Najboljše vaje za prebolevanje metaboličnega sindroma

Vadba je priporočljiva kot naravni način za preprečevanje in zdravljenje metabolnega sindroma. Vendar vadba pomeni različne stvari različnim ljudem.Morda se boste spraševali, ali je ob hoje dovolj, ali če morate teči ali dvigovati utež. Raziskovalci iščejo, katere vrste in količine vadbe so najboljše za zmanjšanje tveganj.

Metabolični sindrom

Če je vaš zdravnik rekel, da imate metabolični sindrom ali ste v nevarnosti, da ga razvijete, niste sami. Približno tretjina vseh Američanov izpolnjuje merila za to stanje. Metabolični sindrom poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kapi in diabetesa.

Meritve metabolnega sindroma so, da imate tri ali več od naslednjega:

• Preveč maščobe okoli pasu: Pas, enak ali večji od 102 centimetrov za moške, 88 centimetrov za ženske.
• Visoki trigliceridi v krvi: Trigliceridi enaki ali večji od 150 mg / dl
• Nizka raven dobre vrste holesterola v krvi: HDL holesterol enak ali manjši od 40 mg / dl
• Visok krvni pritisk: Sistolični je enak ali večji od 130 mmHg ali diastolični, enak ali večji od 85 mmHg
• Visok krvni sladkor: Pogostnost glukoze je enaka ali večja od 100 mg / dl

Vadba, prehrana in hujšanje lahko izboljšajo številne od teh meritev in preusmerijo ali preprečijo metabolni sindrom.

Osnovna vadbena priporočila za metabolni sindrom

Priporočila telesne dejavnosti za zdravje srca, ki jih priporočajo ameriške zveze za srce in nacionalni institut za srce, pljuča in kri, se osredotočajo na aerobno vajo, ki se imenuje tudi kardio vadba. Količina in vrsta, ki sta priporočena za preprečevanje ali zdravljenje metaboličnega sindroma, sta:

• Pridobite 150 minut tedensko telesne aktivnosti z intenzivno intenzivnostjo.
• Vaja se lahko razdeli na seje, ki trajajo 10 minut ali več skozi ves dan.
• Hitra hoja (3 milje na uro ali hitreje) je zmerno intenzivna aerobna vadba, vendar je vključena vsaka aktivnost, ki povečuje vaš srčni utrip.

Vadba z zmerno intenzivnostjo poveča vaš srčni utrip na območje 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Dihate težje kot običajno, vendar lahko še vedno govorite v celoti. Vaje, razen hitre hoje, vključujejo kolesarjenje manj kot 10 kilometrov na uro, vodno aerobiko, dvojno teniško ali plesno dvorano.

Težke intenzivne vaje vključujejo vožnjo, kolesarjenje s hitrejšo hitrostjo, aerobni ples, singl tenis in vsako aktivnost, ki vaš srčni utrip doseže do 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. V kratkih stavkih boste lahko govorili le.

Veliko fitnes sledilcev, kot je Fitbit, sledijo zmernim in močnim minutam vadbe. Na Fitbitu se ti imenujejo aktivni minuti. Preverjanje tega merjenja vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite dovolj aerobne vadbe vsak dan.

V teh priporočilih ni posebej omenjeno intervalno usposabljanje, ki vključuje vadbe aktivnosti višje intenzivnosti v celotni aerobni vadbi, da bi povečali srčni utrip. Odpornost na vadbo (ali aktivnost mišic za krepitev mišic) sploh ni omenjena, čeprav je priporočljivo vzdrževanje moči dva dni na teden za zdravje in telesno pripravljenost v US Department of Health and Human Services 2008 smernice za fizično aktivnost za Američane. Raziskovalci so raziskovali, ali imajo te vrste vadbe tudi koristi pri zmanjševanju tveganja metabolnega sindroma.

Učinki aerobne vaje sami in ko se združijo z odpornostjo

Cilj metaanalize 16 randomiziranih kontroliranih preskušanj je bilo ugotoviti, ali je aerobna vadba ali kombinacija aerobne in rezistenčne vadbe imela merljive učinke pri bolnikih s presnovnim sindromom. Njihova analiza podatkov je našla naslednje rezultate:

• Prednosti aerobne vadbe: Samo aerobna vadba je bistveno izboljšala indeks telesne mase (BMI), obseg pasov, trigliceride in sistolični in diastolični krvni tlak pri primerjavi rezultatov tistih, ki so se vadili pri bolnikih, ki so ostali sedeči. Druge koristi aerobne vadbe so vključevale nižjo telesno težo, maščobo, glukozo na tešče in LDL holesterol. Ljudje, ki so uživali v aerobni vadbi, so izboljšali aerobno sposobnost, ki jo je izmerila VO2peak. Zanimivo je, da so ravni HDL holesterola nespremenjene.
• Kombinirane koristi vadbe: Kombinacija aerobne in odporne vadbe je bistveno izboljšala obseg pasu, sistolični krvni tlak in HDL holesterol. Kot pri aerobni vadbi je bila aerobna sposobnost izboljšana, kot kaže VO2peak merjenje. Drugi ukrepi niso bili bistveno spremenjeni.
• Učinki intenzivnosti aerobne vadbe: Aerobna fitness se je izboljšala bolj za tiste, ki so se igrali z visoko intenzivnostjo (kot je tekmovanje v teku), pa tudi za tiste, ki so uživali v kombiniranem programu zmerne intenzivnosti (kot je hitra hoja) in treninga odpornosti. Visoka intenzivnost vadbe je bila zmagovalka pri zniževanju sistoličnega krvnega tlaka. Ni bilo razlik med skupinami intenzivnosti vadbe za druge rezultate.
• Samostojna odpornost: Nobene študije o vadbi z odpornostjo niso bile vključene, vendar avtorji opozarjajo na druge študije, ki kažejo, da bi lahko bila koristna in predlagala, da so potrebne nadaljnje raziskave.

