Vaje za raztezanje za mišice Soleus in teleta

Bolečine teleta lahko povzročijo številne vzroke, vključno z zategnjenimi in šibkimi mišicami spodnjega dela noge (gastrocnemius ali soleus) ali telesnimi poškodbami mišic, kot je naprezanje teleta ali vlečenje. Včasih je bolečina tista, ki ni dovolj intenzivna, da bi vas pozvala k zdravniku (pogosto je to lahko v soleusni mišici), vendar je še vedno tisto, ki lahko vpliva na vašo sposobnost in užitek. Ta program raztezanja lahko pomaga zmanjšati bolečine v meči in preprečiti naprezanje teleta.

1

Stoječa stročnica

Kako narediti stalni raztezek teleta

1. Stojte okoli roke od stene.
2. Nagnite se naprej in položite obe roki na steno s širino ramen.
3. Podaljšajte eno nogo (stran, ki se raztegne) za seboj s peto na tleh, druga pa bližje steni.
4. Z boki se naslonite na steno, dokler se ne počutite raztegnjenega v tele podaljšane noge.
5. Držite ta odsek približno 30 sekund, nato pa zamenjajte stran.
6. Za globlje raztezanje stopala stopala dlje nazaj.
7. Ta raztezek je podoben raztezanju pete Ahilove tetive; s tem, da držite koleno naravnost, usmerite odsek na tele in ne na Ahilovo tetivo.

2

Stalni Soleus Stretch

To je zelo enostaven odsek, ki ga lahko naredite, ko stojite. Ta raztezek je usmerjen na soleusno mišico in na Ahilovo tetivo v spodnjem delu noge.

Kako narediti stalni Soleus Stretch

1. Naredite korak naprej.
2. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena na obeh nogah in kolena počasi upognite in potopite navzdol proti tlom.
3. Drži pete na tleh.
4. Občutili boste raztezek v zadnjem delu noge, tik nad peto.
5. Nadaljujte počasi spuščati navzdol z boki, da poglobite odsek.
6. Držite ta odsek približno 30 sekund in zamenjajte stran.
7. Z upogibanjem kolena, ta odsek cilja na soleus in Ahilovo tetivo, namesto na gastronemijevo (televo) mišico.

3

Stalni Achilles Tendon Heel Stretch

Ta preprost odsek, ki se včasih imenuje raztezanje Ahilove tetive, razteza kite in mišice spodnjega dela noge.

Kako narediti stalni Ahil Tendon pete Stretch

1. Stojte okoli dolžine rok od stene ali drugega močnega predmeta.
2. Nagnite se naprej in položite obe roki na steno s širino ramen.
3. Podaljšajte eno nogo (stran, ki se raztegne) za seboj s kolenom, upognjeno in peto na tleh.
4. Drugo nogo držite bližje steni.
5. Nagnite se v steno rahlo in upognite koleno pete, da se raztegne (obdržite peto navzdol), dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu spodnjega dela noge (tik nad peto).
6. Počivajte počasi z boki, da poglobite odsek.
7. Držite ta odsek približno 30 sekund in zamenjajte stran.

Ta raztezek je podoben raztezanju teleta, vendar se z upogibanjem kolena osredotočite na Ahil in ne na tele.

4

Polno telo teleta in Achilles Stretch

To je bolj napreden način raztezanja hrbta celotnega spodnjega dela noge, vključno s tele (gastrocnemius), soleus, Achilles in celo v sprednjem delu hrbtenice do neke mere.

Kako narediti polno telo teleta in Achilles Stretch

1. Če ste seznanjeni z jogo, je ta odsek zelo podoben pasji pozi.
2. Začnite se raztezati na rokah in kolenih.
3. Počasi dvignite kolena s tal in dvignite boke.
4. Ko koleno upogibamo, izravnamo drugo koleno in potisnemo peto na tla, dokler ne začutimo raztezanja v tele.
5. Vaša peta lahko doseže ali ne doseže tal, odvisno od vaše prožnosti - ne prisiljujte raztezanja.
6. Držite ta odsek 30 sekund.
7. Ponovite stikalo na drugi nogi.

5

Vaja za peno Roller za teleta

Z uporabo penastega valja za samo-masažo in miofascialno sproščanje ne le raztegnejo mišice in kite, temveč tudi razgradijo adhezije mehkih tkiv in brazgotine. Ta posebna uporaba valja je usmerjena v mišice in mehka tkiva spodnjega dela noge.

Kako uporabljati Foam Roller na teletih

1. Postavite valjar pod teleta.
2. S pomočjo rok za podporo, počasi zavrtite od kolena navzdol do gležnja, ki se ustavi na vseh tesnih ali bolečih mestih.
3. Eksperimentirajte s svojim položajem na nogi (in / out ali koničasto / upognjeno), da delate celotno mišično skupino.
4. Povečajte ali zmanjšajte pritisk z uporabo ene ali obeh nog naenkrat ali postavite eno nogo na drugo za še večji pritisk.