Začetnikova moč treninga: kako začeti

Težko je vedeti, kje začeti, ko začnete s treningom moči. Obstajajo neštete vaje, ki jih lahko delate, od katerih delujejo nekatere mišice, ne pa druge. Obstajajo skrbi glede varnosti, ki so včasih zmedene, da vam pomagajo pri svojih prizadevanjih in tako naprej.Z nekaterimi poznavanjem osnov za začetek treninga moči, lahko to dejansko postane precej manj zastrašujoče in začnete ustvarjati rutino, ki je usmerjena v pomoč pri doseganju vaših osebnih ciljev.

Prednosti usposabljanja moči

Ne glede na to, kje ste na poti v fitnes, bi moralo biti trening moči, ki vključuje določeno vrsto odpornosti na izzive in izgradnjo mišic, ključna sestavina vaših treningov. Med bogastvom pomembnih koristi, ki jih ponuja, vam pomaga:

• Zgorej več maščob: mišica je bolj metabolično aktivna od maščobe, tako da več imate, več kalorij, ki jih gorite ves dan.
• Izogibajte se poškodbam: Močne mišice pomenijo, da imate tudi močne kosti in vezivno tkivo. Vse to prispeva k telesu, ki lahko prenese več stresa kot ljudje, ki ne delajo močnih vaj.
• Ostanite mladi: študije kažejo, da lahko trening odpornosti izboljša zdravje srca, zmanjša krvni tlak, znižuje holesterol, poveča gostoto kosti, zmanjša bolečino v hrbtu, izboljša spanec in olajša simptome artritisa in fibromialgije.
• Izboljšanje razpoloženja: raziskave kažejo, da močno usposabljanje lahko sprosti občutke dobre endorfine za zmanjšanje anksioznosti in celo boj proti depresiji.

• Povečanje zaupanja: Kadarkoli obvladate nekaj, vaše zaupanje raste.

Prepričajte se, da se pred začetkom dviganja uteži posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave, poškodbe ali bolezni.

Na žalost mnogim ljudem ni prišlo do sporočila, da je močna. Dejansko so statistični podatki o treningu moči mračni: po Centrih za nadzor bolezni in preprečevanje (CDC) manj kot 30 odstotkov odraslih Američanov sodeluje pri krepitvi mišic podobno kot pri dvigovanju uteži ali vlečenju vsaj dvakrat na teden - priporočila, ki jih je določila vlada.

Prevečkrat ljudje preskočijo uteži v korist kardio, še posebej žensk, ki skrbijo za gradnjo obsežnih mišic. Ampak to je skrb, ki ga lahko razveljavi, ker večina žensk ne proizvaja količine testosterona za hormon, ki je potrebna za izgradnjo velikih mišic.

Pogoste zamere

Mnogi ljudje občutek, kaj je vključeno v usposabljanje moči, ni povsem popolno, in učenje resničnosti lahko pomaga premagati vidike, ki bi jih lahko videli kot oviro za začetek.

Ni vam treba vstopiti v telovadnico. Obstaja veliko prednosti za delo doma - to je brezplačno, priročno in zasebno. Veliko DVD-jev in spletnih virov vam lahko pomaga poiskati vaše seje po želji.

Če se odločite, da se pridružite telovadnici, to veste od vas ne pričakuje, da bo vedel, kako deluje vsa oprema desno od palice ali kaj storiti z njim. Bodite prepričani, da izkoristite prosto orientacijo, da se boste lahko naučili pravilno uporabljati vse, kar je na voljo, in nastavite osnovni program usposabljanja za moč. V telovadnici so stroji primerni za začetnike, ker so popolnoma varni: večina zahteva malo koordinacije in nudi večjo stabilnost kot proste uteži med opravljanjem gibanj.

To je dejalo, vam ni treba uporabljati uteži ali strojev. Vse, kar nudi odpornost, lahko opravi delo.

To vključuje pasove, proste uteži, kot so dumbbells, barbells, kettlebells, in teža stroji.

