9 napak v velikosti porcij, ki se jih je mogoče izogniti

Ali menite, da delate dobro, da se držite svoje zdrave prehrane? Morda boste. Ampak možnosti so dobre, da jeste preveč nekaterih živil. Skoraj vsakdo naredi napake v velikosti porcij, še posebej, če poskušajo izgubiti težo. To so živila, ki jih večina nas prejeda.

Napake v velikosti porcij, ki bi jih lahko naredili

Skenirajte ta seznam običajno jedi. Verjetno je, da ste preveč zadovoljeni v vsaj eni od njih. Ne pozabite, da lahko tudi zdravo hrano izsuši svojo prehrano, če jeste preveč od njih.

1. Žita

Kdaj ste nazadnje merili žitarico, preden ste ga zalili v skledo? Ali ste kdaj označili oznako hranilne vrednosti za določitev pravilne velikosti serviranja? Pri nekaterih žitih je ena skodelica priporočena velikost. Ampak Ameriški diabetes združenje navaja ¾ skodelico kot predlagano služijo. Če vlijete svoje žitarice naravnost v skledo, je verjetno, da boste jedli do dveh obrokov. In če napolnite posodo (kot večina od nas), morda jeste 3-4 obroke.

Quick Fix: Learn Make Večernejši zajtrk

2. Piščančja prsa

Lean protein je zdrav, kajne? Ne, če jeste preveč. Če za večerjo jedo celo piščančje prsi, morda jeste preveč. Priporočeni enotni del piščanca je 3-4 unci, približno velikost krova igralnih kart. Nekateri ljudje uporabljajo vodilo kot dlan. Odvisno od prodajalca je nekaj piščančjih prsi dvakrat ali trikrat večje od priporočene porcije. Kalorije v piščančjih prsih se lahko povežejo in uničijo vašo prehrano.

Quick Fix: Naučite se jesti pravo količino beljakovin

3. Hamburger

Če štejete vaš hamburger patty kot eno službo govedine, ste verjetno podcenjevali kalorije, ki ste jih porabili. Četrtfinec burger (štiri unč) je nekoliko večji od priporočene velikosti za tri unče. Veliko burgerjev, še posebej tistih, ki so v restavracijah služili, so 1/3 do 1/2 funta. Morda jeste dvakrat toliko kalorij, kot mislite, da ste.

Quick Fix: Izboljšajte izbiro beljakovin za zmanjšanje telesne teže

4. Kava Creamer

Vaša jutranja skodelica jave je morda najbolj pitna in nezdrava stvar, ki jo cel dan porabite, če dodate aromatiziran smetnjak. In če ne uporabljate maščobne sorte, niste izključeni iz kavljev. Ena jedilna posoda tekoče smetane je ena žlica. Ali izmerite žličke, ko dodate kremo v kavo? Verjetno ne. Če pijete več kot priporočena služba (ne pozabite upoštevati vsak skodelica kave!), potem se majhna količina maščobe v "maščobni" smetani začne hitro povečevati.

Quick Fix: Naučite se pripraviti nizko kalorične kave na domu

5. Sprej za kuhanje

Morda preskočite olje ali maslo, ko kuhate zdrave jedi doma. To je dobro! Ampak morda zanemarite, da računate za kalorije v vašem pršilu za kuhanje. Če uporabljate PAM, da bi se izognili dodajanju kalorij v hrano, boste morda želeli vedeti, da je ena sluznica razpršila 1/4 ene sekunde. Ali držiš štoparico v kuhinji? Ni verjetno, da boste to storili. Center za znanost v javnem interesu je ocenil pršenje in poročal, da bi bolj tipičen šesterokotni pršec imel 50 kalorij in 6 gramov maščobe.

