Anti-vnetne Diet Foods jesti & Izogibajte, Koristi

Protivnetna dieta je prehranski načrt, ki je namenjen preprečevanju ali zmanjševanju kroničnega vnetja nizke kakovosti, ki je ključni dejavnik tveganja za številne zdravstvene težave in številne hude bolezni. Tipična protivnetna dieta poudarja sadje, zelenjavo, vitke beljakovine, oreške, semena in zdrave maščobe.

Pogosto posledica dejavnikov načina življenja, kot so stres in pomanjkanje telesne vadbe, so kronična vnetja, ko imunski sistem sprosti kemikalije, namenjene boju proti poškodbam in bakterijskim in virusnim okužbam, tudi če ni tujih napadalcev.

Ker naše izbire hrane vplivajo na stopnjo vnetja v našem telesu, se zdi, da protivnetna dieta omejuje kronično vnetje in pomaga preprečevati ali zdraviti naslednja stanja: alergije, Alzheimerjeva bolezen, artritis, astma, rak, depresija, diabetes, protin, bolezni srca, vnetne črevesne bolezni (kot so ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen), sindrom razdražljivega črevesa (IBS) in kap.

Hrana za jemanje proti vnetni dieti

Raziskave kažejo, da imajo ljudje z visokim vnosom zelenjave, sadja, oreškov, semen, zdravih olj in rib lahko manjše tveganje za bolezni, povezane z vnetjem. Poleg tega se zdi, da imajo snovi, ki jih najdemo v nekaterih živilih (zlasti antioksidanti in omega-3 maščobne kisline) protivnetne učinke.

Živila z visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo:

• Jagode (kot so borovnice, maline in robide)
• Češnje
• Jabolka
• Artičoke
• Avokado
• Temno zelena listnata zelenjava (npr. Zelenjava, špinača in zelenjava)
• Sladki krompir
• Brokoli
• Oreški (kot so orehi, mandlji, pecani in lešniki) t
• Fižol (kot so rdeči fižol, fižol pinto in črni fižol)
• Cela zrna (kot so oves in rjavi riž)
• Temna čokolada (vsaj 70-odstotni kakav)

Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin vključujejo:

• Uljane ribe (kot so losos, sled, skuša, sardine in sardoni)
• Laneno seme
• Orehi
• Omega-3-obogatena živila (vključno z jajci in mlekom) t

Obstajajo tudi dokazi, da lahko nekatera kulinarična zelišča in začimbe, kot so ingver, kurkuma in česen, pripomorejo k lajšanju vnetja.

Živila za izogibanje

Znano je, da omega-6 maščobne kisline (vrsta esencialnih maščobnih kislin najdemo v številnih živilih) povečajo proizvodnjo vnetnih kemikalij v telesu. Ker omega-6 maščobne kisline pomagajo ohranjati zdravje kosti, uravnavajo presnovo in spodbujajo delovanje možganov, jih ne smete popolnoma izločiti iz prehrane. Pomembno je, da uravnotežite svoj vnos omega-6 maščobnih kislin s svojim vnosom omega-3 maščobnih kislin, da preprečite vnetje.

Živila z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin vključujejo:

• Meso
• Mlečni izdelki (kot so mleko, sir, maslo in sladoled) t
• Margarina
• Rastlinska olja (kot so koruzno, žafranovo, sojino, arašidovo in bombažno olje) t

Namesto rastlinskih olj se odločite za olja, kot so oljčno olje in avokadovo olje.

Poleg tega so študije pokazale, da lahko visoka poraba živil z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkor in rafinirana zrna, kot so tisti iz belega kruha in veliko predelanih živil, okrepi vnetje. Izogibajte se sladkim pijačam, rafiniranim ogljikovim hidratom, sladicam in predelanim prigrizkom.

Prednosti protivnetne diete

Vse več raziskav kaže, da lahko protivnetna dieta igra ključno vlogo pri številnih zdravstvenih stanjih. Študija, objavljena v British Journal of Nutrition leta 2017 je na primer ocenil povezavo med vnetjem s hrano (merjeno z indeksom vnetja prehrane) in aterosklerozo (kopičenje plakov v arterijah) pri ženskah, starejših od 70 let. ateroskleroze in smrti zaradi srčne bolezni.

Spoštovanje protivnetne diete lahko pomaga pri zmanjševanju ravni nekaterih vnetnih markerjev (kot je snov, imenovana C-reaktivni protein) pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Endokrina v letu 2016. Za študijo so ljudje z na novo diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2 sledili mediteranski prehrani ali prehrani z nizko vsebnostjo maščob.Po enem letu se je raven C-reaktivnih beljakovin zmanjšala za 37 odstotkov pri ljudeh na mediteranski prehrani, vendar je ostala nespremenjena pri tistih na prehrani z nizko vsebnostjo maščob.

Zamisli o obrokih

Zajtrkovalnica: zajtrk iz mehurčka, chia skleda, ovsena kaša.

Kosilo: solata s kvinojo in zelenjavo, juha, losos na žaru.

Prigrizki: sveža sadna solata iz borovnic, jabolka in orehovo maslo, orehi, čiajev puding, guacamole.

Pijače: čaj iz ingverja kurkume, zlato mleko, zeleni sok, zeleni smoothie, zeliščni čaj, čaj kurkuma, zeleni čaj.

Nasveti za sledenje proti vnetni prehrani

• Vsak dan jejte pet do devet obrokov sadja in zelenjave, bogatih z antioksidanti.
• Omejite vnos živil z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin in hkrati povečajte uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami (kot so laneno, orehovo in mastno ribo, kot so losos, tuna, skuša in sled).
• Rdeče meso zamenjajte z bolj zdravimi beljakovinskimi viri, kot so vitke perutnine, ribe, soja, fižol in leča.
• Zamenjajte margarino in rastlinska olja za bolj zdrave maščobe v oljčnem olju, oreščkih in semenih.
• Namesto da bi izbrali rafinirana zrna, se odločite za celuloza, bogato z vlakni, kot so oves, kvinoa, rjavi riž, kruh in testenine, ki kot prvo sestavino navajajo cela zrna.
• Namesto da začinite obroke s soljo, okrepite okus s protivnetnimi zelišči, kot so česen, ingver in kurkuma.

Word From DipHealth

Izbira različnih okusnih, bogatih z antioksidanti živil lahko pomaga obvladati vnetje v kombinaciji z vadbo in dobrim nočnim spanjem, kar lahko izboljša označevalce vnetja in zmanjša tveganje za številne bolezni.