8 Mini vadb, ki delajo celotno telo

Pred nekaj desetletji je bilo vadbo nekaj, kar smo počeli za zabavo in počutili se dobro, toda v teh dneh vadba ni razkošje, to je nujnost. Od aktivne družbe smo odšli na tisto, ki večino časa preživi na svojem zadnjem koncu. Sedimo pri delu, ko gledamo TV, igranje video iger, vožnja - večina nas sedi veliko več, kot stojimo ali se premikamo. Sedeč preveč poveča vse vrste zdravstvenih tveganj, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in celo zgodnje smrti.

Vsi vemo, da moramo uresničevati in vsi vemo osnove celovitega programa: Cardio, trening moči in prilagodljivosti. Sliši se preprosto, toda ko pogledate tipični program urjenja, ki vključuje vse te komponente, vidite, kako težko je, da se prilega vsemu, še posebej, če imate zaseden urnik, ki ga večina od nas dela.

Tukaj pridejo mini treningi. Kratke vadbe so lahko enako učinkovite kot daljše, neprekinjene vadbe, če jih naredite na pravi poti. Pravi ključ se trudi v času, ki ga imate.

Prednosti kratkih vadb

Prevečkrat mislimo, da moramo uresničiti eno uro ali več, strokovnjaki pa se naučijo drugače. Kratke vadbe imajo svoje prednosti, vključno z:

• Izguba teže - ena študija, objavljena v Revija za debelost ugotovili, da je lahko intenzivna prekinitvena vadba bolj učinkovita pri zmanjševanju telesne maščobe in maščobe v trebuhu.
• Izboljšave v fitnesu - Študije so pokazale tudi, da lahko kratek, hiter intenzivni vadbeni trening v samo 7 minutah nudi enake ugodnosti kot dolgoročne ali utežne uteži.

• Lažje načrtovati - To je veliko lažje, da se prilegajo v 10-minutni vadbi, kot, recimo, uro kardio ali treninga moči.
• Izboljšajte svoje zdravje - Druga študija objavljena v Diabetologija ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 koristili več od intervalnih hoje kot en neprekinjen sprehod.
• Vajah se je lažje držati - Lažje se boste zavezali več krajšim treningom, kar pomeni, da boste veliko bolj verjetno ustvarili vadbo, ki se drži.

Ohranjanje intenzivnosti

Pravi ključ za delo s kratkimi vajami je delo z visoko stopnjo intenzivnosti. Če je krajša vadba, težje bi morali delati, da bi kar najbolje izkoristili to vadbo.

Obstajajo številni načini, kako težje delati v krajšem časovnem obdobju, vključno z:

• Intervalno treniranje z visoko intenzivnostjo - ta vrsta vadbe lahko vključuje vrsto velikega udarca ali visoko intenzivnost, ki se premika ena za drugim, z zelo kratkimi počitki med njimi.
• Tabata usposabljanje - z Tabato, delate 4 minute dela z visoko intenzivnostjo, opravite zelo visoko intenzivnost vadbe 20 sekund in počivajte 10, ponavljajte to v času treninga.
• Visoka intenzivnost vezja - to vključuje vaje za vadbo v kombinaciji s težo, ki vam omogočajo, da delate več mišic ob istem času.
• Metabolično kondicioniranje - Met con je vrsta intenzivnega vadbenega treninga, ki vključuje izzive celotnih telesnih vaj z zelo kratkimi intervali okrevanja.

Kot bonus, te vrste treningov povečajo vašo žrelo ali število kalorij, ki jih vaše telo požge po vadbi.

Pritrditev vse v

Torej, saj veste, da lahko naredite kratek trening - kakšne so te treninge? Mini-vaja spodaj vam daje idejo o tem, kako nastaviti svoje kratke vadbe.

Vsaka vadba, ki jo je mogoče narediti v 5 do 15 minutah, se osredotoča na eno mišično skupino ali eno območje fitnesa in vključuje različne vaje, ki vzdržujejo intenzivnost za celotno vadbo.

