Najboljše kardio vaje za hujšanje, zdravje in fitnes

Kardio vadba je ena izmed najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za vaše telo, ali želite izgubiti težo, sežgati maščobe ali na splošno izboljšati svoje zdravje. Lahko uporabljate stroje, kot so tekalne steze ali eliptični trenerji, ali pa lahko sami ustvarite lastno vadbo z različnimi kardiološkimi vajami, kot so jogging na mestu, jumping jacks ali burpees. Vse, kar postane vaš srčni utrip v vašo ciljno območje srčnega utripa, bo delovalo, vendar obstaja nekaj vadb, ki vam dajejo malo večjega udarca za svoj denar.

Nič "prave" kardio vaje ni, in najboljša izbira za vas je tista, ki je najbolj zahtevna, vendar pa lahko varno opravljate in uživate. Vaje, da lahko intervali in krogi pomagajo doseči čim večje breme za vaš čas.

0:55

Oglejte si zdaj: Kaj je intervalno usposabljanje in zakaj deluje?

Spodnja vadba ponujajo nove in edinstvene načine za povečanje srčnega utripa, zažgejo več kalorij in dobijo v odlični obliki.

40-20 HITIT Circuit Vadba

• Trajanje: 35 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Korak ali platforma

Zakaj deluje?

Ta vadba traja tradicionalno intervalno treniranje in obrača vročino tako, da skrajša intervale med vadbami.

Kako deluje

• Kumulativna intenzivnost: Kardio gibi vključujejo vrsto vaj iz dolgih skokov na burpe. Ker je intenzivnost kumulativna, se počutite brez dihanja do konca vsakega kroga.
• Zelo majhen čas okrevanja: Vsako visoko intenzivno kardio vadbo opravite 40 sekund, nato počivajte le 20 sekund. Ko opravljate vse štiri vaje, ki prihajajo do štirih minut dela. S tem lahko držite ali ponovite vezje za daljše vadbo.
• Aktiviranje vaših maščobnih hormonov: Kadarkoli prideš v anaerobno cono (težko je govoriti v polnem stavku zaradi tega, kako je obdavčeno vaše dihanje) vaše telo proizvaja rastni hormon in adrenalin. Med vadbo si prižgeš več kalorij in dobiš odlične žrele.

S štirimi skupnimi vezji boste prižgali tone kalorij. Raznolikost vadbe in vaj je zanimiva.

Preizkusite: 40-20 HIIT Circuit Vadba

30-60-90 Mešani interval treninga

• Trajanje: 40 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Katerikoli kardio stroj ali aktivnost

Zakaj deluje?

Ta vadba vključuje vaje z visoko intenzivnostjo, velike intenzivnosti, izvedene v obliki, zasnovani tako, da vas bodo izvlekli iz svojega območja udobja, spali več kalorij in povečali anaerobni prag.

V tej vadbi boste preklapljali med 30, 60 in 90 sekundami z enakimi počitki. To pomeni, da boste delali na treh različnih stopnjah intenzivnosti:

1. Zmerna intenzivnost: Zmerna intenzivnost je okoli ravni 6 na zaznani napetosti od 1 do 10.
2. Visoka intenzivnost: To ne morete vzdrževati dolgo, ker ste izven vašega območja udobja, okrog ravni 8 na zaznani lestvici napora.
3. Zelo visoka intenziteta: To je najkrajši interval in tisti, ki vas pripelje do stopnje 8 ali 9, ki mora biti v vaši anaerobni coni.

S poudarkom na vseh ravneh intenzivnosti usposabljate vse svoje energijske sisteme za celovito vadbo kalorij.

Preizkusite: 30-60-90 Interval vadbe

Burn 300 kalorij v 30 minutah

• Trajanje: 30 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Tekalna kolesca, eliptična ali nepremična kolesa

Zakaj deluje?

Ta serija vključuje štiri različne vadbe, ki vam pokažejo, kako spremeniti nastavitve nekaterih najpogostejših kardio strojev, da boste kar najbolje izkoristili vaše vadbe.

S spreminjanjem vaše hitrosti, upora in / ali nagiba izpodbijaš telo in porabiš več kalorij.

Kako deluje

• Vaja 1:Ta vadba tekalne steze vas poveča in zmanjšuje vaš nagib skozi vadbo, da vam pomaga prižgati več kalorij in preprečiti dolgčas.
• Vaja 2: To uporablja eliptični trener. V šestminutnih intervalih boste postopoma zvišali odpornost / nagib, nato pa spustite dve minuti, kar vam bo omogočilo vadbo med seboj.
• Vaja 3: V dveh minutah boste povečali odpornost na mirujočem kolesu, dve minuti zmanjšali upor, nato pa enominutno pedaliranje z visoko odpornostjo, da boste lahko dobili srčni utrip.
• Vaja 4: Preskočite telovadnico in se odpravite na prostem, da naredite nekaj hoje, tek in tekmovanj, da boste dobili srčni utrip.

Preizkusite: Burn 300 kalorij v 30 minutah

Eliptični interval vadbe

• Trajanje: 40 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Eliptični stroj

Zakaj deluje?

Eliptična vam lahko nudi odlično vadbo, vendar če ves čas ostane na isti stopnji odpornosti, ne delate svojega telesa nobenih uslug. Najboljši način za večino vaših treningov je, da spremenite svoje nastavitve v celotni vadbi, da bodo težje delali, in potisnite svoje telo iz svojega območja udobja.

