Kako zmanjšati telesno težo med vadbo med menopavzo

Vroči utripa, razdražljivost, utrujenost, depresija, nespečnost, suha koža, občutek norosti, sovraštvo vsakogar in vsega in nenazadnje, povečanje telesne mase. To so samo nekateri simptomi, ki jih doživljamo pri prehodu skozi perimenopavzo ali, kot to običajno imenujemo, preprosta star menopavza. Najslabši simptom menopavze je seveda povečanje telesne mase.Nenadoma je, trmasto in vse je koncentrirano okoli sredine, kar nam daje novo puhljivost, nekateri izmed nas se še nikoli niso morali ukvarjati s tem.

Ne glede na to, kako majhna ali velika, kako aktivna ali lena, vpliva na skoraj vse ženske in nas naredi nora.

Samo nekatere izkušnje, ki so jih delili bralci:

Objavil "Frustrirano": "V resnici ne vem, kdaj se je menopavza začela, toda vedela sem, ko sem končala zaradi velikega povečanja telesne mase, 30 kg v manj kot letu dni." "Šele začetek" je zapisal: "Povečanje telesne mase šele začenjam (3 lbs v 2 mesecih) … Vedno sem bil tanek, zato je težko pridobivanje teže in nesposobnost, da ga vzamem z uveljavljanjem več in rezanje na porcijah, je tako čudno zame in priznavam, da sem depresiven to."

Depresiven, razkurjen, zmeden … čutite pa, da niste sami in to je Ni tvoja krivda. To je naravni proces, skozi katerega vsi hodimo. Seveda to še ne olajša, še posebej, če ta "naravni proces" povzroči izgubo teže v januarju počasneje od melase. Vendar, če veste, kaj lahko pričakujete in se zavežete, da boste nekaj storili v zvezi s tem, vi lahko Naredi spremembo.

Vaša prva napadna točka je dobra, kakovostna rutinska vadba.

Vaja za hujšanje med menopavzo

Koliko vadbe resnično potrebujete, da izgubite težo? Kratek odgovor: več kot si misliš. Večina strokovnjakov priporoča najmanj 2 uri in 30 minut na teden zmerne vadbe in to je odličen kraj za začetek.

Vendar pa je za hujšanje med menopavzo, boste morda morali delati vaditi 4 ali več ur vsak teden. Žalostno dejstvo je, da ste starejši, večje vaje, ki jih potrebujete za preprečevanje telesne mase in / ali izgubo teže.

Vendar, kar počnete, ko vadite, je bolj pomembno, kot je to, kako dolgo boste to storili. Ustvarjanje trdne, celovite rutine vam bo pomagalo čim bolje izkoristiti čas, ki ga imate in vaš prvi red poslovanja je vaš kardio program.

Kardio za hujšanje

Zakaj? Kardio je vaša prva obrambna linija pred pridobivanjem večje teže in seveda z začetkom procesa hujšanja. Cardio vam pomaga pri izgorevanju kalorij ter vas zaščititi pred drugimi zdravstvenimi težavami, ki se pojavijo, ko pride do menopavze, kot so bolezni srca in osteoporoze.Koliko? Če ste nov za vadbo, se naučite osnov ustanovitve kardio programa za hujšanje.

Najbolje je, da se olajšate, da se izognete poškodbam in SIEL (nenadna takojšnja vadba vadbe), tako da začnete z nekaj preprostega - recimo, 3-5 dni hitre hoje 20-30 minut ali kako dolgo lahko greste.

Če že delaš kardio vadbo in ne izgubiš teže, povsem vem, kako si frustriran. To je, ko morate korak nazaj in narediti nekaj sprememb v vašem programu.

Kako lahko kar najbolje izkoristim kardio treninge?

