Ali so proteinske palice dobre za vas?

Če ste že kdaj pregledali odsek beljakovin v vašem lokalnem supermarketu, lekarni ali trgovini z velikimi škatlami, se je vaša izkušnja lahko plavala. Možnosti so videti neskončne. Še več, proteinske palice se lahko zelo razlikujejo v smislu pomembnih dejavnikov, kot so kalorije, maščobe, sladkorji, dodatki in druge sestavine. Če ne brišete etikete pazljivo, boste morda naleteli na nekaj, kar je bolj podobno sladkarijskemu baru kot za resnično hranljivo in proteinsko pakirano mini obrok ali prigrizek.

Še več, beljakovinske palice so lahko drage, čeprav jih mnogi vsebujejo enostavno pridobljene in poceni sestavine, ki jih lahko večina ljudi hrani na domu za del cene predpakiranega izdelka. To je reklo, da ne morete premagati udobja beljakovine, ko bi lahko izkoristili energijsko energijo in ne boste imeli časa za sedel obrok.

Toda preden začnete pakirati proteinske palice v torbici ali nahrbtniku v telovadnici, je pomembno imeti občutek, koliko beljakovin resnično potrebujete za jesti vsak dan - znesek, ki se razlikuje glede na številne posamezne dejavnike - tako da lahko ugotovite kako zdravstveno pritrditi proteinske palice v svojo prehrano. Od tod lahko začnete nakupovanje za palice, ki ustrezajo računu v smislu prehrane, okusa in stroškov.

Izračun vaših potreb beljakovin

Beljakovine so življenjsko pomembne za številne funkcije v telesu, vendar telo ne more proizvajati tega makronutrienta - iz hrane mora prihajati. Ko se prehranjevalni proteini razgradijo med prebavo, se oblikujejo spojine, imenovane aminokisline: to so gradniki beljakovin, ki jih telo uporablja za izgradnjo in vzdrževanje mišic in organov. Protein je tudi bistven za proizvodnjo krvi, vezivnega tkiva, protiteles, encimov in celo las.

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine

Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 0,8 grama na kilogram telesne mase, glede na Harvard Health (približno vaša telesna masa, pomnožena z 0,36), vendar to pravilo ne upošteva določenih dejavnikov, ki lahko vplivajo na posamezne potrebe beljakovin.

Ker so beljakovine potrebne za gradnjo mišic, bi morali ljudje, ki so zelo aktivni športniki, recimo ali ljudje s fizično zahtevnimi službami, malo več. Enako velja za ženske, ki so noseče ali dojijo. Bodybuilderji ponavadi jedo še več beljakovin od povprečne osebe, da bi podprli rast mišic. Ta kalkulator iz ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) vam lahko pomaga pri vsakodnevnih potrebah po beljakovinah (skupaj s priporočenimi količinami drugih hranil) na podlagi starosti, spola, ravni aktivnosti in drugih dejavnikov.

Drug način za iskanje idealnega vnosa beljakovin je, da razmislite, koliko jeste na posameznih sejah. Študija leta 2015 je ugotovila, da bi večina ljudi, zlasti tistih, ki se ukvarjajo z namenom izboljšati razmerje med telesno maščobo in mišičastim tkivom, med vsakim obrokom med 25 in 35 gramov beljakovin.

Najbogatejši viri prehranskih beljakovin so meso, perutnina, ribe in školjke, jajca ter mleko in drugi mlečni izdelki. Vendar pa obstaja veliko rastlinskih virov beljakovin, kot tudi, vključno z fižolom in stročnicami, oreščki, semen in celih zrn. To so vsa živila, ki jih je mogoče enostavno vključiti v uravnoteženo prehrano, tako da če, če vsak dan uživate v različnih količinah v velikih količinah, verjetno dobite veliko beljakovin.

Trik, ko gre za izbiro vaših virov proteinov, je, da se držite tistih, ki imajo nizko vsebnost nasičenih maščob in predelanih ogljikovih hidratov ter bogatih s hranili. Morda je bolje jesti 3-unčnega zrezka lososa (17 gramov beljakovin), na primer, kot bogato marmoriran zrezek zrezkov (23 gramov beljakovin).

Upoštevajte tudi, da lahko prehranjevanje preveč beljakovin obdavčuje ledvice in zato morajo biti ljudje, ki so predispozirani na ledvični bolezni, previdni, da ne prekomerno zaužijo beljakovin, pravi Mayo Clinic.

Koliko beljakovin potrebujete?

Spuščanje do beljakovine

Če boste v svojo prehrano vključili proteinske palice - bodisi kot redno prigrizek med obroki, kot možnost grab-and-go, če nimate časa za polni obrok ali kot del teže, strategija izgube ali povečanja teže - branje in razumevanje oznak sestavin na različnih vrstah palic je ključnega pomena za izbiro najbolj zdravih možnosti za vas. Tukaj je nekaj splošnih smernic, ki jih je treba upoštevati:

• Vsebnost beljakovin. Za med obrokom ali prigrizkom pred ali po treningu poiščite bar, ki ima vsaj 20 gramov beljakovin. Bar za zamenjavo obrokov mora imeti vsaj 30 gramov beljakovin. Če vaša priljubljena vrstica prihaja pod temi parametri, lahko olajšaš peščico, da popraviš razliko. Bodite manj, je bolj pristop k tem smernicam: Telo lahko prebavi le med 20 in 40 gramov beljakovin v eni seji. Če rutinsko jeste več kot to, ne samo, da ne boste imeli koristi, lahko neuporabljene kalorije privedejo do povečanja telesne mase.
• Vrsta beljakovin. Beljakovine v barih običajno prihajajo iz mlečnih ali rastlinskih virov. Najpogostejši so sirotke; soja; jajca; mleko; riž; grah; in konoplja. Če imate kakršnekoli alergije ali občutke (na primer netolerantnost laktoze), se prepričajte, da ste izbrali bar, ki temelji na vrsti beljakovin, ki jih lahko varno jedo.
• Kalorije. Če iščete vrstico za jedo med obroki, držite tiste, ki ima približno 220 do 250 kalorij. Beljakovine, ki imajo lahko polno obroko, lahko vsebujejo od 300 do 400 kalorij.
• Maščoba. Od 10 do 15 gramov celotne maščobe je idealno in ne več kot dve grami nasičenih maščob je idealno. Odstranite nezdrave maščobe, kot so delno hidrogenirana olja.
• Vlakno. Ta element je ključen: vlakna se polnijo, tako da je več vlaknin v baru, bolj verjetno je, da vaš trebuh obdrži do naslednjega prigrizka ali obroka. Ne poravnajte se za manj kot tri do pet gramov vlaknin v beljakovinski palici.
• Sladkor. Pazite beljakovinske palice, ki tekmujejo s sladkornimi palicami glede vsebnosti sladkorja. Nekateri dobijo svojo sladkost s kar 30 grami dodanega sladkorja - ko je ideal približno pet gramov ali manj. Umetna sladila (kot so eritritol, sorbitol in maltitol) niso boljša možnost: pogosto povzročajo napihnjenost in plin.

Če poskušate izgubiti težo, lahko jedo skrbno izbrano beljakovinsko barico med obroki pripomorete k zaviranju vašega apetita, tako da se ne odpravite na sladoledni kolaž ali napolnite na prigrizke, ki vsebujejo veliko maščob. Proteinske palice lahko tudi zapolnijo porabo kalorij, če poskušate pridobiti težo. utež. Če je kateri od teh vaš cilj, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, da ugotovite, kako učinkoviteje delajte proteinske palice v vaši prehrani.