10 vaj in bolečine v hrbtu

Raztezanja in vaje so nekatere od najučinkovitejših metod zdravljenja številnih vrst bolečin v hrbtu. Dejstvo je, da Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap na svoji spletni strani navaja, da je "vadba lahko najbolj učinkovit način za hitrejše okrevanje od bolečin v križu."

10 Razteza in vaje za pomoč pri bolečinah v hrbtu

Z učenjem nekaj varnih, učinkovitih raztezkov in vaj lahko večina ljudi najde olajšanje bolečine v križu. Pred začetkom kakršnega koli raztezanja ali programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.

Raztezanje 1: Podaljšanje

Ležite z licem navzdol na tla s podaljšanimi nogami. Dvignite glavo in obrnite hrbet, medtem ko držite zgornji del telesa z rokami. Zapenjanje komolcev naravnost in držanje rok ob strani bo poudarilo raztezanje.

Stretch 2: Vrtenje Stretch

Raztegnite mišice, ki obračajo hrbet, tako da udobno sedite in obračate ramena v eno smer in se držite v tem položaju. Sedenje na vadbeni krogli vam lahko pomaga, da udobno opravite ta raztezek.

Raztezanje 3: Bočno upogibanje

Upogibno raztezanje se lahko izvede tudi v sedečem položaju. Združite roke in se raztezite nad glavo. Držite roke podaljšane, upognite zgornji del telesa na eno stran in držite odsek. Ponovite v nasprotni smeri. Kot pri rotacijskem odseku, se to lahko izvede na vadbeni krogli.

Razteg 4: Raztegljivost tetive kolena

Podaljšek podkolenice je pomemben za vključitev v vsakršno rutino za raztezanje hrbta. Pravilna drža ni odvisna samo od prožnosti hrbta, ampak tudi od mišic, ki povezujejo okončine s hrbtom.

Podaljšek tetive se lahko izvaja na več načinov. Ena preprosta metoda je sedeti z eno podaljšano nogo, drugo pa zloženo navznoter. Spodaj se dotaknite prstov na podaljšani nogi.

Vaja 1: trebušni krč

Ena najpomembnejših mišičnih skupin, ki se krepijo pri lajšanju bolečin v hrbtu, so trebušne mišice. Dajanje nog na vadbeno kroglo je koristno pri uveljavljanju abs, ker pomaga, da se vadba osredotoči na mišice brez napenjanja hrbta.

Vaja 2: Vadba žogice

Z uporabo vadbene kroglice lahko poudarite abdominalno vadbo krča. Položite hrbet na žogico z nogami, trdno postavljenimi na tla. Dvignite glavo in ramena s svojim abs. Ko ste dvignili glavo in ramena, držite zgornji del telesa v tem položaju, namesto da se spustite navzdol.

Vaja 3: deske

Deske lahko izvajate z ali brez vadbene krogle. Ležite z licom navzdol na tla in se potisnite navzgor, pri tem pa uravnotežite le podlakti in prste (na goleni, če uporabljate žogo za vadbo). Pomemben del deske je, da držite trup trdim, ne da bi privezali dno v zrak.

Vaja 4: Pritisnite

Preprosta preša na klopi pomaga uresničevati zgornji del hrbta in ramena. Za pravilno izvajanje te vaje ležite s hrbtom na klopi ali vadbeni krogli. Ne osredotočite se na težo, ki jo pritisnete, temveč na obliko in nadzor. Stisnite težo navzgor, medtem ko se boste zadeli v trebušne mišice in podprli hrbet.

Vaja 5: Reverse Fly / Dumbbell Row

Krepitev hrbtnih mišic se lahko izvede z vrvico ali obračalnimi vajami. Uporaba vadbene kroglice je koristna za podporo telesa, vendar ni potrebna za izvajanje teh vaj. Kot pri tiskovni vaji, poudarek ne sme biti na teži, temveč na uporabi nadzora s svojimi gibi.

Vaja 6: Kolo

Vaja / raztezanje kolesa je treba začeti počasi. Medtem ko ležite na hrbtu, z zloženimi rokami za glavo, prinesite en komolec v nasprotno koleno. Sprostite se in prinesite nasprotni komolec v drugo koleno. Ko postanete bolj udobni, pospešite postopek, da bo podoben gibanju koles.

Več vaj

Ta seznam nikakor ni celovit pregled vseh vaj in raztezkov. Namesto tega bi bilo treba to uporabiti kot izhodišče. Delo z usposobljenim poklicnim ali fizikalnim terapevtom mora biti del razvoja programa za lajšanje bolečin v hrbtu.