1. Zlomite znojenje - Če imate težnjo, da ostanejo v spodnjem delu območja srčnega utripa, ali, kar imenujemo pogosto napačno ime "žganje maščobe", vam bo morda težko izgubiti težo. Ta stopnja intenzivnosti je odlična za začetnike in je tudi odlična za samo splošno dejavnost čez dan. Ampak, ko si na poti k intenzivnejšemu kardio, te spusti v kalorično gorijo, moraš izgubiti maščobo. Poskusite dodati krajšo, intenzivno vadbo, ki vam pomaga pri porabi več kalorij tako med vadbo kot po njej, kot so:
   • Intervalno usposabljanje - Nadomestna intenzivnost vadbe s segmenti ozdravitve je odličen način za trdo delo v zelo kratkem času, kar vam omogoča, da porabite več kalorij kot nižja intenzivna vadba. Intervalno usposabljanje je odličen začetek za začetnike, saj lahko olajšate vadbo z aerobnim intervalnim treniranjem, ki je bolj zmerno, in si prizadevate za anaerobno intervalno usposabljanje. Primeri intervalnih treningov.
   • High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT je kot intervalno usposabljanje, vendar je osredotočen na delo v anaerobni coni - tisti kraj, kjer lahko delate le zelo kratko obdobje - ponavadi 30-120 sekund ali na ravni 9-10 na tej zaznani grafični napisi. To je vsekakor za bolj začinjene vaditelje.
   • Tabata - Tabata usposabljanje je še ena vrsta usposabljanja HIIT, ki vključuje zelo visoko intenzivnost vadbe za 20 sekund, počitek samo 10 sekund in to ponovite 4 minute. Za tipično vadbo v tabati, to ponovite približno 4 ali 5 krat v približno 20-minutni vadbi. Vadba za poskus: Tabata Cardio trening, Tabata Strength vaja, Tabata Low Impact Workout.
2. Razmislite o uporabi monitorja srčnega utripa - Mnogi moji naročniki prihajajo k meni brez kakršne koli prave ideje, kako spremljati njihovo intenzivnost vadbe, zaradi česar je težko izmeriti te intenzivnejše vadbe. Nadzor srčnega utripa je eden od najboljših načinov za spremljanje vaše intenzitete, ki vam omogoča dostop do vaše srčne frekvence, kar je odličen način, kako ugotoviti, ali ga morate potisniti navzdol ali ga potisniti malo težje. Naučite se, kako najti lastne ciljne cone srčnega utripa in najboljši način uporabe monitorja srčnega utripa, da bi spremljali svojo intenzivnost.
3. Osredotočite se na vašega F.I.T.T. - Če ponavljate enake dejavnosti enkrat in več, poskusite spremeniti enega ali več elementov vaših treningov z uporabo F.I.T.T. načelo. Ti elementi vključujejo:
   1. Pogostost - Ali lahko dodate dan ali več kardio? Ni nujno, da je to ura … samo dodatna 15 ali 20-minutna vadba od časa do časa lahko vplivata.
   2. Intenzivnost - To je eden izmed najlažjih elementov za spremembo. Če preprosto dodate nekaj sprintov v hojo ali napajanje dolgega hriba, lahko med vadbo porabite več kalorij. Ali razmislite o poskusu enega od intervalnih treningov enkrat ali dvakrat na teden.
   3. Čas - Ali lahko dodate več časa svojemu običajnemu treningu? Če ste izčrpani, to morda ne bo morda mogoče, vendar bi mnogi izmed nas lahko enostavno dodali 10 minut na eno ali dve vadbi in to je 10 minut, ki jih lahko porabite več kalorij. Očite 100 kalorij v 10 minutah.
   4. Tip - Kdaj ste zadnjič poskusili novo dejavnost? Vsi imamo dejavnosti, ki jih imamo radi, vendar vaše telo postane učinkovitejše, če vedno znova opravljate isto dejavnost in s tem zmanjšate količino kalorij. Kadarkoli poskusite nekaj novega, mora vaše telo težje delati, kar vam bo pomagalo prižgati več kalorij.
4. Razmislite o zaposlovanju trenerja - Če menite, da delate vse pod soncem in da je vaše telo še vedno trmasto, razmislite o delu s trenerjem. Včasih potrebujete le zunanjo pomoč, da ugotovite najboljši način za doseganje svojih ciljev.

