Pregled raztezanja kvadricepov (stegno)

Kvadricepsi so štiri mišice, ki se nahajajo v sprednjem ali sprednjem delu ali stegnu. Ta mišična skupina deluje tako, da iztegne nogo med izravnavanjem kolena. Tek in kolesarjenje ter dnevne aktivnosti lahko povzročijo tesne mišice kvadricepov. Včasih je napetost v vaših štirih četrtih lahko krivec za različne poškodbe, kot je sindrom patelofemoralnega stresa (PFSS) ali sindrom trenja na tirnicah (ITBS). Tvoja štirikolesniki so lahko tudi tesni, če imate spinalno stenozo ali druge s tem povezane težave z ledveno hrbtenico.

1

Kvadricepsi, ki jih lahko naredite doma

Program raztezanja vaših štirikolesnikov je odličen način za izboljšanje fleksibilnosti v tej mišični skupini. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše specifično stanje in vam ponudi strategije za raztezanje štirikolesnikov.

Tukaj je korak-po-korak quad raztezanje napredovanje podobno kot tisto, ki lahko vaš PT predpisati. Preden poskusite s tem - ali drugim programom vadbe - preverite pri svojem zdravniku, da je vaja varna za vas.

Raztegnite se lahko nekoliko bolj udobno, če se pred raztezanjem malo segrejete. Nekaj ​​minut hoje ali kolesarjenja lahko topli vaši quad mišice, da se lahko raztegnejo malo lažje.

Stalni raztezek

Kaj je tako čudovito pri stojalu? To lahko storite kjerkoli! Stoječi kvader se lahko raztegne v pisarni, v telovadnici ali zunaj pred dolgim ​​časom. Če lahko najdete prostor, kjer lahko stojite, lahko naredite raztezaj. To naredite tako:

1. Medtem ko stoji, držite na pultu ali stolcu nazaj, da vam pomaga pri ravnotežju.
2. Zavrtite koleno nazaj tako, da z eno roko prijemate gleženj.
3. Pomagajte pri kolenskem kolenu, kolikor je to mogoče.
4. Ohranite položaj 30 sekund.
5. Vrnite se v stoječi položaj.
6. Vajo ponovite 3 do 5 krat z vsako nogo.

Bodite prepričani, da ustavite raztezanje, če čutite ostre bolečine. Če to storite, se obrnite na svojega fizioterapevta, da se prepričate, da pravilno opravljate raztezanje.

2

Sidelying Quadricep Stretch

Široko raztegljivost quad je odličen način, da dobite dober odsek do vaših štirikolesnikov. Biti na tleh v podprtem položaju vam lahko pomaga, da se osredotočite na raztezanje v vaših štirikolesnikih. Tukaj je, kako naredite stranski raztezek:

1. Leži na svojo stran.
2. Upognite koleno zgornjega dela noge, kolikor je le mogoče.
3. Ohranite položaj 30 sekund.
4. Vrnite se na začetni položaj.
5. Vajo ponovite 3 do 5 krat z vsako nogo.

Tej vaji lahko dodate malo iliotibialnega pasu, tako da s kolenom potegnete koleno navzdol proti tlom.Samo postavite vaš spodnji gleženj na vrh kolena in ga nežno potegnite navzdol proti tlem, ko se raztezate s svojim štirikolesnikom.

3

Prone Quadricep Stretch

Lahko tudi raztegneš svoje štirikolesnike, medtem ko leži na trebuhu. V tem položaju pod omogoča stabilizacijo medenice, kar zmanjša zibanje in povečanje raztezanja. Tukaj je, kako naredite potegnjeno kvadriceps:

1. Leži na želodec.
2. Upognite koleno, kolikor je le mogoče.
3. Ohranite položaj 30 sekund.
4. Vrnite se na začetni položaj.
5. Vajo ponovite 3 do 5 krat z vsako nogo.

Če težko dosežete gleženj, da potegnete nogo navzgor, preprosto ovijte brisačo ali trak okoli gležnja in jo uporabite za poteg. To vam lahko pomaga doseči učinkovito raztezanje v vaših štirikolesnikih, tudi če ne morete doseči svojega gležnja.

Raztezanje vaših štirikolesnikov je lahko nujen del vašega programa telesne vadbe, ali pa ga preprosto želite narediti, da ohranite ustrezno quad fleksibilnost. Kakorkoli, poraba časa za raztezanje vaših štirikolesnikov z vadbenim programom, podobnim temu, je lahko odličen način za povečanje mobilnosti in preprečitev poškodb.

Oglejte si pri svojem fizioterapevtu in se naučite najboljših quad raztegov (ali drugih vaj za quad krepitev) za vas. Ohranjanje vaših štirikolesnikov je lahko potrebno za ohranjanje gibanja kolen in povečanje funkcionalne mobilnosti.