Kako

• Če želite celovito doživetje, lahko ves treningi opravite naenkrat ali v ločenih časih skozi ves dan.
• Za zaseden urnik lahko vsak dan izvajate eno ali več vaj. Prepričajte se, da dovolite, da mišice počivajo vsaj en dan med vadbo.
• Za vsako vadbo se osredotočite na premikanje iz ene vaje v drugo z malo ali brez počitka med njima. To bo ohranilo intenzivnost, tako da boste kar najbolje izkoristili vsak trening.
• Spremljajte svojo intenzivnost. Pri tem se morate truditi, približno na ravni 7-9 na tej zaznani grafični napisi. Uporabite lahko tudi monitor srčnega utripa, da se prepričate, da ste v višjem delu območja srčnega utripa.
• Pred vsakim treningom se prepričajte, da se ogrejete (glej Warm Up Workout) in si dajte časa, da se raztezate po vadbi.

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšno stanje ali poškodbo, preden preizkusite te vadbe. Vedno preskočite ali spremenite premik, ki povzroča bolečino ali nelagodje.

Warm Up vaja

Potrebna oprema: brez

Kako

• Naredite vsako vajo 30 sekund ali, če nimate časovnika, naredite približno 20 ponovitev vsake vaje.
• Pojdite z ene poteze v drugo z malo ali nič počitka.
• Postopoma povečajte svoj obseg gibanja, da bi srčni utrip dosegli do zmerne intenzivnosti.

Čas	Vaja	RPE
30 sekund	Stopite na dotik - Stopite na desno, kolikor je mogoče, ob roki gor. Stopite nazaj in nato stopite na levo. Nadaljujte korakati naprej in nazaj, zaradi česar so gibanja večja, kot se ogrejete.	Raven 4
60 sekund	Koraki - Z utežjo desne noge vzemite levo nogo na stran. Dotaknite se tal in prinesite nogo nazaj, da začnete. Ponovite 30 sekund na vsaki strani in se premikajte čim hitreje.	Raven 4-5
30 sekund	Kolen smash - Z roke nad glavo, težo na desni nogi, prinesite levo koleno navzgor, medtem ko potegneteroke dol. Spodnja in ponavljajoča, res uporablja zgornji del telesa in jedro. Premakni se čim hitreje.	Raven 4-5
30 sekund	Straight noge brcne - Dvignite desno nogo naravnost navzgor in okrog desno roko okrog in navzdol proti prstom. Ponovite na drugi strani, na vsaki strani zamenjajte 30 sekund.	Raven 4-5
30 sekund	Stranski kolenski dvigali - Vzemite roke navzgor in navzdol do strani, kot so cilji. Dvignite desno koleno in poskusite dotakniti kolena do komolca, ne da bi spustili roke. Spustite in ponovite na drugi strani.	Raven 5
	Ponovi
Čas vadbe: 6 minut

Vaja 1: Kardio

Ta kardio vadba se začne z osnovnimi kardio vajami in postopoma povečuje intenzivnost z visoko intenzivnostjo in visokimi udarnimi vajami.

Kako

• Po ogrevanju pojdite naravnost v kardio vaje, navedene spodaj.
• Vsako vadbo naredite 30 sekund, prestavite se iz ene vaje v drugo, ne da bi počivali, če lahko.
• Intenzivnost je kumulativna, zato boste ugotovili, da postane težje, ko pride do konca vadbe.
• Če ponavljate vezje, počakajte približno 30 ali 60 sekund, preden se potopite nazaj.

