Kako trenirati, da hodim po Camino de Santiago

Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 8 (Official & HD with subtitles) (Januar 2025)

Šetači na Camino de Santiago (peregrinos) se morajo pripraviti na tri različne pogoje, od katerih vsak zahteva lastno usposabljanje:

Dolge razdalje dan za dnem
Stalno navzgor in navzdol po umazanijskih poteh in asfaltu
Nosite pakiranje, tradicionalno z vso opremo.

Tudi če ste izkušeni sprehajalec, potrebujete to posebno usposabljanje za pripravo telesa za razmere na Camino de Santiago.

Morda boste lahko začeli z daljšo kilometrino, vendar morate zgraditi čas z orodjem, ki ga boste uporabljali na Caminu. Stalno povečevanje časa bo zmanjšalo tveganje za poškodbe pri usposabljanju. Hribi, naravna površina in vremenske razmere zahtevajo usposabljanje. Ne samo pojdite v Španijo in pustite, da vam Camino vozi.

Usposabljanje za razdaljo

Tipični dnevi hoje na Camino de Santiago so 17 do 30 kilometrov, kar je od 11 do 19 milj. Pametno je trenirati, da bi hodili z dirkalnimi dnevi 21 km (13,1 milje), kar je dolžina polmaratona.

Ta stopnja usposabljanja bo okrepila vaše mišice in utrdila noge. Izobraževanje je treba opraviti tako, da nosite enako obutev, oblačila in pakiranje, ki jih boste nosili ob hoji Camino.

15-tedenski program Camino usposabljanja

Sledite tem razporedu:

Torek četrtek: Sprehodite se 3 do 4 milje, bodisi s hitrim sprehodom ali po hoji navzgor in navzdol ter po naravnih poteh. Če uživate v teku, lahko uporabite tudi tekalne / hojovne intervale. Vadite obrazec za hojo navkreber in hojo po hribu.

Ponedeljek, sreda, petek: Prosti dnevi. Če uživate ob vsakodnevnem sprehodu, lahko to storite, vendar to niso posebej dnevi usposabljanja.
Sobota: dan prevoženih kilometrov. Ta trening dan prvenstveno gradi razdaljo vzdržljivosti, ni nujno, da vključuje pomembne hribe in se lahko opravi na asfalt / pločnik. Treba je biti enostavno do zmerno hitrost.
Nedelja: dan obnovitve in utrjevanja. Ta dan je krajši, da omogoči nekaj okrevanja, vendar še vedno dobi učinek dremež nazaj. Vključite hribe v nedeljski sprehod vsak drugi teden. Ta dan hoje mora biti enostaven do zmeren hitrost.

Sobota in nedelja Miles ScheduleLahko se sprehodite v dveh dneh v tednu nazaj, ta urnik pa samo kot soboto in nedeljo uporablja kot predlog.

Teden	Sobota Miles	Nedelja Miles
1	4 milje	4 milje
2	5 milj	4 milje, s hribi
3	6 milj	4 milje
4	6 milj	6 milj s hribi
5	8 milj	6 milj
6	8 milj	6 milj s hribi
7	8 milj	6 milj s hribi
8	10 milj	6 milj
9	8 milj	6 milj s hribi
10	12 milj	6 milj
11	10 milj	8 milj s hribi
12	12 milj	8 milj
13	14 milj	6 milj s hribi
14	14 milj	8 milj
15	8 milj	6 milj s hribi
16	Camino se začne

Hill usposabljanje

Večina poti Camino ima pomembne hribe, tako navzgor in navzdol, skoraj vsak dan. Morate vključiti hribe v svoje usposabljanje, ne samo za usposabljanje vaše mišice, ampak tudi vedeti, kako bo vaša obutev. Vaša noga bo na različnih mestih v vaših čevljih / čevljih, ki gredo navkreber, spust in na ravnem tleh. Vsa področja vašega stopala je treba utrditi s časom treninga na hribih. To usposabljanje hriba bo pomagalo preprečiti pretisne omete na Camino.

Če ni hribov za vadbo, poiščite vse nagibe, kot so parkirne garaže, nadvoz in podvozne rampe, stopnice ali tekalne steze s nagibom. S tekalno stezo vztrajno povečajte nagib, dokler ne porabite uro z maksimalnim nagibom. Če lahko uporabite tekalno stopnico, ki se prav tako zmanjša, je tako pomembno, da se vadite na spust. Stopnice bodo prav tako trenirale vaše mišice, vendar ne bodo imele enakih učinkov na vaše noge / čevlje kot naklone. Stopnice lahko uporabite, če nimate druge možnosti usposabljanja hriba.

Hitrost

Vaši sobovni in nedeljski trening dnevi je treba narediti z lahkoto.

Ne boste potrebovali hitrosti, da bi hodili po Caminu. Hodite po korakih v torkovem in četrtkovem dnevu treninga, ki vam bo pomagal zgraditi aerobno kondicioniranje.

Vlak v Camino Gear

Naredite čim večje možno usposabljanje za obleko, oblačila in čevlje, ki jih boste nosili na Caminu.

Čevlji: V 15-ih tednih usposabljanja se bodo obrabili tipični par atletskih čevljev. Pametno je vlagati v svežem paru istega modela in začeti izmenjavati dneve usposabljanja v novem paru mesec pred Caminom. Če razvijete mehurji, vadite z različnimi taktiki za preprečevanje pretisnega omota, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

Pakiranje: Na večini svojih treningov nosite paket. Morate enakomerno povečati svojo težo, dokler ne nosite istega tovora, ki ga boste imeli na Caminu. Najbolje je, da vadite s paketom, ki ga boste uporabljali, tako da ste navajeni, kako vozi na hrbtu in kako ga je mogoče prilagoditi, da razporedite tovor. Boste lahko videli, ali imate izkušnje s svojimi paketi in kje uporabiti izdelke za preprečevanje zlomov

Oblačila: Na Camino boste imeli zelo omejeno omaro. Vlak nosi tako, da veš, da bo dobro opravil. Majica, hlače, spodnje perilo, nogavice, klobuk, sončna očala - nosite vsak predmet na vaših dolgotrajnih šolah. Vadite ročno pranje in zračno sušite ta oblačila med sprehajalnimi dnevi. Potem boste vedeli, koliko boste morda morali uporabiti pralnico na Camino.

Trekking Poles: Večina Camino hojistov uporablja treking pole. Uporabite jih na svojih šolah, zlasti za hribe in naravne poti. Več o tem, kako jih uporabljati in jih nositi. Vendar morda ne boste mogli vzeti stebra s seboj na letalu, če ne preverite prtljage. Če se želite izogniti plačilom, je morda cenejše nakupovanje polov, ko prispete v Evropo. Iz tistih, ki jih kupite, lahko trenirate z različnimi palicami.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?