje stresnih situacij in čustev, ki so posledica tega. Tukaj je nekaj vrst spretnosti za spopadanje, ki delajo za mnoge ljudi.

1

Predvajaj glasbo

Predvajajte glasbo, ki ustvarja čustvo, ki je nasprotno tistemu, s katerim se borite. Na primer, če se počutite zelo žalostno, igrajte srečno, optimistično glasbo. Če ste zaskrbljeni, igrajte počasno in sproščeno.

2

Naredi kaj

Ta spretnost spopadanja se včasih imenuje "vedenjska aktivacija". Vključite se v zelo privlačno dejavnost. Pri tem ne štejejo televizijske ali računalniške dejavnosti, ki so preveč pasivne. Namesto tega se sprehodite, plešite, očistite svojo hišo ali opravite kakšno drugo dejavnost, ki vas privabi in vas odvrne od trenutnih čustev.

3

Poiščite podporo

Spodbujanje do drugih lahko resnično pomaga, ko se boriš z močnimi čustvi. Pokličite prijatelja ali družinskega člana. Če nimate v mislih nikogar, ki bi vas podpiral in ste v krizi, lahko pokličete telefonsko številko za pomoč, kot je telefonska številka za samomor na državni ravni 1-800-273-TALK.

4

Ride It Out

Vrhunec najmočnejših čustvenih reakcij in nagnjenja k uporabi škodljivih dejavnosti trajajo nekaj minut, nato pa se začnejo umirjati. V kuhinji vzemite merilnik jajc in ga nastavite za 10 minut.Počakajte 10 minut in vadite čustva.

5

Bodite pozorni

Vadite pozornosti svojih čustev. Opazujte čustvo, ki ga imate, in prepustite se temu, da ga doživite kot val, ne da bi ga poskušali blokirati, zatreti ali ga zadržati. Poskusite sprejeti čustvo za to, kar je. Poskusite ostati v trenutku, da ne boste nosili preteklih čustev skupaj z njim.

6

Spravite se na tla

Ko se zdi, da vas čustva izvlečejo iz trenutnega trenutka, kot ste vi, ko začnete počutiti »zonirane«, naredite nekaj, da se ozemljite. Zgrabite ledeno kocko in jo držite v roki za nekaj trenutkov ali potegnite gumijasto vrvico na zapestje, da se izločite iz negativnih misli.

7

Dihaj globoko

Globoko dihanje je ena najpreprostejših metod sprostitve. Sedite ali ležite nekje mirno in opozorite na vaše dihanje. Dihajte enakomerno, počasi in globoko. Pazi, da se želodec z vsakim dihom dvigne in pade. To vam lahko pomaga, da ostanete v sedanjosti.

Če dihanje ni dovolj, da bi vas sprostilo, poskusite še eno sprostitveno vadbo, kot je progresivna sprostitev mišic.

8

Molite

Ali ste religiozna ali duhovna oseba? Če ste ali ste razmišljali o obisku verskih obredov, lahko molitev in obiskujejo tedenske kongregacije izjemno koristno v času izjemnega stresa.

9

Bodite toplo kopel ali tuš

Poskusite se izgubiti v občutkih tople vode ali vonja mila. Dovolite, da vas občutki odvrnejo od situacije, zaradi katere ste razburjeni, in se osredotočite na sprostitev mišic.

10

Pomagajte nekomu drugemu

Naredite nekaj dobrega za nekoga drugega. Ni nujno, da je nekaj velikega; lahko se sprehodite do najbližje trgovine, kupite škatlico dlesni in dajte blagajniku nasmeh in reči "imaj velik dan." Morda se sliši neumno, toda majhne geste, kot je ta, lahko resnično zmanjšajo čustveno bolečino in vas povežejo z zunanjim svetom.

Kako se naučiti bolj zdravih spretnosti

Ste pripravljeni na učenje novih, bolj zdravih načinov soočanja? Eden od načinov za to je iskanje zdravljenja. Številne psihološke terapije za BPD, vključno s kognitivno vedenjskimi zdravljenji, kot je dialektična terapija vedenja (DBT), se osredotočajo na poučevanje bolj zdravih spretnosti za obvladovanje močnih čustev. Obstajajo spletne strani virov, ki vam lahko pomagajo najti kognitivno vedenjskega terapevta ali ponudnika DBT.