Kako uporabljati tehtalne stroje in telovadnico

Krmarjenje po vaši poti skozi prehode težke telovadne opreme, označene z gumbi, ročaji, jermeni in kabli, se lahko počutijo bolj kot malo zastrašujoče. Tisti, ki vedo, naredijo močne treninge na teh napravah brez napora, a če ste novi v telovadnici, kako naj vedo, kje sedeti, kako se premikati ali kakšne prilagoditve bi morali narediti?

Združevanje izziva je, da vsak proizvajalec in blagovna znamka proizvajalcev svoje opreme nekoliko razlikuje. Vsi stroji za stiskanje v prsih bodo delali bolj ali manj na enak način, vendar pa gumbi, ročaji in nastavitve ne bodo enaki pri uporabi Life Fitness modela ali modela Cybex. To lahko naredi nove gimnastike v manjši neugodnosti. Stroji za prsne stroje bodo delali bolj ali manj na enak način, vendar gumbi, ročaji in nastavitve ne bodo enaki pri uporabi modela Life Fitness ali modela Cybex. To lahko naredi nove gimnastike v manjši neugodnosti.

Osnovne smernice za postavitev telovadne opreme

Dobra novica je, da usposabljanje moči na strojih ni raketna znanost. Stroji so zasnovani tako, da je močno usposabljanje razmeroma enostavno, tako da usmeri svoje telo skozi nadzorovane gibe gibanja, namesto da vas prisili, da nadzirate svoja gibanja s prostimi uteži. Proizvajalci fitnesa želijo, da bi proces postal čim preprostejši, zato upoštevajte te široke nasvete:

• Stroji prihajajo z navodili. Poiščite tabelo navodil na vsakem selektiranem tehtnem stroju, s katerim prideš. Ta navodila navadno każejo, katere skupine mišic je namenjeno napravi, kako deluje stroj in ali so nastavitvene toćke na napravi. Če ste v dvomih, poiščite ta navodila in si vzemite čas, da jih preberete. Če menite, da je neprimerno branje navodil na napravi, s telefonom snapirajte sliko navodil, pojdite stran, da jih preberete, nato pa se vrnite na napravo, ko ste pripravljeni.
• Nastavitvene točke so ponavadi svetle barve. Nihče telo ni popolnoma enako - nekateri ljudje so višji, drugi so krajši, nekateri imajo dolge roke in noge, drugi pa imajo kratke torzo. Posledica tega je, da vsi gibi in mehaniki za določeno vajo ne bi smeli biti popolnoma enaki - jih je treba prilagoditi glede na osebne potrebe. Proizvajalci strojev poskušajo namestiti ljudi vseh oblik in velikosti z zagotavljanjem nastavitvenih točk na opremi.Te nastavitvene točke so običajno na voljo na sedežih, na naslonih sedežih ali glede na to, ali je naprava za zgornje ali spodnje telo, položaj premičnih delov. Da bi te nastavitvene točke čim bolj očitne, so običajno označene z ročaji svetle barve za hitro identifikacijo.
• Začnite z majhno težo, da preizkusite obseg gibanja. Za izbrano opremo je vse, kar morate storiti, da izberete težo, izvlecite pin na masnem svežnju in ga vstavite v sklad z količino teže, ki jo želite dvigniti. Če niste seznanjeni z napravo ali niste prepričani, ali ste za napravo prilagodili svojo višino, izberite težo in preverite obseg gibanja.
• Vaš položaj bi se moral počutiti udobno. Če menite, da so vaši sklepi hiperextending med dviganjem ali če se počutite, kot da morate nenamerno obremenjevati hrbet, da bi potisnili sedež, ali če menite, da se uteži pritegnejo na maso, preden ste šli skozi celoten obseg gibanja ali, če menite, da blazinice naprave utripajo na sklepih na neudoben lokaciji, je verjetno, da je nekaj na napravi treba prilagoditi, da bo lahko prilegalo vaše telo. Med izvajanjem vsake vadbe mora vaše telo počutiti stabilno in udobno, zato preverite nastavitvene točke in poskusite drugače, da ugotovite, ali to pomaga. In, če ste v dvomih, vprašajte trenerja ali telovadnice za pomoč.

