Krči medeničnega dna za podporo hrbtu

1

Krči medeničnega dna

Uspešen program vadbe - ali stabilizirati vaše jedro, proslaviti bicepse ali okrepiti mišice - bo "preobremenil" posebej usmerjene mišice, tako da bodo postale močnejše.

Tako kot vaši abs ali biceps, vaše mišice medeničnega dna potrebujejo vadbo. Ohranjanje zdravih in močnih mišic medeničnega dna ne more samo povečati spolnosti, ampak prispevati k razvoju močnega jedra in zdravega hrbta, Po mnenju dr. Pauline Chiarelli, fizioterapevta, svetovalke za kontinenco, profesorja in avtorja Vodovodna oprema za ženske: zdravljenje inkontinence lahko naredite korake v smeri razvoja močnih mišic medeničnega dna in ohranite moč za celo življenje.

Če želite to narediti, morate najprej identificirati mišice in jih nato oceniti za moč in vzdržljivost. Po tem jim izzovite, da bodo postali močnejši.

In končno, nadaljujte z dobrim delom, da boste dolgoročno ohranili moč.

2

Krčenje medeničnega dna - beseda previdnosti

Krčenje medeničnega dna je stiskanje mišic dna v smeri navznoter in navzgor. To je dejanje, ki ga vsi izvajamo, ko nadzorujemo naše črevesje in mehur, vključno z ustavitvijo pretoka urina.

Ne opravljajte vaj za krčenje medeničnega dna, medtem ko prav tako izpraznite mehur, in ne uporabljajte ustavljanja pretoka urina kot krepilne vaje za mišice medeničnega dna. Uporabite ga le kot način iskanja in ocenjevanja mišic (kot je opisano na naslednjem diapozitivu).

Chiarelli pojasnjuje, da kompleksnost delujočega mehurja presega mišični nadzor, ki ga ponujajo mišice medeničnega dna (ali katerega koli). Medtem ko mišice medeničnega dna vplivajo na nadzor mehurja, niso odgovorne za celotno delovanje mehurja. To pomeni, da lahko prenehanje pretoka urina kot redna praksa spremeni delovanje vašega mehurja na slabše, pravi.

3

Poiščite notranjost

Prenehanje pretoka urina je dobra tehnika za ugotavljanje, kako se mišice medeničnega dna počutijo, ko se skrčijo. To je prvi korak pri ustvarjanju in vzdrževanju programa za krepitev medeničnega dna. Če ste sposobni ustaviti pretok urina popolnoma in takoj, ste pripravljeni na program vadbe. Če ne, vam bo spodaj opisan test prstov pomagal prepoznati krčenje medeničnega dna. (Ta preskus bomo uporabili v naslednjem razdelku.)

Krči medeničnega dna - ženske

Vstavite 2 prsta v nožnico in zvežite.

Krči medeničnega dna - moški

Vstavite prst v rektum in zategnite mišice okoli njega.

Ko najdete svojo notranjo stiskanje, se boste počutili kot nasprotno od spuščanja, da bi naredili črevesno gibanje. To je risba v in okoli vstavljenih prstov. Lahko si prizadevate, da skupaj z repno kožo in sramno kostjo to opazite in čeprav tega morda ne opazite, se lahko z uporabo podobe vaše mišice medeničnega dna napnejo.

Medtem ko delate ta test, nadaljujte z dihanjem - zadrževanje dihanja spremeni način uporabe mišic in porazuje namen testa.

Povezani: Dihanje in vadba

Vzemite srce, krčenje, ki se vam zdi, da je majhno, toda ko ste sposobni najti krčenje, ste pripravljeni na program za krepitev medeničnega dna.

4

Določite moč in vzdržljivost vaših kontrakcij medeničnega dna

Ta korak je ocena moči in vzdržljivosti mišic medeničnega dna.

Najprej se preizkusite, koliko časa lahko držite krčenje medeničnega dna. To storite tako, da ponovite test s prstom, vendar tokrat preštejte število sekund, v katerih lahko mišice držite navzgor. To je merilo mišične vzdržljivosti, ali kako dolgo lahko vaše mišice medeničnega dna gredo, preden se začnejo utrujati.

Ko veste, koliko časa lahko vaše mišice medeničnega dna zdržijo, je naslednji test moč moči krčenja. Z drugimi besedami, koliko teh kontrakcij lahko opravite, preden mišica postane utrujena? Opravite toliko, kot jih lahko. Štejte, ko greste in se seznanite s številko.