Čas	Vaja	RPE
30 sekund	Jog na mestu - Začnite z jogging na mestu ali okoli hiše, premikanje roke gor in dol, da povečate svojo intenzivnost.	Raven 4
30 sekund	Visokih kolenskih jogov - Jog na mestu, tako da kolena dosežejo čim višje, vsaj do kolka. Dodajanje intenzivnosti s kroženjem rok.	Raven 5-6
30 sekund	Plyo lunges - Začnite v potopu in skočite, preklopite noge v zrak in se spustite v utor z drugo nogo naprej.	Raven 7
30 sekund	Plyo jacks - To je kot počasen jumping jack. Skoči noge široko v nizko čučanj in jih nato skočite skupaj ob robu.	Raven 7
30 sekund	Burpees - Spusti roke na tla. Skočite ali stopite nazaj v desko. Skočite ali stopite noge nazaj, stojte in skočite (neobvezno).	Raven 8
30 sekund	Skoki zapornikov - Začnite z nogami, kolikor se raztezate in držite za glavo. Spustite se v čuče in skočite tako visoko, kot lahko. Položite kolena, ki so mehki nazaj v vaš čuče.	Raven 8-9
30 sekund	Burpee čuče: Začnite v drsnem položaju in skočite noge v široko držo, na roke. Spustite, skočite noge nazaj in ponovite. Črvav naj bo nizek za vsakega repa.	Raven 8-9
30 sekund	Puddlejumpers- Vzemite velik korak na desno, da si roke ven široko. Pojdite na drugo stran in nadaljujte, kakor hitro, hitro, nizko in široko.	Raven 8-9
30 sekund	Ledilniki - Začnite v častnem položaju in se odpravite na prste ali skočite, krožite desno roko okoli in navzdol v sekanje, ko pristaneš. Spet skočite na prste, tokrat se spustite z levo roko.	Raven 8-9
30 sekund	gorski plezalci - V položaju za potiskanje noge vstopite tako hitro, kot je mogoče.	Raven 8-9
Ponovi
Čas vadbe: 10 minut

Vaja 2: spodnje telo

Ta vaja bo resnično delala spodnje telo s petimi vajami, ki ciljajo na glute, boke in stegna. Obstaja nekaj sprememb tempa za nekatere vaje, da dodate intenzivnost in ohranite opekline. Poskusite uporabiti najtežje uteži, ki jih lahko izkoristite, da kar najbolje izkoristite to vadbo.

Oprema

Različne utežene hlače, jadralni disk, papirnate plošče ali brisačo (če ste na trdem tleh)

Kako

• Naredite vsako vajo, kot je predlagano, pri čemer je vsak premik počasen in nadzorovan.
• Premakni se iz ene vaje v drugo brez počitka med, če lahko.
• Ponovite vezje dvakrat za bolj intenzivno vadbo.

Vaja	Sets / Reps
Pulsing Squats - Držite težke uteži, počakajte čim nižje. Držite ta položaj in počasi utišajte le nekaj centimetrov. Pulz za osem ponovitev, vstani, počitek na kratko in nato štirikrat ponovite.	4 kompleta 8 pulzirajočih čepkov
1,5 Lunges - Začnite v položaju, ki poteka s težkimi težami. Spustite se v utor, nato pa potisnite do polovice navzgor. Spustite se navzdol v utor in nato potisnite do konca. To je en rep. Ponovite za osem ponovitev na vsaki nogi.	8
Umaknejo se na pritisk na glavo in obratno - držite uteži pred stegenkami in se vrnite iz bokov v mrtvo dvigalo. Ko se vrnete nazaj, vzemite uteži nad glavo in na vsako nogo obrnite potezo, pri čemer teže držite naravnost navzgor.	8
Ena noga sedi in diapozitivov - Če uporabljate jadralni disk, papirno ploščico ali brisačo, če ste na tleh trdega lesa, držite eno težko težo v obeh rokah na ravni prsnega koša. Postavite peto desne noge na disk ali brisačo in upognite levo koleno, drsite desno peto naravnost pred vami.Ponovite in nato preklopite stran.	12
Širok razmik teže - Stojte z nogami široko in ven z rahlim kotom. Držite zelo težko težo v desni strani in upognite kolena v čuče. Kolena morajo ostati v skladu s prsti. Postavite težo na tla in vstajte. Pri naslednjem čepu vzemite težo z drugo roko. Nadaljujte s čopičem in izmenično roke.	12
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 3: prsni koš

Vaš prsni koš je ena od največjih mišic v zgornjem telesu in obstajajo različne vaje za delo vsakega dela pecs. Te pet potez bo močno udarilo, kar vam bo omogočilo odlično vadbo v prsnem košu.

Potrebna oprema

Različni uteži

Kako

• Začnite s segrevanjem in se nato premikate po vajah, ena za drugo, z zelo kratkimi počitki med njimi.
• Poskusite uporabiti čim večje teže.
• Poskrbite, da se boste raztegnili ob koncu vadbe.