Kako pravilno uporabljati opremo

Ko ste pravilno nastavili napravo, izberite težo, ki se zdi izzivna. Morali bi biti sposobni izvesti približno 10 do 12 ponovitev v vrsti, kjer vas zadnji ali dva predstavnika potisnejo do vaših omejitev. Če lahko brez težav napišete 12 ponovitev, je čas, da povečate količino teže, ki jo dvigujete. Če imate težko pridobivanje štirih ali petih ponovitev, boste morda želeli razmisliti o malo lažji. V nasprotnem primeru upoštevajte ta navodila za dviganje:

• Poskrbite, da bo vaše gibanje nadzorovano in stabilno. Ne bi smeli zamahati svojega telesa ali uporabljati zagona za poganjanje gibanja. Enakomerno nadzorovanje faz dvižnega in spuščanja enakomerno usmerja vsako fazo približno dve sekundi, da se dokonča.
• Vdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko spuščate. Dihanje je pomembno pri treningu moči - želite, da vaše dihanje globoko in stabilno. Udari, ko dvignete uteži in vdihnite, ko jih spustite.
• Ne objemite uteži. Če uteži utežijo težo z glasnim "bangom" na koncu vsakega ponavljanja, potem bo verjetno ena od treh stvari kriv. Prvič, nastavitvene točke morda niso pravilno nastavljene na vašem računalniku, morda ne boste dobili celotnega obsega gibanja z vsakim dvigalom, zato boste prehitro udarili v težko plast. Če je temu tako, se ustavite in nastavite stroj pred nadaljevanjem. Če je naprava pravilno nastavljena, je naslednja možnost, da se premikate prehitro ali uporabite preveliko težo, ki bi lahko povzročila izgubo nadzora nad gibanjem, ko zmanjšate težo. Poskusite upočasniti gibanje ali izbrati lažjo težo.
• Začnite s sestavljenimi vajami, preden opravite izolacijske vaje. Sestavljene vaje so tiste, ki hkrati usmerjajo več skupin mišic. Primeri vključujejo nožno stiskalnico, prsni koš, pomožno potegalko in lat-pull stroj. Začnite s temi vrstami sestavljenih strojev, preden se premaknete na tiste, ki izolirajo specifične skupine mišic, kot so podaljšek za noge, kravato nog, biceps ali triceps.

1

Sedežni mehanizem za preslikavanje noge s sedežem

Pritiskalni stroj za noge je odličen način za usmerjanje vaših štirikolesnikov, glute in hamstrings na bolj nadzorovan način kot delanje čučanj ali pljuč. Trik pravilno nastavi stroj.

• Sedite na nožnem stiskalniku in postavite noge proti nogi, tako da so rahlo širši od ramenske širine, prsti so nekoliko nagnjeni navzven.
• Na začetnem položaju bi bilo treba kolena nagniti 90 stopinj ali rahlo nižje, vaša kolena pa ne smejo štrleti čez prste. Če želite začeti podaljševati koleno, se morate počutiti udobno s pritiskom na pete. Če morate potiskati kroglice stopal, poskušajte premakniti noge višje na nožni plošči.
• Ko boste izvajali vajo, bi morali imeti možnost, da kolena podaljšate v celoti, s pomočjo pete, da se potisnete do popolne razširitve.

Običajno lahko prilagodite lokacijo naslona za noge ali sedeža, da prilagodite različne višine. Prav tako boste morda lahko prilagodili naslon sedeža, da bi omogočili bolj udoben kot telesa.