Za začetnike lahko vaša telesna masa zadostuje za začetek. Vendar pa je težko izpodbiti telo brez kakršnega koli dodatnega upora, tako da boste napredovali, potrebovali boste nekaj opreme. Če se odločite za krepitev vlaka doma, boste želeli vlagati v nekaj osnovah, kot so pasovi upora, uteži in kroglice za vadbo. Poskusite imeti vrsto uteži: svetlobni set (3 do 5 kilogramov za ženske, 5 do 8 kilogramov za moške), srednji set (5 do 10 kilogramov za ženske, 10 do 15 kilogramov za moške) in težki set (Od 10 do 20 kilogramov za ženske, od 15 do 30 kilogramov za moške).

Začetek

Dva ključna izraza, ki jih želite izvedeti, sta rep in nastavljena. Rep ali ponavljanje je na primer en primerek vaje - na primer bučica bicep curl. Niz je število ponovitev, izvedenih zaporedno. Na primer, lahko rečete, "sem naredil 2 kompleta od 10 ponovitev bitsp kodrov."

Uporabite te kazalnike za oblikovanje okvira za vadbo:

• Začnite s kratkim, preprostim programom. Vaš cilj je, da naredite rutino, ki deluje za vse mišične skupine v dveh nedokončnih dni na teden. To vam bo pomagalo ustvariti trdno podlago in vam omogočilo napredovanje od tedna do tedna.
• Najprej se ogreje. Topla mišica je manj občutljiva na poškodbe, tako da naredite 5 do 10 minut kardio ali nekaj ogrevalnih sklopov vsake vadbe v vaši vadbi z uporabo majhne teže.

• Osredotočite se na obrazec. Dobra oblika pomeni, da lahko izkoristite vse prednosti vaše vadbe in se istočasno izognete poškodbam. Če želite vzdrževati pravilno obliko, bodite pozorni na vašo držo (stojte visoko s prsnim košem in abs), počasi se premikajte (to zagotavlja, da se zanašate na mišice, ne zagon, da naredite dviganje) in ne pozabite dihati. Mnogi ljudje zadržijo sapo med delovanjem, toda izločanje med najtežjim delom vaje pomaga povečati gibanje.

• Daj si vsaj dan počitka, da se opomore.Dnevi počitka so ključnega pomena za gradnjo pustega mišičnega tkiva in preprečevanje poškodb, zato poskusite ne delati istih mišičnih skupin dva dni zapored. Nekateri ljudje radi razbijejo trening moči, tako da se en dan osredotočijo na zgornji del telesa in spodnji del telesa, in to je popolnoma v redu.
• Poskušajte se izzivati, ne pretiravajte. V prvih nekaj tednih se osredotočite na učenje, kako narediti vsako vajo in ne na to, koliko teže dvigujete ali koliko vaj opravljate. Imate dovolj časa za izgradnjo mišic.
• Spremenite stvari. Po šestih ali več tednih doslednega treninga moči, kar je približno toliko časa, kolikor je potrebno za začetek izboljšanja v telesu, lahko spremenite svojo rutino, da otežite. Dvigovanje enakih uteži za enake vaje vsak teden bo vaše telo na istem mestu. Lahko spremenite uteži ali ponovitve, izberete različne vaje ali spremenite vrstni red, v katerem jih delate. Naenkrat morate narediti samo eno spremembo, čeprav je večkrat pogosto boljše.

Izbira vaše vaje

Če ne veste veliko o treningu teže, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki vam bo pomagal nastaviti svoj program.

Spodaj je seznam mišičnih skupin skupaj z vzorčnimi vajami. Če ste začetnik, morate izbrati samo eno ali dve vadbi za vsako mišično skupino v zgornjem delu telesa in tri do štiri poteze za spodnje telo.

