Hip mostovi - variacije in spremembe za vse fitnes ravni

1

Osnove Hipnega mosta

Niti skrivnost je, da je most v kolutu dobra startna poteza za rit, mirovanje in mišice v spodnjem delu hrbta - in ključ za upravljanje kronične bolečine v hrbtu.

Toda ali ste vedeli s spremembo te osnovne terapevtske vadbe, lahko preoblikujete kolčni most v vmesne in celo napredne izzive? Skrivnost navzgor je v spreminjanju oblike.

Uporaba sprememb in variacij vam lahko pomaga pri preprečevanju dolgočasja, ostati pri programu za dolge razdalje in se premakniti mimo katerekoli močne vadbene plošče, s katero se lahko srečate.

To je dejalo, da mnogi ljudje, zlasti tisti, ki živijo s kronično bolečino v hrbtu, že nekaj časa delajo z različicami "brez navpičnic", pa tudi bolj podpornimi variacijami tipa. To je zato, ker so to odlični načini za začetek, ko se lotite vadbenega programa za izboljšanje bolečin in telesnega izboljšanja.

Ampak, če ste nestrpni, da se premaknete, čeprav hrbet še vedno boli, bi lahko vzeli vaš izziv od začetnikov: ključ do uspeha z mostom ali katerokoli terapevtsko vajo za to zadevo, je ostati v bolečini brez območja. Če se pojavijo simptomi, je najbolje, da se ustavite in se pogovorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom o najboljšem poteku aktivnosti.

Spodaj je nekaj od številnih možnih sprememb za kolčni most.Nekateri so primerni za začetnike in ljudi v bolečini, medtem ko so drugi primernejši za tiste v fazi po rehabilitaciji. Govorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevalcem, da se prepričate, da izbirate različico z ustrezno stopnjo izziva za vas.

2

Podprti hipni most

Ali šele začenjate na vadbeni program za hrbet? Ali vam manjka moč v bokih in riti? Ali imate čez dan čezmerno bolečino v kolku ali v hrbtu?

Če je tako, lahko naredite kostni pašček bolj dostopen tako, da pod svojo križno kostmi daste malo podpore. Nahaja se pod koncem ledvenega območja, križnica je poleg zadnje kosti v hrbtenici.

Blok joge zagotavlja dobro podporo, lahko pa tudi svoje roke. Bodite prepričani, da se katera koli vrsta podporne naprave, ki jo uporabljate, namestite na pravo mesto, kar je na ravni vaših kostnih kolkov na hrbtu in pod naravno nizko krivuljo.

Ko ste v položaju, vzemite nekaj trenutkov brez bolečin, da se dihate in se sprostite; nato odstranite podporo in spustite.

3

Kako visoko naj bi vzel vaš hip most?

Ko ste pripravljeni, da se premaknete iz podprtega vadbenega mostu, ki je tudi položaj joge, naredite svoje kolesne kolece tako visoko, kot jih potrebujete, da boste občutili nekaj sprememb mehkega tkiva. To se lahko izenači z raztegnjenimi mišicami pred bokovi in ​​stegni ali pa v mišicah zadaj in zadnjico.

In splošno pravilo za ekstrapolacijo od tega je, da vam ni treba začeti visoko, da bi dobili dobre rezultate iz vašega mostu. Dejansko je morda varnejše in učinkovitejše, da ostanejo na začetku nizke in poskrbite, da lahko naredite 10 dvigal brez občutka bolečine.

4

Zgradite moč mišice in raztegnite ramensko raztezanje s temi variacijami bega

Zaradi velikega ramenskega odseka, ki bi lahko zahteval več dela iz vaših mišičnih nog in mišic, poskusite združiti prste skupaj in potegnite roke, roke in zato ramena navzdol v smeri stopal.

Seveda vam roke dejansko ne bodo dosegle stopal, temveč jih boste poskušali priti tja, verjetno boste sprostili mišično napetost v ramenih in prsih. Morda boste morda ugotovili, da morajo vaše mišice in mišice zadaj delovati težje, da bokov v zraku.

5

Poskusite enogočkovni most

Ko ste čaplja pri tem, da ob mostu oba noge posadite na tla, jo poskusite z dvignjeno nogo.

Začnite tako, da se pozicionirate v 2-stopenjski mostovi. Ko so boki navzgor, dvignite eno nogo v zrak.

Bodite prepričani, da vaši kolki ravni, medtem ko so gor. Ta kazalec je pomemben, če želite razviti uravnoteženo moč mišice.

6

Na prste! Extreme Bridging Variations

Čas je za ekstremni izziv - vrhnji mostni kolk.

Ko ste v 2-stopenjskem položaju kolka, dvignite pete navzgor. Verjetno boste to počutili v svojih teletih, riti, hamstringsih in medeničnih mišicah medeničnega dna. Morda se boste sprostili v mišicah kvadricepsov spredaj.

Počasi dvignite in spustite desetkrat. Sprememba te variacije je lahko, da se pete dvignete za štetje od 10.

7

Napredni raztezek ramenskega ramena

Če se z rokami združi kos torte (diapozitiv št. 4), poskušajte doseči roke in ramena še dlje, tako da vsak gleženj z vsakim gležnjem primete z ustrezno (npr. Enostransko) roko. Naj pete pritiskajo v tla, da ostanejo vaše telo stabilne. To vam lahko pomaga osredotočiti raztezanje v ramena. Pomaga tudi pri podpiranju telesnega položaja, ko ste tam gor.

Če bolj napredne različice, prikazane v tem članku, postanejo enostavne, razmislite o dodajanju uteži za gležnje.

Prav tako ne čutite, da morate v enem dnevu narediti vse zgoraj navedene spremembe. Zmešajte in se ujemajte s potezami in se prepričajte, da boste ohranjali vse, kar počnete v coni, ki je brez bolečin.