Notranji stegni Nasveti za vaše bolečine v hrbtu

1

Fitnes nasveti za vaše bolečine v hrbtu - krepite mišice

Nasveti za fitnes za bolečino v hrbtu

Toliko mišičnih skupin, da zadenejo - tako malo časa - kot vam lahko pove vsak, ki je resnično zavezan programu terapevtskih vadb. Je to tudi tvoja zagata?

Vsekakor je lahko skušnjava delati najpogosteje razglašene mišične skupine - kot so vaši abs, hrbet, peč, lats, štirikolesniki in lisice - in jih nato imenovati dan. In če ne želite vaditi, vendar to počnete, ker veste, da morate, je učinek verjetno okrepljen.

Če se vadite kot način za preprečevanje bolečin v hrbtu, je pomembno, da ne preskočite manj znanih mišic, kot so zunanji in notranji boki. Te skupine igrajo ključno vlogo pri pozicioniranju vaše medenice, kar pomaga ohraniti vaše zadnje delovno mesto zadovoljno.

Za sake vaše hrbte, okrepite tako notranje kot zunanje mišice

Eden od načinov za usmerjanje zunanjih stegenskih mišic je, da naredite kot flamingo - z drugimi besedami, vključite eno nogo v vašo rutino. Za ideje, ki segajo od lahkih do zmerno zahtevnih, si oglejte moj One Legged Balance Izzivi za krepitev vaših zunanjih hrbtnih mišic (Abductors.)

Za usmerjanje notranjih stegenskih mišic (imenovanih vaši »adduktorji«), ki so ključnega pomena za zaokroževanje stabilnosti položaja medenice (kot jo zagotavljajo vaše druge mišice kolka in vaše mišice hrbta in hrbta), kot tudi za pomoč pri uravnoteženju telesne teže med stanjem, potegnite naprej.

Povezani: Poiščite svojega popolnega fizioterapevta

2

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - Easy Adductor Pulses

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - Adduktorski impulzi za začetnike in ljudi z bolečinami v hrbtu

Odlični začetniki in ljudje z bolečinami v hrbtu lahko pridejo do svojih adduktorjev tako, da ležijo ležeči (na hrbtu), kolena so upognjena in stopala na tleh in med koleni postavite majhno, mehko žogo. Nežno stisnite žogo in spustite približno 10-20 krat. Poskusite uskladiti stiske z izdihom in izpuste z vdihom.

Mimogrede, to je tudi dobra vaja za bolj izkušene vaje na enostaven dan ali ko se ne počutite dobro.

3

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - uporabite stol za krepitev prepone

Nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - uporabite stol za krepitev notranjih stegenskih mišic

Druga notranja vadba za krepitev stegna, primerna za večino začetnikov in mnoge z bolečino v križu, uporablja stol.

Ležajte na boku, položite gleženj in nogo zgornjega dela noge na sedež vašega stola. Spodnja noga naj bo poravnana z vrhom (razen stojala med njima.)

Ohranite dobro obliko v prtljažniku, glavi vratu in ramenih, dvignite spodnjo nogo in jo ponovno spustite. Ohranjanje preostalega dela telesa je bolj pomembno kot dvig telesne višine. To je zato, ker dvigalo nog, skupaj z odlično obliko, tisto, kar "dobi" adduktorje.

Kot pri aduktorskih impulzih, opisanih na prejšnjem diapozitivu, poskusite uskladiti svoje napore z izdihom.

Poskusite: Bodi motiviran za vadbo

4

Dodajte temeljni izziv svojemu nosilcu za prepone

Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami v hrbtu - dodajte temeljni izziv svojemu potencialu

Ko bodo vaši adduktorji močnejši, boste morda razmislili o napredovanju na višje ravni izziva. Ena od takšnih vaj je sprememba odseka stranske ležeče dimlje, prikazane na prejšnjem diapozitivu, kjer je bil cilj dvigniti spodnjo nogo navzgor ob ohranjanju dobre oblike.

V tej različici boste med gležnje postavili majhno ali srednje veliko mehko žogo in hkrati dvignili obe nogi. Držite 2 do 10 sekund in se spustite. Žogica med gležnji vam daje "propriocepcijo", ali priložnost, da se počutite, kjer so vaše noge tako v prostoru, kot glede na druge. Krogla prav tako proizvede malo več kontrakcije mišic adduktorja.

Ne pozabite, da dihate, medtem ko so noge v zraku! Dvignite 3-10-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in, seveda, od stopnje bolečine. Če vaja povzroča bolečino, naredite lažjo različico ali pa je sploh ne. Mimogrede ta variacija dodaja izziv jedrnim mišicam, pa tudi tvojim dimljem.

Poskusite: Ogrejte se z vadbeno žogo