• Prsni koš: klopi za stiskalnico, prsni koš, potisni gumbi
• Pleča: zgornji tisk, stranski dvig, sprednji dvig
• Biceps: biceps kodri, kladiva kladiva, koncentrirani kurci
• Triceps: triceps razširitve, dips, kickbacks
• Nazaj:ena vrstica, podaljški za hrbet, lat pulldowns
• Abdominale: crunches, povratne trni, lupinarji, medenične nagibi
• Spodnji del telesa: čuče, pljuča, stiskalnice za noge, mrtva dvigala, tele dvigne

Večina strokovnjakov priporoča, da začnete z vašimi večjimi mišičnimi skupinami in nato nadaljujete na manjše. Najbolj zahtevne vaje so tiste, ki jih izvajajo vaše velike mišične skupine, zato boste potrebovali svoje manjše mišice, da boste kar najbolj izkoristili te poteze. Vendar se ne počutite omejeno s tem. Vaje lahko opravljate v poljubnem vrstnem redu, ki vam je všeč.

Sets, Reps in Teža

Izbira vaših predstavnikov in sklopov je lahko najbolj zmeden del treninga moči. Koliko ponovitev in nastavitev boste odvisni od vaših ciljev.

• Izgubiti telesne maščobe in zgraditi mišice: Uporabite dovolj teže, da lahko zaključite le 10 do 12 ponovitev in 1 do 3 nizov-1 za začetnike, od 2 do 3 za vmesne in napredne vaditelje. Počakajte od 30 sekund do 1 minute med sklopi in vsaj en dan med vadbami.
• Za pridobivanje mišic: Uporabite dovolj teže, da lahko izpolnite samo 4 do 8 ponovitev in 3 ali več sklopov, počitek 1 do 2 minut med sklopi in 2 do 3 dni med sejami. Za začetnike, preden se lotite usposabljanja za teže s to stopnjo težavnosti, si zagotovite nekaj tednov kondicioniranja. Morda boste potrebovali opazovalca za številne vaje.
• Za zdravje in mišično vzdržljivost: Uporabite dovolj teže, da lahko dokončate le 12 do 16 ponovitev, 1 do 3 nizov, počivate od 20 do 30 sekund med kompleti in vsaj en dan med vadbami.

Če želite ugotoviti, koliko teže morate uporabiti, začnite z lahkoto in izvedite 1 komplet. Nadaljujte z dodajanjem teže, dokler ne naredite želenega števila ponovitev v dobri formi. Zadnji rep mora biti težko, a ne nemogoče.

Če uporabljate rezistenčni pas, ne pozabite, da ga en pas morda ne bo zmanjšal za celotno telo. Različne mišice imajo različne moči, zato boste morda želeli kupiti dva različna pasova upora v različnih debelinah, kar določi, kako težko jih bo uporabljati. Na splošno lahko, če ste sposobni izpolniti 8 ponovitev vaje z uporabo pasu, boste želeli izbrati drugo, ki zagotavlja večjo odpornost.

Vaša prva vaja

Vaš prvi trening je test, kje je vaše telo in kako se različne telesne vadbe počutijo v telesu. Te klasične vaje so odlično mesto za začetek povezovanja s telesom na globlji ravni. Ideja je, da se osredotočite na opravljanje vaj, namesto da uporabite veliko težo ali opravite veliko ponovitev.

Za to vadbo boste potrebovali odpornostni pas, stol, različne utežene dumbbells.

• Začnite s 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio.
• Naredite 1 niz vsake vaje, eno za drugo, na kratko se nahajate med vajami.
• Spremenite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
• Zapišite si, kako se počutijo poteze in težo, ki ste jo izbrali, da boste lahko spremljali svoj napredek.
• Počite vsaj en dan pred ponovnim vadbo, ki potekajo do 2 do 3-krat na teden.

Vaja	Reps	Predlagana teža
Predsednik Squats	12	Brez teže
Stranski koraki	12 desno, nato pa levo	Odpornostni pas
Lunges	12	Brez teže
Zaščita sten	12	Brez teže
Prsni ples	12	5 do 10 lbs
Sedežni pasovi Biceps Curls	12	Odpornostni pas
Seated-Band vrstice	12	Odpornostni pas
Leži Triceps Extensions	12	5 do 10 lbs
Vertikalne noge prsi	12	Brez teže
Razširitve za nazaj	12	Brez teže

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Westcott WL. Odpornost je medicina. Trenutna poročila o športni medicini. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.