Preizkusite to vadbo HIIT 40-20 Menopause Cardio. Več kardio treningov za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Izobraževanje moči za hujšanje

Zakaj? Izobraževanje moči je najmočnejše orodje, ki ga imate za spreminjanje sestave telesa, zmanjšanje trebušne maščobe in gradnje mišičnega tkiva, ki povečuje metabolizem. Imeti mišice v telesu je, kot da ima denar na vašem varčevalnem računu. To je darilo, ki vztraja pri dajanju dlje po koncu vaše vadbe.Koliko? Splošno pravilo je vsaj dvakrat na teden za celotno telo, vendar ga lahko vključite tudi v vaše kardio treninge.

Oglejte si naslednji razdelek o metaboličnem kondicioniranju in krožnem usposabljanju.

Kako lahko čim bolje izkoristim treninge treninga moči?

1. Dvignite težke. Če redno dvignete uteži, ste na pravi poti, ali ste dvigali pravo pot? Kolikokrat ste prišli do konca in ustavili dviganje, čeprav bi lahko naredili več ponovitev? Večina nas to naredi, ropanje naših teles te dragocene mišice, ki jih potrebujemo za sagorevanje maščob in kalorij. Ali to pomeni, da morate odtegniti 40-kilogramske dumbbellove? Ni nujno. To samo pomeni, da bi morali dvigniti toliko, kolikor je mogoče, za število ponovitev, ki ste jih izbrali. Torej, če delaš 12 ponovitev, mora biti 12-ti rep, ki je zadnji posel, ki ga lahko dosežete. Več o tem, kako izbrati svojo težo.
2. Celo svoje telo - Prepogosto ženske izbirajo in izbirajo delov telesa, na katerih delajo, glede na to, kje hočejo izgubiti težo. Težava je, da trening na kraju samem ne deluje, in ko boste vključili celotno telo v proces, boste dobili več iz svojega usposabljanja. Poskrbite, da boste v telesu delali vse mišice - prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, abs in spodnje telo - vsaj dvakrat na teden.
3. Osredotočite se na sestavljene vaje - Tako kot druge napake zgoraj, še ena glavna izvaja vaje, ki delujejo samo v enem delu telesa. Na primer, recimo, da želite delati zunanji stegen. Verjetno bi prišli na tla za nekaj noge dvigal, ki, da, deluje zunanji stegen, vendar je na žalost neke vrste zapravljanje časa. Ne samo, da ne boste na kraju samem zmanjšali maščobe okoli stegen, pri tej vadbi ne pereš veliko kalorij. Po drugi strani pa, če ste naredili stranski čep z bendom, bi delali zunanji stegen in večino drugih mišic v spodnjem telesu. In ker ste vstali in vključujejo več skupin mišic, pišete veliko več kalorij. Drugi primeri vključujejo:
   1. Squats
   2. Sklece
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Vrstice

Poiščite različne treninge treninga moči za vse stopnje telesne pripravljenosti.

V redu, imaš kardio in imaš svojo moč. Veš, kaj še potrebuješ? Nova aktivnost visoke intenzivnosti za resnično eksplozijo kalorij in pridobivanje metabolizma.

Metabolična kondicioniranje

Zakaj? Kondicioniranje metabolizma in visoko intenzivnost vezja usmerjajo vse vaše energetske sisteme, s čimer vam pomagate pri porabi več kalorij med vadbo, še bolje pa boste dobili večjo pregibo. Ker na tej stopnji treniranja delate tako težko, vaše telo potrebuje veliko časa, da se vaše telo ponovno vzpostavi v ravnovesje, ki brez ogljika opeče tone dodatnih kalorij.

