8 Najboljša gibanja pri raztezanju in prilagodljivosti za kolesarjenje

Kolesarjenje je ponavljajoča se gibalna gibanja, ki lahko povzročijo napetost v več velikih mišičnih skupinah. Raztezanje po kolesarjenju ima lahko številne koristi, kadar se pravilno izvaja. Poskrbite, da boste pregledali smernice za varno raztezanje.

1

Stalni raztezek

Kvadricepsi (kvadricepsi) so skupina mišic ob sprednji strani stegna. Te mišice so najbolj razvite v kolesarjih in pogosto nagnjene k utrujenosti in krčenjem. Tukaj je preprosto stoječe kvadricepsa. Morda boste želeli imeti steno ali post priročno, da se dotaknete za ravnotežje.

1. Medtem ko stojite, upognite desno koleno in prinesite peto proti zadnjici.
2. Dosežite gleženj z nasprotno (levo) roko.
3. Postavite se naravnost in vlecite trebušne mišice, pri tem pa držite kolena skupaj.
4. Raztegnite 20 do 30 sekund.
5. Spustite in ponovite levo nogo.

2

Stalni raztegljivki teleta

Telesna mišica (gastrocnemius) teče vzdolž zadnjega dela noge. Kolesarji te mišice uporabljajo ves čas med vožnjo s pedali. Naredite lahko raznovrstne tele. To lahko naredite stoječe:

1. Stojte stopalo stran od stene, obrnjene proti njej.
2. Podaljšajte eno nogo za seboj in jo držite naravnost in stopala na tleh.
3. Nagnite se naprej in upognite koleno naprej, pri čemer občutite napetost v mišicah telesa zadnje noge. Če je potrebno, podaljšajte roko na steno za podporo.
4. Zadržite 10 sekund.
5. Ponovite z drugo nogo.

3

Raztegljivost kolka in spodnjega dela hrbta

Dobro je odpreti boke in raztegniti mišice bokov, dimelj in spodnjega dela hrbta. Sedenje, tudi na kolesu, povzroči, da se te mišice skrajšajo in nasprotna mišična skupina se podaljša. Ta hip in spodnji del hrbta je prav tako odličen za golfiste.

1. Z desno nogo nadaljujte v položaju spredaj. Spusti svoje levo koleno na tla.
2. Desni komolec položite na desno koleno.
3. Z desnim komolcem nežno potisnite desno koleno in obrnite trup na levo.
4. Dosežite svojo levo roko za seboj, dokler ne začutite rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta in v desnem preponu.
5. Raztegnite približno 20 do 30 sekund, nato ga spustite
6. Ponovite na drugi nogi.

4

Hip Flexors in Psoas Stretch

Pregibniki kolkov so skupina mišic, ki noge pripeljejo do debla.Kolesarji imajo pogosto pregibe kolkov, saj kolesarska gibanja nikoli ne omogočajo popolnega raztezanja stegna. Ohranjanje stegna za upogibanje kolka je bistvenega pomena za preprečevanje mišičnega neravnovesja in togosti po vožnji. Uporabite ta pregib kolena in psoas, ki ga lahko naredite stoječe, ali naprednejšo različico, ki jo vzamete vse do tal.

1. Stojte z desno nogo naprej, levo stopalo pa naravnost nazaj. Desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj v položaj prednjega udarca.
2. Postavite roke na koleno naprej in pritisnite navzdol, da se kolki pomaknete naprej, da boste občutili raztezanje na levi strani.
3. Raztegnite približno 20 do 30 sekund, spustite.
4. Ponovite na drugi nogi.

5

Enostavno raztegljivo rame

Kolesarji preživijo veliko časa, ki se nagnejo nad krmilo. Ta osnovna raztegljivost ramen lahko pomaga odpreti prsni koš in zrahljati ozko ramo.

1. Začnite s sproščenimi rameni. Dvignite desno roko in upognite komolca, pri čemer roko za glavo povlecite, da se dotaknete zgornjega dela hrbta.
2. Levo roko položite na vrh glave in levo roko položite na desni komolec, da nežno podprete desno roko med potegom.
3. Zadržite 10 do 15 sekund, nato spustite.
4. Ponovite z levo roko.

6

Raztegljivost sedečih kavljev

Podobno kot pri upogibnikih na kolkih se lisice ne raztezajo v celoti med kolesarjenjem in so lahko nagnjene k togosti. Ta raztezek podkolenice lahko pomaga vzdrževati dolžino v tetivi.

1. Sedite z obema nogama naravnost.
2. Podaljšajte roke in se upognite v pasu, pri tem pa držite kolena naravnost. Bend kolikor si lahko.
3. Zadržite 15 do 30 sekund. Sprostite se.
4. Ponovite trikrat.

7

Raztezanje plantarnega fasciitisa

Če imate med kolesarjenjem kakšne bolečine v nogah, lahko ta plantarna fascija pomaga pri lajšanju bolečine vzdolž plantarne fascije, pasu trdnega vezivnega tkiva, ki poteka po dnu stopala do pete.

1. Med sedenjem segajte naprej in primite nogo. Če je lažje, lahko to storite tako, da prečkate nogo in se stegnete po nogi.
2. Potegnite prste navzgor proti vaši golenici, pri tem pa občutite raztezanje na dnu noge. Z drugo roko lahko podprete nogo.
3. Zadržite 10 sekund.
4. Ta odsek opravite trikrat na vsaki nogi, izmenično s stopali.

8

Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

Kolesarji potrebujejo ta odsek za iliotibialni pas in piriformis. To je naprednejši odsek, ki ga včasih imenujemo golobična poza v jogi.

1. Začnite v potisnem položaju na rokah in nogah.
2. Potegnite desno koleno naprej, ga porinite, tako da je vaša desna noga usmerjena proti levi roki, zunanja stran kolena in gležnja pa se dotikajo tal.
3. Povlecite levo nogo nazaj, kolikor je udobno, spustite telo navzdol, tako da boki ostanejo na tleh.
4. Vaše roke so lahko ob straneh s prsti, ki pomagajo zagotoviti ravnovesje, ali pa se lahko spustite in podprete s podlakti na tleh.
5. Raztegnite 30 do 60 sekund in ga spustite.
6. Ponovite z drugo nogo.