Avokado prehranske podatke: kalorije in zdravstvene koristi

Nekateri strokovnjaki za prehrano kličejo avokado super hrano. To okusno sadje zagotavlja zdravstvene koristi, ko ga dodate v svoje najljubše jedi. Toda, ko pogledate na prehrano avokada, boste morda presenečeni. Ne samo, da so avokado kalorij visoke, vendar večina kalorij prihajajo iz maščob. Torej, morate vključiti to sadje v svojo prehrano? Mnogi pametni dietetiki počnejo, vendar zmerno.

Avokado prehranske podatke

Avokado prehranske podatke
Vročanje velikosti 1 avokada (201 g)
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 322
Kalorije iz maščob	261
Skupna maščoba 29g	44%
Nasičena maščoba 4.3g	21%
Polinenasičena maščoba 3.7g
Mononenasičena maščoba 20g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 14mg	0%
Kalij 975 mg	27%
Ogljikovi hidrati 17g	5%
Dietna vlakna 13g	52%
Sladkorji 1.3g
Beljakovine 4g
Vitamin A 5% · Vitamin C 33%
Kalcij 2% · Železo 6%
Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25%
Vitamin B-12 0% · Magnezij 14%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Število kalorij v avokadu bo odvisno od njegove velikosti. Dejavnosti o prehrani avokada, navedene na etiketi, so za eno skodelico narezanega avokada. Toda mnogi avokadi so večji.

Po podatkih USDA hranilne baze je 322 kalorij v nekoliko večjem (201 gramskem) avokadu. Večje sadje zagotavlja približno 30 gramov maščobe, 4,2 g nasičenih maščob, skoraj 20 gramov mononenasičenih maščob, 3,6 g polinenasičenih maščob in 13,5 g vlaknin.

Toda verjetno ne bi pojedel celotnega avokada v eni sami sedi. Zato je bolj koristno, če si ogledate kalorije avokada na žlico, da vidite, kako se povečajo vaše avokado kalorije.

Avokado Kalorije za žličko

Če si na svojem sladkorju prijazen sendviču širite tanko plast avokada ali dodate majhno količino vašega zdravega taka kot guacamole, verjetno porabite približno 30 gramov ali 2 žlici sadja.

Obstaja 25 kalorij na žlico guacamole, tako da bi dodali približno 50 kalorij na vaš obrok. To se ne zdi tako slabo, kajne? To ni, dokler je to celoten guacamol, ki ga dodate. Problem je, da večina od nas dodaja več. Plus, nekatere blagovne znamke guacamole lahko vsebujejo tudi druge sestavine, kot je črtica sladkorja.

Na splošno je ena jedilna ali dve žlici guacamola vsebuje 50 kalorij, 4,5 grama maščobe (2,5 g nasičene maščobe), 240 mg natrija in 3 g ogljikovih hidratov ter 1 g beljakovin. Dokler se zavedate velikosti porcij, je lahko zdrav vaš dodatek k vašemu obroku.

Dodajanje kalorij avokada na žlico lahko postane težavno, kajti kako pogosto uporabljate žlico za merjenje sadja? Večina od nas samo rezina klin ali razdelitev avokada v četrtine, da dobite del, ki ga želimo. Če jeste eno petino avokada - to je malo manj kot četrtina sadja - porabili boste približno dve žlici avokada ali 50 kalorij.

Zdravstvene prednosti Avokada

Tudi če jeste več avokada, kot bi smeli, še vedno nudite svoje telo zdravju.Avokado so visoko v maščobi, vendar niso veliko v nasičenih maščobah. Namesto tega zagotavljajo zdrav odmerek mononenasičenih maščob, ki veljajo za "dobro" maščobo.

Mononenasičene maščobe ali MUFA prihajajo iz rastlinskih virov in so lahko v pomoč pri zniževanju LDL ali "slabega" holesterola. Zato Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da namesto nasičenih maščob izberete hrano z mononenasičenimi maščobami.

Avokado zagotavljajo tudi vlakna. Uživanje hrane z vlakninami vam lahko pomaga, da se počutite popolnejše in bolj zadovoljne. Strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže na splošno priporočajo, da dietetiki uživajo živila z vlakninami, da jim pomagajo pri jesti manj in ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže. Avokados so tudi dober vir vitamina C, vitamina K in folata.

