Kaj je zdrava metoda kuhanja?

Metode kuhanja, ki jih izberete, vplivajo na hranilno vrednost hrane, ki jo služite. Na primer, dolgotrajna izpostavljenost toploti zmanjša celotno vsebnost vitamina v vaši hrani, vendar bo povečala razpoložljivost nekaterih antioksidativnih fitokemikalij. Poleg tega kuhinjske metode, ki zahtevajo dodane maščobe ali olja, običajno doda veliko kalorij na obrok. Torej, kateri način kuhanja je najbolj zdrav? To ni enostavno vprašanje za odgovor, vendar si oglejte več različnih načinov kuhanja in kako vplivajo na vsebnost hranil v vaši hrani.

Hranila, ki jih poškoduje Heat

Prvič, dobro je vedeti, katera hranila so bolj ranljiva za kuhanje. V večini primerov vitamini K in večini mineralov dejansko ne vplivajo temperature ali stiki z vodo, toploto in zrakom, razen kalija, ki se lahko izgubi za kuhanje tekočin.

Toplota poškoduje vitamine E in C plus večina vitaminov B-kompleksa, razen riboflavina in niacina. Kuhanje v vodi bo povzročilo vitamin C, večino vitaminov B-kompleksa in kalija, ki jih je treba poškodovati ali izsesati v tekočino. Kuhanje v maščobi lahko zmanjša vitamin A, D in E.

Vse metode kuhanja nimajo enakih učinkov na vsa živila, zato je bolj pomembno, da izberejo zdrav način kuhanja. Toda na splošno, kuhanje metode, ki so najmanj časa, da najmanj količino hranilne škode. In ker smo užitek uživanja, je pomembno, da razmislimo, kaj kuhanje naredi za okus in teksturo hrane.

Metode kuhanja z uporabo tekočin

Vreti vključuje kuhanje v vodi, juhi, zalogi ali drugih tekočinah pri 212 stopinjah Fahrenheita. Zelenjava, testenine, piščanec, školjke in jajca v lupini pogosto kuhamo. Vpliv vrenja na hranilno vsebnost je odvisen od tega, kako dolgo so hrana kuhana. Veggije izgubijo veliko vitaminov vitamina C in B, vendar se lahko nekatera karotenoida poveča, vsaj v nekaterih zelenjavi. Nekatera hranila se izlijejo v vodo.

Blanširanje je, ko za kratek čas potopite hrano v vrelo vodo in je pogosto prvi korak k ohranjanju živil, ker ustavi encime in pomaga vegzam ohraniti svoje svetle barve. Izguba hranil je minimalna, ker je čas kuhanja precej kratek.

Simmering je kot vrelo, vendar na nižji temperaturi (180 do 200 stopinj Celzija) in je bolj nežen. Značilno je, da se tekočina privede do vrenja, nato pa srce zavrtimo in pustimo, da se simetrira. Izguba hranil je podobna vrelišču.

Lova je podoben kot kuhanje, vendar se voda ne dodaja do vrenja, preden se dodaja hrana. Tudi temperatura vode pri lovstvu je nižja od vrelišča in vrenja, vendar je izguba hranil ponavadi približno enaka. Jajca, ribe in nekaj plodov so pogosto požgane.

Pršenje (ali tresenje) vključuje kuhanje v tekočini, običajno pri nižji temperaturi in običajno se uporablja za meso, ribe in veggije. Dolg čas kuhanja in izpostavljenost toploti pomenita, da se bo veliko vitamina C izgubilo, vendar bodo ostala dodatna hranila, ki so bila iztisnjena v kuhinjsko tekočino, ohranjena, dokler boste služili kot omaka, obara ali juha.

Parjenje uporablja tudi tekoče, vendar se hrana ne pade v vodo. Namesto tega toplota iz pare naredi kuhanje. Od vseh načinov kuhanja, ki vključujejo tekočino, se zdi, da je najboljše za hranjenje hranil. Hranjenje hrane ni preveč težavno, vendar morate kupiti samostojni zelenjavni parnik ali paro.

Pritrditev tlaka vključuje uporabo posebnega tlačnega kuhališča, ki omogoča višje temperature. Čas kuhanja je veliko krajši od vrenja, v procesu se izgubi manj hranil.

Spodnja črta: Čeprav je količina izgube hranil v večini načinov kuhanja z uporabo tekočine visoka, ne zahteva uporabe nobenih dodatnih maščob, tako da nobena od teh metod ne bo povečala vsebnosti kalorij v živilih. Gretje je pogosto najboljše od teh metod, ker tudi ohranja večino hranilnih snovi nedotaknjeno.

Metode kuhanja z uporabo suhe toplote

Praženje vključuje kuhanje hrane v pečici z dodano maščobo ali brez nje, pri temperaturi med 285 in 400 stopinjami Fahrenheita. Praženje se pogosto uporablja za kuhanje mesa, rib, zelenjave in jajc. Poškodbe praženja vitamin C in večina vitaminov B v kompleksu zaradi vročine ter vitaminov A in E se lahko uniči tudi, če dodate maščobo. Poleg tega lahko prekomerno praženje povzroči nastanek akrilamida, spojine, ki je lahko povezana z rakom, vendar je potrebno več raziskav.

Prezračevanje je metoda suhega vročine, ki običajno zahteva majhno količino maščobe, da se hrana ne drži na posodi. Pogosto se uporablja za zelenjavo in nekatere vrste razpisov ali marinirane mesnine. Dodamo zelo malo maščobe in čas kuhanja je krajši, zato se manj hranilnih snovi izgubi.