Vaja	Sets / Reps
Sklece - Začnite na rokah in prstih ali pa jih naredite na kolenih za spremembo. Z rokami, širšimi od ramenih, abs braced in nazaj ravno, upognite komolci in spustite v pushup kolikor je mogoče. Počasi se vrnite in ponovite.	2 kompleta od 16 ponovitev
Prsni ples- Ležite na tleh ali na klopi in držite uteži nad prsmi z dlanmi, s katerimi se obrnete. Z rahlim zavojem v komolcih spustite roke na straneh, dokler komolci niso ravno pod prsmi. Povlecite uteži nazaj in ponovite.	2 kompleta od 16 ponovitev
Y Prsni Press - Lezi na klopi in drži uteži z lakci, kot da bi radi naredili prsni koš. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži čez prsni koš, spustite nazaj in ponovite za 10 ponovitev.	10 ponovitev
Sklece - Naredite še en niz 16 pushupov. Izberite katero koli različico, ki vam je všeč.	16 ponovitev
1.5 Prsne stiskalnice - Lezite in držite uteži naravnost navzgor po prsih. Spustite komolce v prsni trezor, nato pa na polovici pritisnite uteži. Ponovno spustite uteži in nato potisnite do konca. To je en rep.	10 ponovitev
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 4: Pleča

Ta vadba ima samo pet vaj, vendar se vsi osredotočajo na deltoide - sprednje, medialne in zadnje deltoide. Obstajajo tudi nekatere tempo spremembe v nekaterih vajah, da povečate svoj čas pod napetostjo in ohranite intenzivnost.

Oprema

Različne utežene dumbele, upornost

Kako

• Poskrbite, da se pred vadbo ogrejete.
• Naredite vsako vajo, kot je bilo predlagano, na kratko počitek, če vaja ima več kot en niz.
• Poskusite uporabiti najtežjo težo, ki jo lahko izkoristite v največji meri.
• Naredite eno za krajšo vadbo, ponovite vaje za daljšo, intenzivnejšo vadbo.

Vaja	Sets / Reps
Zračne stiskalnice - Začnite stati z orožjem, ki se nagne do 90 stopinj, uteži ob ušesih. Tvoje roke bi morale izgledati kot gol post. Pritiskajte težo nad glavo in spustite nazaj navzdol in ponovite. Spravite abs, tako da ne zavrtite hrbta.	2 kompleta od 12 ponovitev
Spredaj, stran in stranski dvig - Zadržite uteži pred stegno in jih dvignite naravnost do ravni ramen, roke naravnost in vzporedno s tlemi. Vodite jih naravnost, odprite roke na straneh in jih spustite, tako da so ob bokih. Za naslednji rep, naredite vzvratno dvignite roke navznoter, nato spredaj, nato navzdol. To je en rep.	8 ponovitev
Bočno vzpenja z visokokakovostnimi pulzami - Teže na obeh straneh dvigujte uteži navzgor in navzdol do strani do ravni ramena. Zadržite in utripajte uteži navzgor in navzdol le nekaj centimetrov za štiri ponovitve. Spustite in ponovite skupno osem ponovitev.	8 ponovitev
Bentover ravni roko pritisnite - Objemite trak pod nogami in držite ročaje. Nasvet iz bokov in držanje roke naravnost, pritisnite roke nazaj, tako da so ravno nad ravni trupa. Pulz za osem številk, nižji in ponovite za osem ponovitev.	8 ponovitev z 8 impulzov na rep
Zadaj zaskrbljen pas - Pojdite na roke in kolena in držite eno stran benda pod desno roko, tako da jo držite na svojem mestu. Z druge strani zgrabite z levo roko in dvignite levo roko naravnost do ravni ramena, ki vodi s komolcem in stisnite hrbet in ramo. Prilagodite postavitev roke, da povečate ali zmanjšate napetost.	16 ponovitev na stran
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 5: Nazaj

Te vaje ciljajo na vse mišice hrbta, vključno zgornji del hrbta, lats in spodnji del hrbta v samo petih potezah. Z mešanico dumbbells in pasov upora boste vse mišice udarili na različne načine.