Tretji korak je, da opazujete, koliko počitka potrebujete med kontrakcijami.

Zadnji korak v oceni moči in vzdržljivosti je preizkušanje delovanja hitro delujočih mišičnih vlaken mišic medeničnega dna. Če želite to narediti, izvedite navzgor stisnite navzgor tako hitro in tako težko, kot lahko, in preštejte število, ki ga lahko naredite pred utrujenostjo. Ne ustavite se za premor, dokler ne končate s celotnim kompletom.

Zapišite si vse te meritve, da boste lahko videli, kako napredujete s programom krepitve.

Zdravilo Chiarelli priporoča, da se obrnete na zdravnika za urinsko kontinenco, če med ocenjevanjem niste nikoli našli loka mišic medeničnega dna.

5

Program za krepitev medeničnega dna

Cilj programa za krepitev medeničnega dna je držati 10 počasnih stisk vsakih 10 sekund, 3-6 krat na dan. Še enkrat, v redu je, da začnete prav tam, kjer ste. Z zapisovanjem številk iz vaše ocene lahko povečate, ko greste skupaj. Gre za to, da se izzivate, da naredite več kontrakcij in / ali da povečate čas, ki ga imate.

Obe aktivnosti bosta povzročili močnejše mišice medeničnega dna, zato bodisi povečajte bodisi oboje, dokler ne dosežete 10 pritiskov, ki jih držite 10 sekund 3-6 krat na dan. Vsakih nekaj dni ponovite test prstov, da boste lažje spremljali napredek. Ko vam prstni test pokaže, da so vaše mišice medeničnega dna močnejše, dodajte v svoj program eno ali več sekund in / ali nekaj več ponovitev.

Tu je še nekaj drugih vadbenih programov, ki lahko povečajo prizadevanja za okrepitev medeničnega dna:

• Notranje delo stegen
• Zunanja stegna
• Vzemi hipove mostove na naslednjo stopnjo
• Okrepitev
• Vadba tetive in rutina nizkega hrbta

6

Vseživljenjsko vzdrževanje zdravega dna

Chiarelli ima več priporočil za ohranjanje močnega medeničnega dna za vse življenje. Če se spomnite, da jih morate narediti, ohranitev nove moči medeničnega dna ne bo vzela veliko časa iz vašega časa.

• Med tuširanjem opravite notranji stisk za 6 sekund. Nadaljujte s stiskanjem ves čas, ko ste pod prho.
• Vsakič, ko končate izprazniti svoj mehur, naredite 3 močne notranje stiske, držite jih po 5 sekund.
• Vadite krčenje mišic medeničnega dna, ko vodite ljubezen. To bo izboljšalo vaše spolno življenje, medtem ko vam pomaga hrbet!

7

Nasveti in premisleki

Veliko ljudi, zlasti na začetku svojega programa, bo imelo nekaj težav pri izoliranju mišic medeničnega dna od drugih mišic bokov in medenice. To je razumljivo, saj so zunanje mišice kolka velike in močne.

Ključ do uspeha je, da se naučimo prepoznati občutek mišic medeničnega dna, ki se krčijo, brez zadnjic. Če želite odstraniti zadnjice iz gibanja, lahko vadite krčenje medeničnega dna, medtem ko stojite s široko razmaknjenimi nogami, pete pa širše od vaših prstov (ležeči položaj stopal). (Ampak ne delajte tega, če povečate bolečine v hrbtu.) Ko ste prepričani, da lahko izvajate krčenje medeničnega dna, ne da bi uporabljali vaše mišice, boste verjetno lahko pravilno izvajali krčenje v kateremkoli položaju.

Kot pri vsakem programu vadbe je lahko začetek programa za krepitev medeničnega dna preveč močan potencialni vir poškodb, utrujenosti ali frustracije. Sprejmite stopnjo moči, ki jo imate zdaj, in jo gradite počasi, vendar dosledno. Spremljanje števila ponavljanj in sekund, ki ste jih opravili, vam bo omogočilo, da dolgoročno povečate raven izziva na razumen način, ki bo usmerjen k rezultatom.

Najbolj znane vaje za medenično dno so Kegelsi. Vaje, predstavljene tukaj, so v bistvu to.