Potegnite vaje za celotno telo

Ta vlečna vadba vključuje vlečne vaje, ki so usmerjene v rit, hrbet, hrbet in biceps. Nadomestite to vadbo s potisnim treningom, ki cilja na štirikolesnike, zunanja stegna, prsni koš, ramena in triceps, da se usmeri na vse mišice telesa.

• Segrejte z nekaj minutami kardio svetlobe ali z ogrevalnim setom vsake vaje s svetlobo
• Začetniki: Izvedite en komplet 10–16 ponovitev vsake vadbe in dodajte komplet vsaka dva tedna ali se počutite udobno
• Vmesni / napredni izvajalci: Izpolnite 2-4 nizov 8-15 ponovitev vsake vaje s 30-60 sekundami počitka med nizi.
• Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršnekoli zdravstvene težave

1

Mrtva točka (zadnjica / hrbet)

Stojte s stopali v širini ramen, ki imajo pred seboj uteži. Držite kolena rahlo upognjena (ali ravna) konica z bokov s hrbtom naravnost, ramena nazaj in abs v. Stisnite skozi rit in lisice, da se vrnete navzgor in ponovite.

2

Step Ups z Bandom

Pod eno stran stopnice ovijte odporni pas in se držite ročic, da ustvarite napetost. Postavite desno stopalo na stopnico in pritisnite v peto, ko stopite navzgor. Spodaj navzdol, dotikajte se levega prsta do tal in ponovite.

3

Hip dvignjen na eni nogi (lisice / glutes)

Položite eno nogo na stopnico ali kroglo (trše), koleno upognite in dvignite levo nogo naravnost navzgor. Vodenje abs tesen, stisnite rit in tetive kolena, da dvigne rit off tla, potiska levo nogo naravnost navzgor proti stropu. Spodnji del hrbta, dokler se komaj ne dotakne tal.Nadomestite se na vsaki nogi za 2-3 nizov po 16 ponovitev.

4

Hip razširitev na žogo

Ležite z boki na krogli in podlakti na tleh. Upognite kolena, tako da so gležnje vzporedne s tlemi in stisnite glutes, da dvignete noge do stropa.

5

Dumbbell Rows

Stojte s hip-širino narazen in se upognite v pasu, dokler ni trup vzporeden s tlemi (ali višje, če vam boli hrbet). Hranite abs pogodbeno za zaščito hrbta in upognite roke, potegnite komolec do rebra, medtem ko krčenje lat mišice. Spustite in ponovite. Naredite to eno roko naenkrat, če se vam zdi to preveč trdo na hrbtu.

6

DB pulover (Lats / Triceps)

Ležite obrnjeno navzgor na stopnico, klop ali kroglo, držite dumbbell naravnost navzgor. Hrbet na klopi in nadzor, počasi spustite težo za glavo, roke rahlo upognjene, dokler se ne približate klopi. Stisnite hrbet in povlecite težo nazaj do začetka

7

Reverse Fly

Sedite na kroglo ali klop in se nagnite naprej, držite uteži pod nogami z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Naramite lopatice in dvignite roke do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite.

8

Stožčasti zaviti bicep (biceps)

V rokah držite uteži, dlani obrnjeni navzven, komolca rahlo upognjeni. Ohranjanje abs, upognite se komolci in prinesite uteži proti ramenam (ne dotikajte se ramen), pazite, da se komolci premikajo naprej in nazaj. Počasi spustite spodnji del hrbta, vendar ne poravnajte roke v celoti - obdržite napetost na mišici skozi celotno gibanje. Če ugotovite, da ste nihali uteži, da bi jih dvignili, znižali težo in upočasnili.

9

Koncentracijske kodre

Pokleknite na tla ali sedite na klopi in zgrabite budalko. Postavite zadnji del nadlakti na notranji del stegna in se naslonite na nogo, da dvignete komolec. Dvignite dumbbell na sprednji del rame in nato spustite, dokler je roka skoraj povsem iztegnjena.