2

Noga pritisnite stroj z uporabo prostih uteži

Plastične obloge za noge so še ena priljubljena in dostopna možnost za nove športnike, vendar je nekaj pomembnih stvari, ki jih je treba upoštevati:

• Začnite z lahkoto, da se prepričate, da ste zadovoljni z gibanjem.
• Odgovorni ste za izklop "varnosti" in ga znova vklopite na začetku in koncu vsakega nabora. Večina nožnih stiskalnic ima ročno varnostno ročico, ki jo morate premakniti s poti, da začnete vadbo. Ko dokončate niz, je pomembno, da varnostni ročaj premaknete na svoje mesto, da preprečite, da bi teže padle na vas.
• Vi ste odgovorni za unrack svoje uteži, potem ko ste končali z opremo. Ne predpostavljajte, da bo to storil kdo drug.

Stroji za stiskanje nog na pladnju niso težki za uporabo, večina pa nima veliko prilagoditev za razmislek.

• Lezite nazaj na hrbet z vašimi glutami na sedežni ploščici in postavite noge na nožno ploščo.
• Noge nastavite tako, da so rahlo širše od ramenske razdalje, tako da so noge nameščene tako, da lahko pritisnete skozi pete, da premaknete nožno stran, ko podaljšate kolena.
• Potujte po petah in popolnoma raztegnite noge, ko ročno premaknete varnost iz poti.
• Stalno upognite kolena in jih držite poravnane s prsti, ko znižate težo navzdol, s kolenskim kolesom potegnete v prsni koš.
• Ko ste težo spustili, potisnite po petah in popolnoma podaljšate noge.

3

Naprava za podaljšanje noge

Stroj za podaljšanje noge izolira vaše mišice četverice. Premikanje je precej enostavno, vendar je stroj težje prilagoditi.

Cilj je, da se naslon za hrbet položi na mestu, ki vam omogoča, da se koleno zgodi mimo prednjega dela sedeža - ne želite, da se stegna, ki se raztezajo pred robom sedeža, ne želite sedež, ki ga pritiskate v hrbet vaših telet.

• Nastavite naslon sedeža po potrebi, da se udobno naslonite na naslonjalo.
• Ko ste ustrezno namestili naslon sedeža, poskrbite, da bo položaj plošče za pločevinke omogočil premikanje nog skozi celo vrsto gibanja. Preizkusite ga z lahkoto, če se uteži zdrsnejo pred težkim svežnjem, preden se počutite, kot da ste se premaknili skozi celo vrsto gibanja, prilagodite pločevino nazaj.
• Nekateri stroji vam omogočajo tudi uporabo gumba, da povlečete pločevinko navzgor, tako da je udobno nameščena na sprednji strani vaših gleženj, namesto na gležnju. Ta nastavitev se morda ne zaklene. Namesto tega boste morda morali pritisniti vaše golenice proti blazinici, da boste ostali tam, kjer ga želite.

Po izvedbi ustreznih nastavitev preprosto sedite na stroju, izberete težo in opravite vadbo tako, da v celoti podaljšate kolena, nato pa jih znova upognite, da znižate uteži. Nadzor gibanja skozi faze razširitve in spuščanja.

4

Lažji kravlji stroj

Ležaj nihajoči stroj izoliže konice. Tako kot stroj za podaljšanje noge je vaja precej enostavna, vendar je prilagoditev stroja lahko nekoliko izziv.

Cilj je, da ležite na želodcu na blazinicah naprave s podložno palico, postavljeno tik nad gležnjami na višini, ki vašim kolenoma ne bo občutila, kot da bi bila hiperextending. V začetnem položaju morajo biti vaše noge ravne od bokov do pet.

Običajno sta na napravi za noge, ki se nahajajo na nogah, na voljo dve nastavitveni točki - tisti, kjer je podplat za teleta, ki vam omogoča, da ga premaknete bližje telesu ali dlje, odvisno od vaše višine, in drugega na tečaju kolena, ki vam omogoča premaknite podložno palico navzgor ali navzdol po potrebi.

