Stopnice vadbe rutinsko za Bleachers

Stopnice: imajo način, da vas opomnijo, da je vaša telesna pripravljenost lahko boljša. Ne glede na to, ali se po vzpenjanju po posameznem letu začnete huffing in puffing, ali pa ste se zmotili, ko ste vodili nekaj zgodb, ni nič enostavnega, da bi svojo telesno težo nosili navpično navzgor.

To je razlog, zakaj bi morali vzeti naslednjo vadbo na bleachers.

Shannon Colavecchio, lastnik fitness studioa Tallahassee, Badass Fitness, je velik oboževalec, ki za svoje stranke pripravlja stopničaste vadbe. Pravzaprav vzame svoje učence v škorenj s kampom na stadionu Doak Campbell na stadionu Florida State University, da bi jih postavila po korakih. Po besedah ​​Colavecchia: "Noben stroj v telovadnici ne posnema težav, ki jih prinaša trening na stadionu, in ne glede na to, kako trdo teče, vam ne bo dalo koristi za navzkrižno usposabljanje uporabe stadiona kot vašega velikega fitnesa."

Pravzaprav Colavecchio navaja pet glavnih razlogov, zakaj bi morali v svojo redno fitnes rutino vključiti stopničaste vaje:

1. Možnost usposabljanja za telo: Vsak palec svojega telesa lahko delate tako, da uporabite nič drugega kot bleachers, rampe in ograje.
2. Beskrajne možnosti: Obstaja veliko načinov za mešanje vaše rutine, da bi dobili morilec vaja.
3. Brezplačno telovadnico, vedno odprto: Mnoge srednje šole, šole in centri za občane pustijo svoje bleachers in stadione odprto za javnost. Preprosto preverite pravilnik, preden greste - razočaranje bo prikazano v času, ko je objekt zaprt za zasebne študentske dogodke.
4. Cenovno ugodno dvigalo: Ni vam treba iti pod nož, samo po stopnicah! Stegenske vadbe so eden od najučinkovitejših načinov za doseganje tesnega, zategnjenega zadnjega dela, saj vsak korak, ki ga naredite, cilja na glute.
5. Ustvari neustavljiv občutek: Bleacher vadbe sami lahko povzroči, da se počutite, kot da umre, vendar ko boste zdrobili program, boste počutili neustavljivo.

Colavecchio je stopnice vadbe

Po iskanju nizov bleachers na vašem območju, ne samo trudge gor in dol po stopnicah - poskusite to (morda brutalno) vaja vzgojo Colavecchio. Ne bo enostavno, toda ko končate, se boste počutili neverjetno dokončano.

1. Enostavno ogrevanje

Začnite z enostavnim ogrevanjem. Vzemite dva kroga po progi ali stadionu, z zmerno hitrostjo. To vas bo pripravilo za prve tri minute kardio vrtanj.

2. Kardio vrtalniki

Skozi naslednje vaje, kolikor je mogoče kot 30 sekund,

• Vrvi: Opravite standardne jumping priključke.
• Ready Sets: Squat nizko, teči hitro na mestu in vsakih nekaj sekund "nastavite" nazaj v drog tako, da položite svoje roke na tla pod ramena, skočite noge nazaj in vstopite v drsni položaj, preden se vrnete v položaj za nizko čučanj, kjer nadaljujete z vožnjo na mestu.
• Skaterji: Izvedite bočno plyometric curtsy potezo nazaj-in-nazaj, kot da ste tekmovalci na drsališču hitrosti. Začnite tako, da stopite desno nogo v desno, nato pa zavrtite svojo levo nogo za svojo desno stran, ko spustite v utor. Izrabite desno nogo, prečno levo nogo levo, preden zavrtite desno nogo za levo.
• Velika kolena: Pripravite se na svoje mesto, ko z vsakim korakom povlecite kolena, kolikor je mogoče, proti prsnemu košu.
• Stranske mešanice: Premešajte 10 čevljev na desno, preden se pomaknete nazaj v začetni položaj - nadaljujte z vlečenjem naprej in nazaj za vsa 30 sekund.
• Burpees: Spustite se, položite roke na tla pod ramena, spustite noge nazaj v polni položaj, potegnite noge proti rokama do začetnega položaja, nato pa skočite v zrak, kolikor je mogoče. Ne pozabite, da bi se kolena in boki spustili nekoliko nagnjeni, da bi zmanjšali vpliv vsakega skoka.

