10-minutna vadba z majhnim učinkom na dom

Če imate čas na kratko, opremo in celo prostor, je to vadba odgovor. Ta vadba je le 10 minut dolga in vključuje različne nizke učinke, visoko intenzivnost vaje, da se vaš srčni utrip gor brez skokov. Naredite to vadbo doma ali na cesti, da boste spali kalorije in ostali primerni.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Potrebna oprema

Nihče

Kako

• Izvedite vaje za predlagani čas, eno za drugim, z malo ali nič počitek med njima
• Izvedite vezje enkrat za 10-minutno vadbo ali do šestkrat za daljšo, intenzivnejšo vadbo
• Spremenite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Če želite, dodajte dodatna obdobja počitka

1

Step Touches

Kako: Segrevamo eno minuto s svetlobo kardio, kot je korak dotika. Z leve noge stopite na stran, ob roki pa navzgor in nato desno nogo levo. Ponovite premik v desno, se hitro premikate in zavijte roke, da dosežete srčni utrip. Za večjo intenzivnost lahko vzamete tudi nad glavo.

Reps / Kompleti / Trajanje: 1 minuto

2

Vetrnice

Kako:Odnesite ga na naslednjo raven tako, da položite v širokem položaju z rokami naravnost ven. Upognite se v pas, abs v, in zavijte levo roko proti desni nogi. Vstani in ponovi potezo na levi strani, kar se da hitro. Upognite kolena, če čutite bolečine v hrbtu. Ponovite za eno minuto.

Reps / Sets / Trajanje: 1 minuto

3

Knee Smashes

Kako: Razširite roke in prinesite levo koleno navzgor in po telesu, medtem ko spravite roke navzdol. Vrnite se na začetek in ponovite, tako hitro, da lahko srčni utrip zavzame eno minuto. Ponovite na drugi strani eno minuto.

Reps / Sets / Trajanje: 1 minuta na vsaki strani

4

Spredaj udari s potegom

Kako: Pripnite desno koleno in raztegnite nogo v sprednji ščetalni sprednji udarec, nato se dotaknite istega noge nazaj v ravno nogo, medtem ko dotikate tla. Ponovite hitrost in nizko potopitev za eno minuto in eno minuto ponovite zaporedje na drugi strani.

Reps / Sets / Trajanje: 1 minuta na vsaki strani

5

Bear Crawls

Kako: Skličite se na tla in pojdite ven, dokler niste na dnu.Na kolenih ali prstih potegnite potisni gumb in nato pojdite nazaj do čuče in vstajte. Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite za eno minuto.

Reps / Sets / Trajanje: 1 minuto

6

Stranski kolen s stranskim udarcem

Kako: V širšem položaju prinesite levo koleno navzgor, medtem ko se komolec pripelje do kolena. Spustite levo nogo in premaknite težo v levo nogo, medtem ko brcete na stran. Ponovite tako hitro, kot lahko za eno minuto na levi in ​​eno minuto na desni.

Reps / Sets / Trajanje: 1 minuta na vsaki strani

7

Squat Kicks

Kako: Z rokami v stražarju, čiščenje čim nižje, kar lahko, ob bokih nazaj. Ko vstanete, udarite z desno nogo. Ponovite potezo, brcajte z levo nogo. Ponovi, izmenično udarce za eno minuto.

Reps / Set / Trajanje: 1 minuto

Ponovite celotno vezje 1 ali večkrat