Velikost ugodnih učinkov je bila pomembna, a majhna. To vodi k vprašanju, ali bi lahko vplivali na zdravstvene rezultate. Vaš pas se lahko skrči, vendar samega vadbe morda ne bo dovolj, da vas popelje pod prag merila metabolnega sindroma. Vaši testi krvi lahko izgledajo bolje, a to pomeni, da imate manj tveganja za srčni napad ali kap? Raziskovalci opozarjajo, da je vadba le ena strategija pri obvladovanju metabolnega sindroma. Zmanjšanje celotnega sedentarnega časa, izboljšanje prehrane in boljši spanec so druga priporočila za zmanjšanje tveganj.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Veliko priljubljenih aerobnih intervalskih treningov in programov vključuje razpoke večje intenzivnosti, kot so ponavljajoči se sprinti minute, ki sledijo hoji ali počasnejša hitrost tekmovanja za nekaj minut. Ali so te vrste aerobnih vadb boljše za metabolični sindrom, je še vedno odprto vprašanje. Medtem ko obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da imajo večji učinek kot zvezna zmerna intenzivnost, so bile te študije majhne in nekatere niso visoke kakovosti. Prezgodaj je reči, da je HIIT boljši.

Ampak, če uživate v HIIT treningu, bi morali imeti vsaj enak učinek kot drugi aerobni treningi.

Treadmills, eliptični trenerji in stacionarna kolesa pogosto imajo vnaprej programirane programe za hribe ali hitrosti. Če uživate v hoji ali tekmovanju na prostem, obstaja veliko načinov, kako povečati vadbe višje intenzivnosti na vaše vadbe. Pospešite, se lotite hriba ali uporabite stopnice, da povečate svoj srčni utrip.

Odpornost in tveganje za metabolični sindrom

V raziskavi na kliniki Cooper v Dallasu v Teksasu je bila raziskana, ali je več kot 7.400 udeležencev v svojih preskusih vadbe razvilo metabolni sindrom. Videli so, da je 15 odstotkov tistih, ki so v študiju razvili metabolni sindrom, lahko pogledali nazaj na njihovo tipično količino in vrsto vadbe in ali so dosegli smernice ZDA o telesni dejavnosti:

• Ob izpolnjevanju priporočil za vadbo dvakrat na teden je tveganje metaboličnega sindroma zmanjšalo za 17 odstotkov, neodvisno od aerobne vadbe.
• Izpolnjevanje priporočil za aerobno in odporno vadbo je zmanjšalo tveganje metabolnega sindroma za 25 odstotkov.
• V primerjavi z nobenim odpornim vadbanjem, je pri odvajanju odpornosti manj kot eno uro tedensko zmanjšalo tveganje metabolnega sindroma za 29 odstotkov. Poraba, ki je bila več kot uro na teden v času odpornosti, ni zagotovila nobenega dodatnega zmanjšanja tveganja.

Ti rezultati kažejo, da lahko zmanjšate tveganje metabolnega sindroma, tako da dobite priporočeno količino odpornosti, poleg priporočene količine aerobne vadbe.

Odpornost je mišična aktivnost. Lahko dvignete uteži, uporabite naprave za ciljanje mišic, uporabite odporne pasove ali ustvarjajte telesne vaje, kot so push-up, crunchi in čučanj.

Beseda iz zelo dobrega

Ne glede na to, ali hodite, kolesarite, plešete, tečejo ali dvigujete uteži, boste verjetno zmanjšali tveganje za metabolični sindrom. Naredite tisto, kar uživate najbolj in poskusite različne oblike vadbe, da začinite stvari. Če nosite spremljanje aktivnosti, preverite minuto vadbe in preverite, ali vsak teden dosežete priporočene količine. Če ne, poskušajte stalno povečevati čas vadbe. Ne preskočite odpornosti in predvsem najdite dejavnosti, ki so zabavne, zato jih boste še naprej izvajali.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, et al. Združenje odzivne vaje, neodvisno od in združeno z aerobno vadbo, z incidenco metaboličnega sindroma. Zdravniški postopki Mayo. 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Kessler HS, Sisson SB, Kratek KR. Potencial za intenzivno intervalno usposabljanje za zmanjšanje tveganja kardiometabolnih bolezni. Športna medicina. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
• Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Judiss D. Vpliv treninga vaje na klinične rezultate pri bolnikih s sindromom metabolizma: sistematični pregled in meta-analiza. Kardiovaskularna diabetologija. 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
• Telesna aktivnost. Nacionalni institut za srce, pljuča in kri.
• Preprečevanje in zdravljenje metaboličnega sindroma. American Heart Association..