Oprema

Različne utežene dumbele, upornost

Kako

• Ogrevajte z ogrevanjem nad ali s segrevanjem vsakega vadbe.
• Naredite vsako vajo, kot je predlagano, na kratko počivate med kompleti, če je več kot eno.
• Naredite eno vezje ali, za daljše intenzivno vadbo, naredite dva kroga.

Vaja	Sets / Reps
Ena vrstica roke - Imeti težko težo, ovijte s ravnim hrbtom in držite težo proti tlom. Upogni komolec in povlecite težo, stisnite hrbet in vzemite komolec do ravni trupa. Spustite in ponovite na vsaki strani.	2 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani
Ena roka povratne muhe - Izberite lažjo težo in stopite v isti položaj kot ena vrstica roke, zadaj ravno in vzporedno s tlemi. Tokrat držite rahel upogib v komolcu, ko dvignete roko naravnost navzgor in navzdol v stran, stisnite lopatice skupaj. Spustite in ponovite na vsaki strani.	2 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani
Bentover pulsing band vrstice - Zategnite trak upornosti pod nogami in privzdignite na trak blizu nog, če potrebujete več napetosti. Komolce povlecite v vrsto in počasi dvignite 12 točk.Spustite se, počitek na kratko in ponovite za štiri nize.	4 kompleta od 12 impulzov
Visoki nizi vrstic - Pred vami zavijte pas okoli trdega predmeta in stopite nazaj, držite ročice. Spravi roke naravnost navzgor, dlani gledajo navzdol. Roke morajo biti raven prsnega koša. Upognite komolce in potegnite ročaje nazaj, stisnite lopatice in potegnite komolce tik pred trupom. Pulz za 12 ponovitev, nižji in ponovite za štiri skupine.	4 kompleta od 12 impulzov
Deadlifts - držite težke uteži, stojite s širino noge, raztezajte kolke, stegne pred stegno. Nasvet iz bokov in obdržite hrbet ravno in abs v, znižajte uteži, kolikor je mogoče, pri čemer se držite rahlega kolena v kolenih. Vrnite se, da začnete in ponovite.	12 ponovitev
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 6: Triceps

Vsa vaja spodaj, ena za drugo, bo usmerjena na vsa področja tricepsa. Poskusite uporabiti težke uteži in najmanj časa počitka, da kar najbolje izkoristite to vadbo.

Oprema

Različne utežene dumbele, upornost

Kako

• Poskrbite, da se pred vadbo ogrejete.
• Naredite vsako vajo, kot je predlagano. Počitek med kraji, če je več kot en niz.
• Naredite eno vezje, če ste kratki čas, dodajte drugo vezje za težje vadbo.

Vaja	Sets / Reps
Leži za triceps - Lezite in držite uteži naravnost navzgor po ramenih, dlani obrnjene noter. Upognite komolce in spustite uteži poleg ušes. Stisnite triceps nazaj, da začnete in ponovite.	2 kompleta od 12 ponovitev
Dips - Sedite na stol in se držite svoje teže na rokah in dvignite boke. Spustite komolce v dip, ki ne presegajo 90 stopinj in bokov držite blizu stolov. Potisnite nazaj in ponovite.	4 kompleta 8 ponovitev
Triceps vrača z vrtenjem - držite uteži, ovijte in vzemite hrbet vzporedno s tlemi, naslonite se nazaj in zavihajte abs. Povlecite komolce in jih zadržite tam. Obema rokama raztegnite naravnost nazaj in na vrhu, zavrtite roke tako, da so ob stropu. Spustite in ponovite.	16 ponovitev
Sedežne podaljške za triceps - Sedaj držite enega težkega dumbbella v obeh rokah, naravnost navzgor po glavi. Upognite komolce in zmanjšajte težo za glavo, tako da se komolci spuščajo. Dvignite nazaj in ponovite.	12 ponovitev
Band minus z impulzi - Objemite pas pod nogama in držite ročaj v obeh rokah. Potegnite komolce in jih držite tam, ko raztegnite roke naravnost za vami. Komolci komaj nekaj palčk in jih nato še razširite za pulziranje za osem ponovitev.	4 kompleta 8 ponovitev
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 7: Biceps

Biceps običajno obvladujejo različne vaje in veliko teže. V petih vajah so vključeni nekateri klasični potezi, nekateri so narejeni v različnih tempih, da bi jih dodali intenzivnosti.

