Nasveti za lažjo izvedbo vašega dolgega teka

Vaša dolga vožnja je lahko najtežji del treninga za dogodek na dolge razdalje, kot je maraton, še posebej, ker se kilometrina prepleta v dvomestne številke. Sledite tem nasvetom, da bo vaše dolge vožnje lažje in udobnejše, in pripravite se na dan dirke.

Izogibajte se šokiranju

Nič ne more uničiti dolgoročnega kot boleče drgnjenje. Ne predvidevajte, da se ne vozite dovolj dolgo, da bi se počutili na običajnih mestih. Celo samo vožnja 5 ali 6 milj lahko povzroči nekaj resnih zastojev.

Nosite Cool-max ali sintetične mešanice nogavic, srajce in kratke hlače, ki odvaja vlago. Uporabite Body Glide, vazelin ali podobne izdelke, ki preprečujejo drgnjenje (na nogah, pod rokami, med stegni, bradavičkami itd.), Da preprečite poškodbe in / ali mehurje.

Več: Preprečevanje in zdravljenje šokov

Ostanite svobodni

Nekateri tekači se napnejo v ramenih in rokah, ko se začnejo utrujati, kar vodi v bolečine v vratu in hrbtu. S stresanjem rok in ramen redno preprečujete napenjanje in upogibanje. Prav tako se prepričajte, da se ne dotaknete roke v tesno pest, da bo tesnost izžarevala vaše roke, ramena in vrat.

Če nosite steklenico vode v roki, pazite, da občasno preklapljate s strani, tako da ena stran ne postane bolj napeta, da bi jo objemala ves čas.

• 4 Tekoči obrazci Napake in kako se jim izogniti
• Kako se izogniti napetosti med tekom

Ponovno premislite o kilometrini

Mentalno razbijte tečaj na manjše dele. Vaš 15-milja vožnja se bo počutila veliko bolj izvedljivo, če jo razstavite v tri segmente petih milj. Ko pridete do oznake 12 milj od 18-miljskega teka, pomislite na sebe, "OK, tik pod 10K od tu."

• Duševni nasveti za vaše dolge vožnje
• 5 stvari, ki so mentalno močne tekači

Nič novega na dirki

Začnite eksperimentirati z različnimi živili, kot so energetski geli in žveči, ter oblačila, da boste lahko ugotovili, kaj vam ustreza. Cilj je, da najdete svoje priljubljene zdaj, zato na dan dirke ne poskušate ničesar novega. Ko se približate svoji dirki, ravnajte s svojimi dolgimi vožnjami kot vaje za obleko za vaš velik dan.

Več: Kaj naj jedem med dolgimi tekami?

Odpravite se na sprehod

Ne počutite se krivde, če se ustavite ali hodite, da se tekočina spusti na dolgi rok. Mnogi ljudje hodijo skozi vode v maratonih. S kratkim odmorom za hojo lahko vaši tekoči mišici hitro počivajo, tako da se boste ob ponovnem zagonu počutili bolj napete in osvežene.

Če nameravate redno hoditi po odmoru, jih lahko vzamete po razdalji (na primer po vsaki milji) ali po času (na primer vsakih 15 minut). Sledite tem nasvetom za vaše odmore, tako da se boste zlahka vrnili na vožnjo, ko je vaš interval hoje konec.

• Kako narediti Run / Walk metodo
• Ali lahko hodim med vožnjo?
• Ali sem dovoljen, da hodim med dirko?
• 5 razlogov, da poskusite Run / Walk

Poiščite skupino, ki teče

Tek z drugimi lahko olajša in olajša vaše dolge vožnje.Klepet s partnerjem, ki teče, zagotovo naredi čas hitrejši, zato vaš tek ne bo tako težaven. Poiščite klube, ki tečejo, ali se pridružite dobrodelni ekipi na vašem območju.

• Kako najti delujočo skupino
• Pravila bontona za skupinsko tekmovanje
• Kako najti izvajalske partnerje
• Nasveti za delovanje z vašim pomembnim drugim

Zaženi na mehkejši površini

Če je mogoče, poskusite teči po mehkejši površini, kot je pohodniška pot, vsaj del dolgoročne vožnje. Pot do zemlje je po vašem telesu nežnejša kot asfalt ali beton.

• Nasveti za vožnjo po poti
• Kje naj zaženem?

Bivanje hidrirano je kritično

Prepričati se morate, da boste na dolgi rok dobili ustrezno hidracijo, še posebej, če tečete v toplejšem vremenu. Tekočine lahko nosite s pomočjo ročne steklenice za vodo ali pasu. Pijte za žejo - ko začutite, da ste žejni, vzemite 4-6 zalogajev vode ali športne pijače.

• Hidracija in prehrana za tekače na dolge razdalje
• Kaj naj jedem in pijem dan pred dolgo vožnjo?