Kako deluje

• Različne stopnje intenzivnosti: Med vadbo boste povečali in zmanjšali nivoje odpornosti, s čimer ste potiskali, da se bo težje trudil, nato pa se boste dovolj okrepili, da se boste pripravili na naslednji potisk.
• Različni intervali: Nekateri intervali so ena minuta, drugi pa dve minuti.
• Intervali stabilnega stanja: Da bi vam omogočili odmor, med vadbo ste v medsebojnem delovanju, ki vam pomagajo ujeti.

Preizkusite: Elliptical Interval Workout

Visoko intenzivna aerobna intervali

• Trajanje: 64 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Vsak kardio stroj

Zakaj deluje?

Visoko intenzivna vadba je odlična, vendar si želite ves teden delati na različnih stopnjah intenzivnosti. Ta trening vključuje intervale zmerno intenzivnosti, vendar boste ostali v svoji aerobni coni, kar pomeni, da vam ne bo treba dihati. Zaradi tega je vadba dlje in malo bolj udobna kot druga intenzivna vadba.

Kako deluje

• Deset različnih intervalovVsak interval je dolg štiri minute.
• Zmerna intenzivnost: Za vsak štirinutni interval boste delali samo iz vašega območja udobja, okrog ravni 6 na zaznani lestvici napora. Morali bi trdo delati, vendar lahko vzdržujete to raven v štirih minutah.
• Dvomesečno izterjavo: Med vsakim naborom dela sta dve minuti ponovnega intervala. Izkoristite hitrost, upor ali nagnite navzdol do udobnega mesta, da boste lahko popolnoma opomogli.

Ko se utrudite, boste morda morali upočasniti ali znižati vaš nagib ali odpornost, da ohranite predlagane ravni napora. Normalno je, da se to zgodi, zato se ne počutite, kot bi morali ostati na isti ravni za vsak interval.

Preizkusite: visoko intenzivne aerobne intervale

Tabata Cardio vaja

• Trajanje: 35 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Napredno
• Oprema: Nič

Zakaj deluje?

Trening Tabata je eden izmed najboljših kardio treningov, ki vas vodi skozi zelo kratke, zelo intenzivne intervale, ki trajajo le 20 sekund. To ne zveni kot veliko, ampak združite štiri vaje z le 10 sekundami med počitkom in to boste res počutili.

Kako deluje

• Štiri Tabatas: Obstajajo štirje celotni cikli Tabata, vsaka s štirimi različnimi visoko intenzivnimi vajami z visokim učinkom.
• Štiri minute: Vsako vajo boste izvajali 20 sekund, počivajte 10, nato pa pojdite na naslednjo. Ko boste končali štiri vaje, jih boste ponovili še štiri minute.
• Le deset sekund: V celoti izkoristite to, vendar zavedate, da verjetno ne boste mogli ujeti svojega sape v 10 sekundah. Tako kalite kalorije in zgradite vzdržljivost.

Preizkusite: Tabata Cardio vaja

Zunanja vaja vaje

• Trajanje: 30 minut
• Stopnja telesne pripravljenosti: Vmesni / napredni
• Oprema: Nič

Zakaj deluje?

Zunanja vadba se ponavadi vrti okoli nekaj osnovnih dejavnosti - hojo, vožnjo in kolesarjenje. Vse to so lahko učinkovite vaje kalorij, ampak ena od načinov, da poskusite dodati nekaj intenzivnosti v običajno rutino.

Kako deluje

Biti zunaj izzivov vaše telo na drugačen način kot stroji, tako da ste že povečali svoj kalorij izgorevanja. Na to lahko dodate naslednje:

• Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja: Šli boste ali tekli za določeno časovno obdobje, z intenzivnostjo zmerno in s poudarkom na vaši aerobni coni.
• Kratke počitnice hitrosti ali hribov: Vsako tako pogosto se dvignete ali pa zavijete po hribu (če imate v bližini), da se potegnete iz aerobne cone.
• Vaje visoke intenzivnosti: Končno se boste med treningom ustavili za stvari, kot so push-up, dolge skoki in druge premike z velikim učinkom, ki vas bodo še bolj odmaknili iz vašega območja udobja.

Ne samo, da boste dobili odlično vadbo, boste zabavali s poskušanjem nekaj povsem drugačnega.

Preizkusite: zunanjo vezno vadbo

Naredite svojo vadbo

• Trajanje: Odvisno od tebe
• Stopnja telesne pripravljenosti: Začetnik / vmesni / napredni
• Oprema: Nič

Zakaj deluje?

Včasih je najboljša vadba tista, ki jo sestavljate na letenje. Samo delati drugače za vaše telo vam lahko pomagajo narediti spremembe in videti boljše rezultate od vaše vadbe.

Ideje za vašo vadbo

• Izberite svoje vaje: Pojdite na seznam kardio vaj in izberite 10 potez, da poskusite.
• Ogreti se: Poskrbite, da boste začeli s petminutnim ogrevanjem, preden začnete vaje višje intenzivnosti.
• Začnite časovnik: Najlažji način za tovrstno vadbo je, da naredite premike za določeno časovno obdobje, npr. 60 sekund.
• Odmori: Na kratko se počakajte med vajami in ponovite vse za daljše vadbo.

Vas prosimo, da se zmešate in ujemate s svojimi priljubljenimi osebami za svojo osebno vadbo. Poskusite ustvariti seznam priljubljene glasbe za začetek vaše vadbe.