Oprema

Različne utežene dumbele, upornost

Kako

• Ogrevati, preden vadite to vadbo.
• Poskusite se premakniti iz ene vaje na drugo brez počitka, če lahko.
• Raztegnite roke po vadbi.

Vaja	Reps
Biceps kodri - Držite težke uteži, dlani spredaj pred stegno. Teže počasi spustite proti rameni, nato počasi spuščajte. Zadnji rep bi moral biti zelo zahteven.	2 kompleta od 12 ponovitev
Hammer kodri - Držite težke uteži, vendar se tokrat pade v dlani. Počasi in počasi spuščajte uteži.	2 kompleta od 12 ponovitev
Band nore 8-ih - Objemite pas pod nogama in držite ročaje. Nagnite ročke na pol poti za osem ponovitev. Sedaj začnite na vrhu gibanja in spustite ročice do polovice navzdol za osem ponovitev. Za zadnjih osem ponovitev naredi polne biceps krik.	24 ponovitev
Koncentracijski kravlji - Sedite na klopi ali stolu in držite težo v desnici. Nagnite in visite težo navzdol, pokrivajte desni komolec na notranji strani desnega stegna. Počasi nagnite težo proti rami. Spustite in ponovite vse ponovitve in nato preklopite stran.	12 ponovitev
Prekletnik se zavija na žogo - Na kolenih, ležite nad kroglo in držite uteži, kolena oprta na žogico in upognjena. Spustite uteži nad kroglo in držite rahlo upogibanje v komolcih na dnu. Nagnite uteži in ponovite.	12 ponovitev
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Vaja 8: Core

Ta osnovna vadba vključuje različne stoječe in talne vaje, ki usmerjajo abs in spodnji del hrbta z različnimi nivoji intenzivnosti.

Oprema

Različne utežene dumbele, upornost

Kako

• Ogrevajte pred vadbo ali po tej vadbi po enem od prejšnjih treningov.
• Vsako vajo naredite eno za drugo. Če je več kot en niz, počitek na kratko med nizi.

Vaja	Reps
Nadzemni čep - Stojte z nogami široko, uteži v vsaki roki. Vzemite desno roko naravnost navzgor, medtem ko držite drugo roko visi navzdol. Hranite desni komolec in si oglejte težo, če lahko. S tega položaja spustite v čuče in držite roko naravnost navzgor. Stojte in ponovite, preden preklopite stran.	12 ponovitev
Bočna kolenska dvigala - Držite pas z rokami nekaj centimetrov narazen in zadržujte napetost na pasu. Potegnite roke naravnost navzgor in prinesite desno koleno navzgor in navzdol na stran, ko prinašate desno roko, ki je še vedno učil, proti kolenu. Spustite in ponovite, preden preklopite stran.	12 ponovitev
Človek-pajek - Pojdi v drog položaj na rokah in prstih. Odpravite desno koleno na stran in proti desni komolec. Stopite nazaj in ponovite na drugi strani.	2 kompleta od 12 ponovitev
Plank - Pojdite na komolce in prste ali, za spremembo, lahko počivate na rokah ali počivate kolena na tleh. Če lahko, držite do 60 sekund ali več.	Počakajte 30-60 sekund
Stranska dvigala - Sedite na tleh, ki se naslanja na desno kolko, kolena so ukrivljena. Pojdite na podlaket in držite kolena na tleh, dvignite boke s tal, stisnite oblique. Spustite in ponovite, preden preklopite stran.	12 ponovitev
Ponovi
Čas treninga: 10-15 minut

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• ACE - ProSource: posebna izdaja HIIT - Super kratka vaja (pri pravem intenzivnosti) ponujajo velike ugodnosti pri izgubi teže. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-kratek vaja-na-desno.
• Boutcher, Stephen H. "Visoka intenzivnost vaje in izguba maščobe". Revija debelosti 2011 (2010).