Kako kuhati zdravo hrano za teden v uri

Ključ do izgube teže ali vzdrževanja teže je pametna organizacija. Če imate zdravo hrano za hujšanje, pripravljeno za jesti, ko ste lačni, boste bolj verjetno, da boste obdržali število kalorij pri nadzoru in dosegli svoje zdravstvene in fitnes cilje. Zato je pametno, da se naučimo spretnosti za pripravo zdrave hrane.

Mnogi ljudje kupujejo in kuhajo v nedeljo zvečer, lahko pa to storite vsakič, ko imate v kuhinji eno uro. Ta navodila vas bodo vodila skozi celoten proces priprave, shranjevanja in segrevanja zdravega obroka. Pojedite te obroke za večerjo ali pakiranje in jih podgrejte za kosilo.

Potrebujete ideje za zajtrk? Uporabite hranljiv 300-kalorični zajtrk, ki ga lahko pripravite tudi za ta teden.

Seznam zdravih živilskih pripravkov

Preden začnete pripravljati zdravo hrano, morate pripraviti vse sestavine. Zberite te predmete iz trgovine z živili.

• 4-6 piščančjih prsi brez kosti, brez kože. Vsak obrok mora vsebovati 3-5 unč beljakovin. Če vam ni všeč piščanca, izberite pusto svinjino, ribe ali pusto goveje meso. Ali, če ste vegetarijanec, izberite močen fižol ali tofu.
• 1-2 kilograma zelene zelenjave. Ta načrt priprave obrokov uporablja zeleni fižol, vendar lahko izberete katero koli zeleno zelenjavo, ki jo lahko parite na vrhu peči. Tudi brstični ohrovt, brokoli in šparglji dobro delujejo. Te veggies so zelo nizko kalorij in super zdravo, tako da boste naložili na te v vsaki od vaših pripravljenih jedi.
• 1 funt svetlo obarvane zelenjave. Dodajte pop barve obroku s pisano zelenjavo. Korenje je super, ker so poceni, lahko kuhamo in hranljivo, vendar izberejo veggie, ki vam je najbolj všeč.
• 6 srednje velikih krompirjev. Yukonov zlati krompir deluje najbolje, toda tudi rdeči krompir. Preskočite rdečkasti krompir, ker so pogosto preveliki.

Poleg teh živil boste morali imeti še šest posod, ki jih je mogoče ponovno zapreti. Ta načrt uporablja Ziploc 3,5 skodelice okrogle posode, ker se lepo skladajo v mojem hladilniku. Vendar veliko podjetij izdeluje kontejnerje, ki delujejo prav tako dobro.

Prvi korak: pranje in parne veggies

Postopek kuhanja začnite s pranjem in kuhanjem zelene in barvite zelenjave. Odrežite konice zelenega fižola in jih vrzite v cedilo, da jih sperite pod pipo. Potem pa olupite in narežite korenje.

Zelenjavo pari ločeno na štedilniku. Trajalo bi samo 10 minut, da bi se zelenjava kuhala. Vedeli boste, kdaj bodo kuhali zelenjavo, ko jih boste lahko preluknjali z vilicami. Vendar jih ne kuhajte predolgo. V zdravem obroku ne želite zelenjave.

Drugi korak: pranje in parni krompir

Medtem, ko se veggies kuhajo v paru, vzemite pet minut, da očistite krompir. Nato vsak krompir prebodite z nožem. Krompir boste tudi parili na štedilniku. Toda to bo trajalo malo dlje. Načrtujte 20-30 minut za kuhanje krompirja.

Če krompirja ne marate, lahko uporabite zdravo zrno. Namesto krompirja poskusite divji riž, kuskus ali aromo quinoa.

Zrna so dober vir vlaken, nekatera zrna, kot je kvinoa, zagotavljajo tudi zdravo dozo beljakovin.

Tretji korak: pečenko in krompirček

Piščančje prsi pripravimo tako, da jih položimo na pekač in potresemo s soljo in poprom.Dodate lahko tudi okus in hrustljavo s škropljenjem aromatiziranih krušnih drobtin na vrhu. Nekateri zdravi uživalci celo pikšejo balzamični kis na svojem piščancu za okusen okus.

Če želite, lahko uporabite druge dele piščanca. Verjetno boste opazili, da so piščančje prsi brez kosti, brez kože, dražji od drugih delov ptic. Ne pozabite, da se prehranska dejstva za različne dele piščanca lahko razlikujejo, zato se lahko tudi kalorije povečajo.

Postavite pekač v pečico, ki je bila segreta na 375 stopinj. Pečemo 20-30 minut, dokler piščanec ne skuhamo. Nato razrežite vsako dojko na debele rezine.

Četrti korak: sestavljanje

Ko so vse sestavine kuhane, je čas, da sestavite zdrave obroke za ta teden. Najprej v vsako posodo, ki jo je mogoče zatesniti, dajte po en krompir. Nato dodajte veliko zeleno zelenjavo in nekaj barvite zelenjave. Na koncu dodajte nekaj rezin piščančjih prsi in zapečatite vsak vsebnik.

Posode shranite v hladilnik ali zamrzovalnik. Nekaj ​​obrokov lahko shranite v hladilniku in nekaj obrokov v zamrzovalniku za poznejši teden. Če vzdržujete hranilnik, ki je prijazen do diete, boste poleg zdravih beljakovinskih prigrizkov in pijač imeli dovolj prostora.

Vsak obrok zagotavlja približno 260 kalorij, 3 gramov maščobe, 17,4 g ogljikovih hidratov in 31 gramov beljakovin. Prehrana v vašem obroku se lahko razlikuje glede na velikost obroka.

Kako ogrevati vsakodnevno pripravljene jedi

Za ogrevanje vašega zdravega obroka preprosto vzemite posodo iz hladilnika in jo odložite v mikrovalovno pečico. Kuhajte pri 70-odstotni moči eno minuto. Nato odstranite posodo iz mikrovalovne pečice in piščanca položite na ploščo. Preostale sestavine segrejemo na visoki temperaturi 2-3 minute. Dodajte preostale sestavine na krožnik in pripravljeni ste za jesti!

Za pripravo zamrznjenega obroka ga vzemite iz zamrzovalnika in pustite, da se čez noč zamrzne. Nato sledite istim navodilom (zgoraj) za ponovno segrevanje.

Ker je večerja tako nizko kalorična, lahko dodate svoje najljubše omake ali začimbe. Piščančjo omako z rožo z nizko vsebnostjo sladkorja ali drugo aromo dodajte na krompir, dodajte maslo krompirju ali pa z dodatkom škroba posujte mandlje.

Samo se prepričajte, da dodate te toppings v zmernih količinah, da obrok kalorij nizko in vaš načrt prehrane na poti.