Začetni vodnik za intervale, ponovitve in počitke

Nastavitve, ponovitve in intervali počitka so osnova programov za uteževanje. Morate vedeti, kaj pomenijo in kako jih zmešati in se ujemajo z njimi za najboljši učinek, da dosežete svoje cilje. Vaš program usposabljanja se razlikuje glede na uporabljene uteži, število ponovitev in nizov, intervale počitka in hitrost izvedbe, odvisno od tega, ali se usposabljate za fitnes, mišično hipertrofijo, moč, moč ali vzdržljivost.

Sets, Reps in Rest Intervals

Ponavljanje (rep) je en dokončanje vaje, kot je ena mrtva dvigala, en klopi, en roko curl.

Niz je niz ponovitev, izvedenih zaporedno. Na primer, osem ponovitev je lahko en niz stiskalnic.

Interval počitka je čas, ki se preživi med skupinami, ki omogočajo, da se mišica opomore. Čas počitka med nizi je ponavadi v razponu od 30 sekund do dveh minut. Nekatere vaje imajo tudi kratke ali manjše počitke med predstavniki.

Najvišji ponovitev (RM) je vaš osebni najboljši ali največkrat, ki ga lahko enkrat dvignete v enem ponavljanju vaje.Zato je 12RM največ, ki ga lahko dvignete in uspešno izvedete 12 ponovitev s pravilno obliko.

Primer:

Barbell Overhead Press: 50 funtov 3 X 10 RM, 60 sekund

To bi pomenilo tri skupine desetih (največjih) stiskalnic, ki uporabljajo težo 50 kilogramov, s 60-sekundnimi počitki pa med kompleti.

Obdobje počitka

Na splošno so počitek med kompleti v teh razponih za različne cilje usposabljanja:

• Moč: 2-5 minut
• Mišična hipertrofija: 30-60 sekund
• Trdnost mišic: 30-60 sekund
• Moč: 1-2 minute

To so splošna načela, vendar si lahko privoščite več kombinacij sklopov, ponovitev, počitka in vrst vadbe, da boste našli najboljše za vas. Kvalificirani trener moči in kondicioniranja vam lahko pomaga načrtovati najboljši program za vas.

Hitrost izvedbe vaje

Hitrost pogrezanja je hitrost, s katero se izvaja vaja. To vpliva na cilje in rezultate usposabljanja.

Tu so splošne smernice.

• Moč: 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
• Hipertrofija: 2-5 sekund koncentrično in ekscentrično
• Vzdržljivost: 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
• Moč: Manj kot 1 sekundno koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično

Kako izračunati maksimum ponovitve (RM)

Glede na ameriško združenje za nacionalno trdnost in kondicioniranje je teoretična porazdelitev ponovitev na odstotek 1RM (vaš maksimalni dvig) razdeljena na naslednji način. Ta primer uporablja klopi, kjer je vaš 1RM 160 kilogramov:

• 100% 1RM: 160 funtov, 1 ponovitev
• 85% 1RM: 136 funtov, 6 ponovitev
• 67% 1RM: 107 funtov, 12 ponovitev
• 65% 1RM: 104 funtov, 15 ponovitev
• 60% 1RM: 96 kilogramov, ogrevani reps

Naredite lahko dvignjeno osebo v najboljšem položaju, šestih dvigal na 85 odstotkov vašega osebnega najboljšega, in 15 dvigal na 65 odstotkov vašega osebnega 1RM najboljšega, z odstotki za vsako dvigalo med njimi.

Ne menite, da je to absolutna referenca; to je vodilo in osnova za izbiro primernih uteži za delo v povezavi z informacijami o sklopih in ponovitvah.

Kaj je najboljše za vaše cilje

Kakšno število ponovitev, koliko določa in koliko časa počitka najbolje deluje za vaše cilje? Evo, kako deluje v širšem smislu; natančnejši podatki so odvisni od vaših ciljev in trenutne sposobnosti.

Usposabljanje za splošno fitnes

Osnovni fitnes program bi moral biti usmerjen v izgradnjo moči in mišic. Pri odločanju o ponavljanjih in nizih boste nekje v razponu med osem in petimi ponovitvami za dva do štiri skupine vam pomagali doseči obe. Izbor osem do dvanajst vaj je tudi dobra ideja, saj poskrbite, da boste zadeli spodnje in zgornje telo in vaše jedro. Na tej stopnji ne dvigujte pretežko ali preveč lahkotno (zadnjega repa se morate počutiti utrujeni, vendar ne bi smelo biti preveč težko), da zagotovite dobro podlago, preden se lotite več treningov, specifičnih za cilj.