Koliko? Če ste začetnik, se držite začetnega intervalnega treninga in delajte na tej zelo visoki ravni usposabljanja. V nasprotnem primeru začnite z enkrat na teden in si oglejte, kako to gre. Če je vaša uspešnost v redu in se počutite dobro, bi to morda želeli storiti pogosteje. Prepričajte se, da si zagotovite ustrezen čas okrevanja, da se izognete poškodbam in pretiranim treniranjem.

Kako lahko čim bolje izkoristim vadbo v programu MetCon ali Circuit Training?

1. Izberite 9-12 vaj, ki vključujejo kombinacijo kardioja visoke intenzivnosti (bodisi z visokim učinkom bodisi z majhnim učinkom) in veščin v kombinaciji. Ta vadba mora biti zelo kratka in zelo trda, približno 10-20 minut, tako da želite vaje, ki vas bodo resnično izzvale, kot so poteze, prikazane v tem 10-minutnem treningu MetCon.
2. Nadomestne vaje, tako da ena skupina mišic počiva, medtem ko druga deluje. Na primer, naredite zgornji del telesne vadbe, kot so pushupi, čemur sledi spodnja premikacija telesa, kot so plyo lunges.
3. Naredite vsako vadbo tako dolgo, kot lahko z dobro formo, nekje med 20-60 sekundami ali 15-20 ponovitvami. Pojdite ven, če lahko.
4. Počitek med vajami zelo kratko, približno 15 sekund ali manj. Pri prvem poskusu te vrste usposabljanja boste morda potrebovali daljše obdobje počitka. Čas počitka skrajšajte za nekaj sekund po vsaki vadbi.
5. Naredite to vrsto vadbe približno 1-2 krat tedensko (več, če ste napredno), da se izognete poškodbi.

Več vadbenih treningov.

Umetne dejavnosti in vadbe

Zakaj? Moraš se sprostiti. Prehod skozi menopavzo je veliko, kot da gre skozi pekel in stres samo prispeva k povečanju telesne mase. Ta stres lahko še poslabša druge simptome menopavze, zaradi česar je vse še slabše, kot je potrebno.Umetne dejavnosti vas lahko naučijo, kako upočasniti, dihati, odpustiti stres in se osredotočiti na sedanjost.

Vse to vam lahko pomaga, da vaše stresne hormone pod nadzorom in da se boste počutili bolj nadzorovali, kaj se dogaja v telesu.Koliko? Kolikor je mogoče, kadar koli lahko.

Kako najbolje izkoristim te vadbe?

1. Po vsaki vadbi naredite čas za sprostitev. Pomislite na to kot nagrado za vaš um in telo.
2. Vsak teden napišite najmanj eno pozorno vadbo. To je lahko joga ali pilates, vendar ni treba biti, če niste v takšni vadbi. Prav tako se lahko preprosto osredotočite na pozornost med običajnim vadbo ali pa uporabite hojo kot način sproščanja, neke vrste premikajoče se meditacije.
3. Osredotočite se na ravnotežje Tako noremo zaradi izgube teže, osredotočamo se na izgorevanje kalorij. Vendar telo potrebuje več kot samo kardio in trening moči. Potrebuje prožnost, ravnotežje, stabilnost in počitek. Ko nastavljate rutino za teden, se prepričajte, da vključite nekaj tihega časa za um in telo, da se sprostite in pomladite.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Clark-Young, Janice, ACSM. "Izobraževanje moči med menopavzo ponuja več koristi" Izvod iz Akcijski načrt za menopavzo. Pridobljeno 2. julija 2014.
• Jull J, Stacey D, et al. Intervencije za življenjski slog Ciljna sprememba telesne teže med prehodom v menopavzo: sistematičen pregled. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. maj.
• Mishra N, Mishra V, et al. Vaja po menopavzi: Dos in Don'ts. J Midlife Health. 2011 jul-dec; 2 (2): 51-56.