Dvojna noga Kick Pilates vaja

Double Leg Kick je močna vaja za podaljšanje hrbta. Usmerja se proti hrbtnim razteznikom in ličnicam, vendar boste našli tudi podporo celotnega telesa.

To je vaja na srednji ravni. Morda boste želeli delati do dvakratnega udarca z nogami tako, da boste vadili udarce z eno nogo in nekaj drugih vaj, kot sta labod in plavanje.

Za izvajanje te vaje potrebujete samo vadbeno preprogo. Druga oprema ni potrebna.

Priprava na dvakratni nogi

Ležite obrnjeno navzdol z glavo obrnjeno na eno stran. Držite noge skupaj.

Sklopite roke za hrbtom in jih postavite čim višje na hrbet. Zapiranje palcev bo pomagalo obdržati roke skupaj, ko se premikate. Spustite komolce na tla.

Vdihnite: potegnite vaš abs v dvignite vaš trebuh proč od mat. Ko to storite, podaljšajte hrbtenico, sidrite vašo pubično kost do podlage in ustvarite čim več prostora ob sprednji strani bokov. Razširite občutek dolžine skozi svoje telo, nekoliko dvignite noge s tal.

Kick Towing Your Sit Bones

Izdihnite: Držite noge skupaj, in na izdihu iz treh delov, udarite svoje pete v boke v tridelnem pulznem udarcu (vsak utrip je del izdiha). Če želite brcniti, poudarite uporabo vaših lisic, da povlečete svoje pete čim bližje svojim kostim.

Ko brcneš, boki ostanejo dol. Vabljivo je, da se boki pomaknejo navzgor od podloge. Ne dovolite, da se to zgodi. Prav tako se izogibajte temu, da bi pulz-kick razblinil vaše telo naprej in nazaj.

Če imate bolečine v kolenu ali težave pri ohranjanju vaše oblike (če se na primer pojavijo vaši boki), poskusite razviti strel z alternativnim vzorcem udarca, opisanim na dnu strani.

Ustvarite dolgi lok

Vdihnite: Držite roke in podaljšajte roke za seboj, dvignite zgornji del telesa visoko z mat. Hkrati iztegnite noge naravnost nad mat.

Zaščitite spodnji del hrbta, tako da bo vaša hrbtenica dolga in sramne kosti zasidrana v podlogo. Ta del poteka je odličen odsek za prsi in ramena, vendar se premika počasi in uporablja nadzor, saj je lahko intenziven.

Vdihnite: vrnite se na začetni položaj z glavo obrnjeno na nasprotno stran.

Ponovitev: Naredite to vajo dvakrat na vsako stran.

Ker je raztezanje z dvojnimi nogami tako močna podaljšanja, je dobro, da se nadaljujete s števec, ki se razteza od vlečenja naprej, kot je raztezanje hrbtenice ali enojno nogo.

Nadomestni udarni vzorec za dvakratni nogi

Tradicionalno se dvakrat udari na nogo, kot je opisano zgoraj, kjer so vsi trije udarci udarci čim bližje zadnjici. Druga možnost je razviti kick v treh ravneh: nizka, srednja, visoka. To je koristna tehnika, s katero se naučite ukriviti lisice, da potegnete noge v notranjost, in za pravilno usklajevanje med vadbo.