Nizka glikemična živila: ni vedno najboljša za hujšanje

Številni dietetiki iščejo nizko glikemično hrano za nadzorovanje lakote, se izogibajte prehajanju in tanjšanju. Nekatere raziskave kažejo, da lahko z nizkim glikemičnim načrtom prehrane pomaga pri izgubi teže. Vendar niso vsi dokazi skladni in nekatera ljudska prepričanja o nizkih glikemičnih živilih so lahko napačna.

Kaj so nizka glikemična živila?

Mnogi dieteti verjamejo, da so nizka glikemična živila tista, ki povečujejo raven sladkorja v krvi počasi in enakomerno. Nizka glikemična dieta temelji na prepričanju, da lahko omejite prekomerno prehranjevanje in ohranite stabilne ravni energije, če izberete hrano z vrednostjo glikemičnega indeksa 55 ali nižjo, to so živila, za katera velja, da so nizka glikemična živila.

Vzorčni seznam nizkih glikemičnih živil (vrednost GI 55 ali manj)

• Leča
• Grenivka
• Indijski oreščki
• Jams
• Hummus
• Apple
• Ječmen
• Polno maščobo ali posneto mleko
• Sojini fižol

Nizka glikemična živila lahko vključujejo tudi visoko kalorično ali visoko maščobno hrano, kot so torta, koruzni čipi ali palica Snickers. Predelana živila pogosto nosijo simbol GI, ki označuje, da so bili testirani za zagotavljanje nizke glikemične vrednosti.

Nizka glikemična živila so verjetno boljša za vašo prehrano kot visoka glikemična živila, kot so kruh, beli krompir, beli riž in sladkane sode. Visoka glikemična živila so tista živila z glikemičnim indeksom 70 ali več. Verjamemo, da so ta živila hitrejša od krvnega sladkorja, čemur sledi potapljanje, ki lahko povzroči lakoto, zmanjšano energijo in ponovno ječo.

Zmerna glikemična živila, kot so kruh z vso zrno, ovsena kaša ali rjavi riž, so živila z glikemičnim indeksom od 56 do 69.

Ali lahko nizka vsebnost glikemičnih snovi pomaga pri zmanjševanju telesne mase?

Problem pri jemanju nizkih glikemičnih živil za zmanjšanje telesne mase je, da ta živila morda dejansko niso boljša za vašo prehrano. Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN je znana po razkrivanju nekaterih mitov o nizkih glikemičnih živilih. Dr. Kleiner je lastnik High Performance Nutrition v Mercer Washington, avtor več knjig o prehrani in je zagotovil prehransko posvetovanje za profesionalne športne ekipe, elite in olimpijske športnike. Pravi, da je izhodišče, na katerem temeljijo nizke glikemične prehrane, napačno.

Po Kleinerjevi vrednosti glikemičnega indeksa ne kaže na hitrost prehajanja hrane v krvni obtok. "Glikemični indeks meri celokupni sladkor v krvi v določenem časovnem obdobju. S to številko ne dobivate stopnje absorpcije", pravi ona, ki se sklicuje na več kliničnih študij. "Morda je majhna razlika v tem, kar verjamemo, vendar majhna razlika postavlja pod vprašaj, kako uporabljamo informacije."

Kaj pomeni ta majhna razlika za dietetike? To pomeni, da nizka glikemična živila morda ne zagotavljajo počasnega, enakomernega, diete prijaznega sladkorja v krvi, na katerega se zanašajo. Visoka glikemična hrana ne sme povzročiti krvnega sladkorja, ki bi lahko izzvala preobčutljivost.

Poleg tega Kleiner pravi, da nizka glikemična živila niso vedno zdrava ali dobra za vašo prehrano. Poudarja, da je sladoled nizka glikemična hrana, vendar ni nujno dobra izbira, če poskušate izgubiti težo. Tudi Crisco pravi, da je nizko-glikemična hrana.

Kaj pa hrana, ki nosi simbol GI? Kleiner pravi, da bi morali biti dietetiki skeptični, kadar izbirajo hrano na podlagi etikete. "Simbol geografske označbe daje ljudem občutek varnosti, če za to ni nikakršne utemeljitve." Pojasnjuje, da nekateri proizvajalci simbol geografske označbe uporabljajo kot marketinški trik. "Lahko dodajo poceni maščobe, da dobijo nižjo glikemično vrednost in nato na embalaži dobijo simbol GI."

Nizka glikemična živila v primerjavi z zdravimi živili za hujšanje

Torej, kakšen je najboljši način izbire najboljših živil, če se ne morete zanesti na točnost glikemičnega indeksa? Kleiner pravi, da bodo dietetiki imeli koristi od hrane, ki je polna hranil. Ta živila so lahko majhna glikemična živila, vendar ne vedno.In ona pravi, da številka GI lahko dodaja zmedo.

"Všeč mi je ljudem, da razmišljajo o pravi hrani in ne o abstraktnih številkah," pravi. Kleiner predlaga izbiro na podlagi hranilne vrednosti in zdravega razuma. "Številke GI lahko včasih uporabljajo dieteti, da bi upravičili prehranjevanje manj zdrave hrane kot sladoled namesto sadja." Na koncu je zdrava hrana za vašo prehrano hrana, ki zagotavlja zdrave hranilne snovi z manj predelano maščobo in praznimi kalorijami. Glikemični indeks morda ni vedno najboljši vodnik pri iskanju teh živil.

Beseda iz zelo dobrega

Iskanje najboljše prehrane in pametnejših prehrambenih živil za vas je postopek preskušanja in napake. Morda boste ugotovili, da nekatere nizko-glikemične hrane pomagajo, da se počutite polne in zadovoljne dlje časa. Vendar pa boste morda ugotovili, da druge nizke glikemične hrane ne zagotavljajo zdrave prehrane, ki jo potrebujete. Cela zrna na primer zagotavljajo pomembne koristi za zdravje in niso majhna glikemična živila.

Če niste prepričani, katera živila naj se vključijo v vašo prehrano in katere hrano je treba dati, se prijavite na sestanek z registriranim dietetikom, da dobite celovit načrt prehrane za hujšanje in dobro počutje.