Avokado na načrtu prehrane diabetesa

Čeprav imajo avokadovi ogljikove hidrate, so pri glikemijskem indeksu zelo nizki, manjši od 15 - in ne bodo zvišali krvnega sladkorja.

Glikemični indeks je lestvica od 1 do 100, z velikimi številkami, ki označujejo živila, ki dvignejo krvni sladkor hitreje.

Avokado so dobra izbira, kadar imate sladkorno bolezen, še posebej, če jih uporabljate za nadomešanje višje glikemične hrane. Lahko dodajajo raznolikost vašemu načrtu obrokov za diabetes ali pa hitro olajšajo potapljanje za zeleno, korenje ali drugo zelenjavo.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča zamenjavo mlečne maščobe z avokadom za jutranje pijače, ki se ga uporablja na celotnem žitu, kot brez holesterola, v solatah in za ustvarjanje omak za predjedi za večerjo.

Avokado in hujšanje

Ker so avokadovi visoko kalorij, bi jih morali odtrgati iz prehrane? Če jih imaš rad, potem ne. To kremasto hrano lahko hranite v vaši prehrani, vendar morate paziti, koliko jeste.

Avokado lahko uporabite namesto drugih namazov ali prelivov, ki zagotavljajo manj zdravih maščob, kot so maslo ali margarina, ki lahko vsebujejo nasičene maščobe ali maščobe. Dokler obdržite svoje kalorije avokada pod nadzorom in jedo samo žlico avokada (ali celo nekoliko več), boste svojo dieto delali za uslugo.

Pobiranje in shranjevanje Avokada

Odbor Hass Avocado priporoča, da uporabljate barvo in občutek, da najdejo najboljše sadje. Najprej izberite avokado s temno, vendar dosledno barvo. Vzemi ga v dlan in nežno stisni. Če pride nekoliko, je zrelo in pripravljeno za uporabo.

Zrele, neuvane avokado lahko hranite v hladilniku 2-3 dni. Če želite zoriti avokado, ga hitro postavite v rjavo papirno vrečko z jabolko ali banano 2-3 dni.

Če naenkrat vzamete avokado le žlico in sovražite, da bi zapravili hrano, uporabite pametne nasvete za shranjevanje, da bodo vaši avokadovi sveži. Mnogi kuharji dodajo apno ali limonin sok na svoje sadje, tako da lahko jedo samo majhno količino in prihranite počitek za pozneje. Prav tako lahko zamrznete avokado, vendar mnogi kuharji pravijo, da spreminja teksturo plodov.

Kako zmanjšati in luščiti avokado

Najtežji del jedenja avokada lahko odstranite kožo. Uporabite te nasvete za luščenje sadja.

• Začnite na vrhu avokada in ga odrezajte dolžno od vrha do dna. Nato ga zasukajte, da ločite dve polovici.
• Če želite odstraniti jamo, nož pritrdite v njo in jo zavrtite, nato ga zavrzite. To bi moralo imeti za posledico dve polovici z mesom avokada neobdelanih.
• Ocenite avokado v vrsticah navzgor in navzdol, nato pa na drugo stran, da naredite mrežo. Sedaj lahko te kocke zašijete z žlico in zavrzite lupino.
• Vaše avokado kocke so zdaj pripravljene za uporabo.

Zdrava načina za pripravo Avokadov in Avokadovih receptov

Rezan avokado je odličen dodatek k zdravemu sendviču ali zaviti. Zagotavlja kremasto teksturo in vam omogoča, da odstranite maslo ali mayo. Mnogi ljudje dodajo tudi avokado v omlet ali na stran premešanih jajc. Poskusite z avokado recepti, da sadje vključite v več svojih obrokov.

• Classic Guacamole
• Lemon-Zested kozice na Avocado toast
• Curried Tuna Salad Avocado Boats
• Avokado piščančja solata

Beseda iz zelo dobrega

Avokado je lahko del zdrave prehrane. Medtem ko imajo maščobe in kalorije, so dober nadomestek za namaze in seske, ki uporabljajo majonezo ali druge sestavine, ki imajo manj zdravega maščobnega profila. Pazite na velikost porcije in po potrebi uživajte v avokadu.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Avokado: okusno in hranljivo. American Diabetes Association. Splet. 2016.
• Izberite zdrave maščobe. Akademija za prehrano in dietetiko. Splet. 2016.