Ko naredite ustrezne prilagoditve, je vaja preprosta:

• Lažite na napravi s podložno palico, ki je nameščena tik nad gležnjami.
• Upognite kolena in čim bolje pazite na glute.
• Previdno spustite uteži nazaj v začetni položaj.

5

Pomožno potegnite in potisnite stroj

Pomožni stroj za povlečenje in potiskanje je običajno kombinacijska naprava, pri kateri glede na to, kateri ročaji imate med vadbo, spremenite skupine mišic, ki jih ciljate. Če držite ročice visoko nad glavo, ciljate na zgornji hrbet, ramena, biceps in jedro, ko opravljate pomožni pull-up. Če držite ročice, nameščene samo zunaj vaših bokov, ciljate na triceps, ramena in jedro, ko izvajate pomožni dip.

Glavna stvar, ki se je treba spomniti na ta stroj, je, da je izbira teže nasprotna, kot običajno izberete težo. Na večini izbirnih strojev je teža, ki jo izberete iz kupa, količina teže, ki jo dvigujete. Na pomožnem vlečnem in drsnem stroju ste odgovorni za dviganje lastne telesne teže, zato je teža, ki jo izberete iz kupa, količina teže, ki jo dobite pomoč z.

Na primer, če ste težo 150 kilogramov in ste izbrali 20 kilogramov iz teže kupa, to pomeni, da ste samo dobili pomoč z 20 kilogrami teže, zato ste odgovorni za dviganje 130 kilogramov. To pomeni, da če ste novi na vajo, želite pred težko vadbo izbrati težjo težo v skladišču teže, ki je morda ena blizu vaši telesni teži.

Ne glede na to, katero vajo opravljate, so osnovni parametri enaki:

• Iz tehtnice izberite ustrezno težo.
• Postavite kolena ali noge na predvideni počitek (odvisno od znamke opreme)
• Varno držite ročaji.
• Pri vlečenju zavijte svoje jedro, upognite komolce in povlecite zgornji del do ročajev, dokler brado ne počisti palice. Počasi spustite navzdol, dokler se vaši komolci ne razširijo v celoti.
• Ko opravite potop, vključite svoje jedro, upognite komolce naravnost nazaj in spustite trup med ročajem, dokler se komolci ne upognejo pri 90 stopinjah. Pritisnite dlani in razširite komolce, da se vrnete v začetni položaj.

6

Lat Pull-Down Machine

Lat pull-down stroj usmerja vaš zgornji del hrbta, še posebej ekspanzivne latissimus dorsi mišice. Večina strojev nima veliko nastavitvenih točk, vendar boste morda morali prilagoditi višino sedeža ali stegno za udobje. Preizkusite to, preden zaženete vajo. Na tleh bi morali biti sposobni postaviti noge ravno s koleni, ki so udobno nagnjeni; spodnje stegna, tik nad koleni, naj trdno pritisnejo v stegno.

• Stojte proti napravi in ​​izberite težo iz sklada.Speljite ročice lat pull-down stroj in položite svoje roke, tako da so širši od ramenske razdalje.
• Sedite na sedež in položite svoje noge, da so stegna zaščitena pod stegno. Vaše komolce je treba razširiti nad glavo.
• Vklopite jedro in rahlo nagnite nazaj. Ta položaj boste ohranili ves čas vaje.
• Z zgornjim hrbtom, ne pa rokama, povlecite ročaj proti prsnemu košu, s črtanjem ramenskih lamel proti hrbtenici, ko zavrite komolce.
• Počasi podaljšajte komolce, da se vrnete v začetni položaj.

7

Prsni stroj

Stroj za stiskanje prsnega koša cilja na vaše pecine, ramena in triceps. Ključ je, da prilagodite sedež, naslonjalo in položaj ročajev, da zagotovite, da uživate v celotnem obsegu gibanja.