3. Stopite po stopnicah

Zdaj, ko ste temeljito ogreti, je čas, da stopite po stopnicah:

• Dvakrat dvignite in dvignite bleščeče
• Izvedite 25 squats
• Naredite 15 stopenjskih korakov, na desno in levo stran, pri čemer uporabite eno od klopi za bleščice kot svojo platformo
• Izvedite 25 klopi za triceps
• Končajte s 25 v-sit pull-ins

Dva puta ponovite celotno vezje.

4. Izbirni vrtalni vijaki

Če imate dostop do rampe na vašem stadionu (to pogosto velja samo za večje kraje), poskusite dodati te vaje na vašo rutino:

• Zaženite od spodaj navzgor do zgornje rampe enkrat
• Zaženite en nivo ramp, nato naredite 15 potisnih čopičev, 10 grudic in 1 minutno stensko ponovitev na vsaki rampi, dokler ne pridete na vrh

Dodatni nasveti Bleacher treninga

Ne glede na to, ali uporabljate trening Colavecchio ali drugo rutinsko stopnjo, je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, preden začnete.

1. Vedno se temeljito ogreje, preden udarite v bleščice.
2. Prinesite vodo s seboj in vzamite vodo vsakih 10 do 15 minut, še posebej pri vročem vremenu.
3. Če boste počenjali ab gibe ali vaje na tleh, razmislite o prenašanju mat.
4. Seznanite se z razporedom prizorišča in načrtujte svoje vadbe okoli drugih dogodkov.
5. Prinesite prijatelja ali se pridružite skupini vadbe - varnejša in zabavnejša kot sami.

Preizkusite stopnic na domu

Če nimate preprostega dostopa do nabora bleachers ali stadiona, lahko preprosto prilagodite rutino Colavecchia za kateri koli niz stopnic v vašem domu ali v pisarni. Za začetek uporabite te nasvete:

1. Ogrevajte s petimi minutami jogginga, nato pa tri minute kardio vrtalcev, ki so podrobno opisane zgoraj (gonilniki, pripravljeni kompleti, drsalci, kolena, stranski mešalniki in burpe).
2. Potopite se v stopnjo vadbe tako, da tri minute potegnete navzgor in navzdol po enem nizu stopnic, sledite vajam, ki so podrobno opisane zgoraj (čepe, stopniške stopnice, triceps dips in v-sit pull-ins). Dvakrat dokončajte celoten cikel.
3. Prilagodite rutinsko rutino tako, da tri minute potekajo navzdol in navzdol po enem nizu stopnic, ki ji sledijo zgoraj navedene vaje (en jog navzgor in navzdol po stopnicah, pushups, burpees in stenski sit). Trikrat ponovite celoten cikel.

Beseda iz zelo dobrega

Izpusti stopnic so sama po sebi izzivna. Če šele začenjate program vadbe, boste morda želeli zadržati preskusno rutino na tem stadionu, dokler ne boste razvili izhodiščne ravni kardiovaskularne vzdržljivosti in moči spodnjega dela telesa. Če je prvič, da zadete po stopnicah, se ne bojte počasi. Ni sramov pri trgovanju hoje za tek ali omejitev skupnega števila stopnic, ki jih vzpenjate. Bolje je, da olajšaš svojo pot v nov program, kot da na koncu preživiš preveč boli, da bi vadil teden dni.