Hitro pritrjevanje: uporabite zdrav način za rezanje maščob pri kuhanju

6. Kruh

Če se pakirate zdravo kosilo z sendvičem iz pustega mesa, čestitamo! Verjetno se boste prihranili od kaliofesta, ki ga boste imeli, če bi šli v restavracijo. Ali ste natančno zabeležili kalorije v vašem celotnem krušnem žitu? Če menite, da je vaš sendvič enak eni službi, razmislite znova. Za številne krušne izdelke je ena posoda samo ena rezina kruha. Morda razmislite o zamenjavi kruha.

Quick Fix: najboljši kruh, da naredite bolj zdravega sendviča

7. Sadje

Zdrava pridelava svežega sadja je odlična alternativa za visoko maščobno sladico. Ampak, če računate svoje kalorije ali opazujete vnos sladkorja, morate spremljati, koliko jesteš. Na primer vzemite grozdje. Če sedite s skledo grozdja, lahko v svoj dnevni dnevnik dodate eno porcijo grozdja. Napačno! Enojno (skodelsko) služenje grozdja je le 16 grozdov. Izkoristite svoj kalkulator, preden začnete z nihanjem.

Quick Fix: zmanjšajte vnos sladkorja, da izgubite težo

8. Soda

Sladkorne pijače so ena izmed najlažjih stvari, ki jih je treba nadvse presegati. Pogosto jih postavljamo do nas in brez pomisleka gremo stran.Toda kalorije v sode se ujemajo, tudi če pijete samo enega na dan! In zaradi številnih razlogov prehrana soda ni dobra alternativa. Velikost koksa je 12 unč. Toda večina nas pije veliko več, kot smo, ko smo napolnili soda vodnjak. 7-11 Double Gulp vsebuje 50 unč in 575 kalorij.

Quick Fix: Naučite se narediti okusno vodo, da zmanjšate želje po prigrizkih

9. Salad Dressing

Zdrava solata je odlična alternativa za visoko škrobno maščobo. Toda solatni preliv lahko dodaja kalorije, ki bi lahko povzročili preudarno kalorično rdečo barvo. Po nekaterih ocenah številne solatne restavracije vsebujejo več kot 500 kalorij, najpogosteje zaradi maščobe. Velikost solatnega preliva je samo dve žlici. Če naročite svoje obleke na strani, bo vaš natakar verjetno prinesel veliko več kot to, in da ste kot mnogi gostinski restavratorji, vseeno ga prelijete na svojo solato.

Quick Fix: Kako narediti solato, ki je dobra za vašo prehrano

Najpogostejša velikost delnega blata

Ne glede na vrsto hrane, ki jo jedo, je pomembna velikost porcije. Tudi če jeste "zdravo" hrano, se morate zavedati zneska, ki ga porabite. Toda oznaka o hranilni vrednosti morda ne boste mogli uporabljati kot vodilo. To je običajna napaka, ki je povzročila veliko pametnih dietetikov.

Velikost serviranja, navedena na nalepki, je ne priporočena velikost porcije. To je preprosto količina, ki jo večina ljudi porabi, ko sedi, da jedo to posebno hrano. Morda je tudi količina hrane, ki je navedena v vašem računalniku za hrano ali prehrani.

Najboljši način upravljanja obroka je merjenje vaše hrane z poceni kuhinjskimi orodji, kot so merilna skodelica, merilne žlice ali (moja najljubša) digitalna lestvica. Prav tako lahko merite živila brez lestvice, vendar so kalibrirana orodja natančnejša. Nato držite hitri premer ustreznih velikosti porcij za hujšanje, objavljeno v bližini kot referenco.

Nato natančno zabeležite živila z aplikacijo za štetje kalorij. Večina aplikacij in spletnih mest vam omogoča prilagajanje deleža, ko dodate vsako hrano. Morda ste presenečeni, kako merjenje vaše hrane naredi veliko razliko pri vnosu hrane in verjetno v način, kako se oblačila prilegajo.

Ta članek je prikazan v našem 30-dnevnem dnevu preprečevanja kontrolnega seznama z ameriškim inštitutom za raziskave raka. Pridobite svojo brezplačno kopijo, če želite izvedeti več načinov za pametnejše jesti, postati aktivnejši in preprečiti raka.