Usposabljanje za moč

Izobraževanje moči uporablja največjo težo, najmanj ponovitev in najdaljše počitke. Ko vaš cilj gradi moč, dvignite težje za manj ponovitev, v primerjavi s tem, ko poskušate zgraditi velikost mišic ali mišično vzdržljivost. Na primer, tisti s ciljem moči lahko uporabljajo sistem 5x5. To pomeni pet sklopov pet ponovitev. Uporabili boste relativno večje obremenitve za te ponavljane in nizove, ter si dal daljši počitek med sklopi (približno tri do pet minut). Nevromuskularni sistem se odziva na težke predmete s povečanjem vaše sposobnosti dvigovanja teh težkih bremen. Medtem ko je potrebna tudi ustrezna mišica, usposabljanje za mišice ne nujno izboljša moči, samo velikost.

Usposabljanje za mišično hipertrofijo

Hipertrofija za velikost mišic in bodybuilding usposabljanje uporablja lažje uteži, več ponovitev in manj časa počitka. Za mišice potrebujemo presnovni stres v velikosti. To pomeni, da mišice delate do točke, ko se laktat gradi in mišice trpijo zaradi notranje poškodbe. Povečanje velikosti se pojavi, ko se počivate, ustrezno jeste in popravljate mišice, ki se večajo v procesu. Ta vrsta usposabljanja zahteva večje število ponovitev v vsakem nizu, da bi spodbudili to prelomno točko, ki se včasih imenuje tudi "usposabljanje za neuspeh". Tipičen pristop k repulzijam in kompleti za tiste, ki želijo zgraditi mišice (glavni cilj bodibilderov) je lahko trije od osmih do dvanajstih ponovitev, pri obremenitvah, ki dosežejo točko odpovedi (ali v bližini) pri zadnjih nekaj ponovitvah.

Usposabljanje za moč

Power usposabljanje vključuje nekoliko lažje uteži, kot moč treninga in daljši počitka, medtem ko se osredotoča na hitrost izvedbe dvigalo. "Moč" je zmožnost premikanja predmeta z veliko hitrostjo. Z drugimi besedami, sila je enak pospešku masnih časov. Učenje moči zahteva vadbo pospešek del dvigala, nato počitek in ponavljanje. Pri vadbi moči dvignete zmerno težke uteži, poudarite koncentrično prvo gibanje vaje, nato počitek dovolj, da se opomore, preden začnete s tem repom ali ponovno nastavite. Zagotoviti morate, da se vsak potisk, poteg, čučanj ali potepanje opravi s hitrim tempom.

Usposabljanje za mišično vzdržljivost

Izobraževanje za vzdržljivostna teža zahteva več ponovitev v vsakem kompletu, morda do 20 ali 30, z lažjimi uteži. Morda boste želeli razmisliti, zakaj ste to nastavili za svoj cilj. Kakšna je dnevna funkcija, ki zahteva mišično vzdržljivost? Na primer, če ste dirkač, se boste morda želeli osredotočiti na vzdržljivost v nogah. Plavalci se lahko osredotočijo na svoje roke.

Usposabljanje za olimpijska dvigala

Za olimpijsko dviženje je potrebna moč in moč. Obstajajo različni protokoli treninga, olimpijski dirkači pa trenirajo samo dve dvigali: čisti in kreteni ter ugrabil.Usposabljanja vključujejo šest ali manj ponovitev za večje število sklopov, približno 10-12. Cilj bi bil, da se na teh gibanjih izboljša in okrepi, prav tako pa tudi povečajo utež, ki se uporablja pri vajah.

Programi usposabljanja

Program usposabljanja je razpored tipov vadbe, pogostosti, intenzivnosti in obsega, bodisi za usposabljanje na teži ali katerokoli drugo usposabljanje za fitnes.

Spodaj je seznam spremenljivk, ki jih je mogoče prilagoditi v kateremkoli programu usposabljanja za težo. Možne so skoraj neomejene kombinacije, ki bodo večinoma delovale na določeni stopnji, ne pa nujno za vaše neposredne cilje.

• Izbor vadbe
• Teža ali odpornost
• Število ponovitev
• Število sklopov
• Hitrost gibanja
• Čas med kompleti
• Čas med sejami (dnevi usposabljanja / teden)
• Čas med periodičnimi cikli

Beseda iz zelo dobrega

V vseh, imate veliko izbire med začetkom vaše teže trening usposabljanja potovanje. Dobite dober nasvet, počasi napredujte in bodite dosledni in potrpežljivi.