• Sedite na sedež in držite prsne ročice. Ročke je treba postaviti na vsako ramo, pri čemer vam bodo komolci nekoliko nagnjeni. Prilagodite višino sedeža, naslonjalo ali ročaje, po potrebi. Potrebne prilagoditve se bodo razlikovale od stroja do stroja.
• Ko je stroj pravilno nastavljen, preprosto pritisnite ročaji stran od sebe, ki vam raztezajo komolce pred prsnim košem.
• Počasi obrnite gibanje in upognite komolce, ko vrnete ročice v začetni položaj. Če se uteži združi v težo, preden začutite, da ste delali v celotnem obsegu gibanja, boste morda morali prilagoditi sedež nazaj ali položaj ročaja nazaj.

8

Seated Selectorized vrstice stroj

Sedežni selekcionirani vrstični stroj usmerja velike mišice vašega srednjega v zgornji del hrbta, še posebej vašega trapezija, romboidov in latsa, pa tudi vaših bicepsov. Ključ je zagotoviti, da je prsni koš pravilno nastavljen, da vam ni treba zviti ramena naprej ali zgrabiti zgornjega dela hrbta, da bi dosegli ročice. Morali bi biti sposobni sedeti visoko, noge pa so ravne na tleh, vaš prsni koš udobno pritisnjen v prsno blazinico z rameni, ki se vrnejo nazaj, ko držite ročaje. Ko so bile opravljene ustrezne prilagoditve, je gibanje preprosto:

• Sedite visoko, se osredotočite na jedro in uporabite mišice hrbta, da potegnete ročaje proti tebi, ko se zložite na komolce in stisnete skupaj z ramenskimi lopaticami.
• Ko so vaši komolci potegnjeni tik zatak vašega trupa, obrnite gibanje in počasi podaljšajte roke, pazite, da ne boste dovolili, da bi ramena valjala naprej ali hrbet.

9

Seated Cable Row

Vrata s sedežem v kabini so po funkciji in namenu podobna kot izbirni vrstični stroj, imate le malo več nadzora nad položajem vašega telesa in priključkom za ročaj, ki ga uporabljate, kar lahko nekoliko spremeni ciljno usmerjene mišične skupine.

• Če želite začeti, preprosto izberite ravno palico ali ročico v obliki črke V, da jo posnamete v karabinsko vrv kabla.
• Izberite težo iz kupe in sedite na sedež.
• Postavite rit bližje sprednjemu delu sedeža, tako da lahko roke pritrdite z obema rokama.
• Postavite noge na podložne noge, svojo težo v pete.
• Spustite ramena nazaj, pritegnite jedro in narahnite ramena proti hrbtenici. Pritiskajte po petah in rahlo razširite kolena, drsite svoje glute nekoliko dlje nazaj na sedež.
• Slabo se naslonite nazaj in uporabite sredino proti zgornjem delu hrbta, potegnite ročaje proti trupu, dokler zavijte komolce in jih potegnite čez svoje telo.
• Preusmerite gibanje in počasi podaljšajte roke.

10

Pleč Prek

Stroj za stiskanje ramen izgleda veliko podobno kot prsni stroj, toda namesto pritiska na ročaj naravnost pred vami, boste roke pritisnili naravnost po glavi, da bi usmerili mišice vaših deltoidov. Toda kot prsni stroj, je glavna nastavitvena točka višina sedeža. Želite namestiti sedež tako, da so ročaji stroja poravnani z rami. Ko ste naredili ustrezne prilagoditve, preprosto:

• Izberi težo iz svežnja.
• Sedite na sedež in držite ročaj v vsaki roki na ramenih.
• Pritisni ramena naravnost po glavi, v celoti razširi komolce.
• Počasi obrnite gibanje in vrnite ročaje na ramo višino na nadzorovan in ustaljen način.