Griljenje ali piling vključuje kuhanje nad ogljem, plameni ali grelnimi elementi z ali brez dodanih maščob. Vatamin občutljivi vitamini so izgubljeni, vendar se tudi izgubi nekaj maščob, ko se izliva. Na žaru lahko kuhate veliko različnih živil, vključno z ribami, mesnimi zelenjavi, krompirjem in nekaterim sadjem.

Pečenje se večinoma uporablja za kruh, piškotke, pecivo in druga živila, narejena iz testa, kot je pica. Toda lahko pečete tudi kašče in krompir. Toplota škoduje vitaminu C in številnim vitaminom B-kompleksa, toda tisto, kar resnično naredi ali prelomi pečenje kot zdrav način kuhanja, so sestavine v vašem izdelku. Eno plus, pa je, da pečenje naredi zrna malo lažje prebaviti, lahko pa povzroči tudi nastanek akrilamidov v zrnju in krompirju.

Mikrovalovna pečice se pogosto uporabljajo za ponovno segrevanje ostankov, vendar je tudi dober način kuhati nekaj zelenjave. Kratki čas kuhanja pomeni, da je le minimalna izguba hranil, kar je dobro. Največja težava pri uporabi mikrovalovne pečice je segrevanje hrane vse do temperature, ki je dovolj vroča, da ubije bakterije, zato ni dobro, kako kuhati meso in perutnino.

Metode kuhanja z maščobami

Globoko cvrtje je, ko popolnoma napolniš hrano v olju, ki segreje med 285 do 375 stopinj Celzija. Običajno boste potrebovali samostojni cvrtnik ali velik lonec za globoko cvrtje. Ker je to precej hiter način za kuhanje živil, to ne povzroča toliko izgube hranil kot vrelišča in drugih načinov vode, ampak ker živila absorbirajo nekaj olja, lahko število kalorij in vsebnost maščobe v hrani potekajo navzgor.

Pan-cvrtje je podobno kot pri globoki cvrtji, saj se hrana kuhata v vročem olju, vendar se v ponvi uporablja manj olja. Odvisno od hrane, ki jo ponavljate, je število kalorij in absorpcija maščobe lahko visoka.

Premešajte temelji na vročih temperaturah in majhni količini olja. Zaradi kratkega časa kuhanja ni več vsebnosti hranilne snovi. Ker se uporablja le majhna količina olja, so lahko jedi z mešanico, ki so hranljive in imajo malo kalorij.

Izguba hranil, hitra verzija

Po navedbah podjetja Nestle Professional nekatere od teh metod kuhanja lahko uvrstimo med izgube vitamina, od najslabših do najboljših:

• Vrelišče (35 do 60 odstotkov izgube)
• Parjenje (10 do 25 odstotkov izgube)
• Kuhanje z mikrovalovi (5 do 25 odstotkov izgube)
• Kuhanje tlaka (5 do 10 odstotkov izgube)
• Pečenje (od 10 do 47 odstotkov izgube)
• Stewing, pečenje na žaru in pečenje (10 do 12 odstotkov izgube)
• Cvrtje (7 do 10 odstotkov izgube)

Kako narediti vse svoje načine kuhanja zdravi

Ne glede na to, katero metodo kuhanja boste izbrali, lahko naredite nekaj korakov, da ohranite hranilne snovi in ​​izboljšate koristi za zdravje:

• Ne glede na to, ali vrenete, pokažite, premešajte ali prepražite, kuhajte veggije, dokler niso le razkošni, dokler niso kašasti.
• Nuditi takoj kuhano hrano, ker hranjenje hrane toplo povzroča še večjo izgubo vitamina C.
• Ker veste, da kuhana hrana izgubi nekaj svojih hranil, dodajte nekaj surovega sadja in zelenjave (kot prigrizek ali solato) vsak dan, da zagotovite, da dobite dovolj vitamina C.
• Če želite dodati maščobe k jedi, ki jo kuhate, je najbolje, da izberejo bolj zdravo olje, kot so olje iz oljčnega olja ali olje iz kanole, in pred odhodom odtehtajte kakršno koli dodatno maščobo.
• Uporabite kuhalne tekočine za pripravo juh in zalog. Če ga ne morete uporabiti takoj, pojdite in zamrznite hranilno bogato tekočino za kasnejšo uporabo.
• Pri žarenju poskrbite, da meso ni preveč vlažno, zato bolje izboljša rjavo. Prepričajte se, da je žar precej vroč, preden dodate hrano.
• Pečenje pri temperaturi pod 356 stopinj Celzija in cvrtje pri temperaturi, ki ne presega 347 stopinj Celzija, bo pripomogla k zmanjšanju tvorbe akrilamida.
• Uporabljajte razpršilna olja za lažje nanosne posode, da zmanjšate porabljeno količino olja.

Beseda iz zelo dobrega

Metode kuhanja, ki jih izberete, so pomembne za teksturo in okus vaših živil, a vplivajo tudi na hranilno vrednost. Izberite metode, ki omogočajo manj izgube hranil, vendar ne zahtevajo dodajanja maščob velike količine. Nobena metoda kuhanja ni popolna, zato bodite prepričani, da vsak dan dobite dovolj svežega sadja in zelenjave, kot del zdrave uravnotežene prehrane.