Tehnika polnega skapanja

Če bi lahko naredili samo eno utež vadbe za spodbujanje mišice moč, ton, moč in jedro, bi bilo težko ne bi izbrali celotno vajo senat. Lepote in preprostost polnega čuče pogosto spregledajo rekreativni trenerji, vendar večina elitnih in profesionalnih športnikov uporablja čučanj kot podlago za dobro zaobljen program za utež tegov.

Ta kralj vseh sestavljenih vaj se ukvarja z nekaj navodili in prakso. Nepravilno opravljeni polni čepi lahko privedejo do poškodbe, zato je pomembno, da se naučite, kako varno narediti čevelj. Seja s potrjenim osebnim ali športnim trenerjem vam lahko pomaga pri pridobivanju izkušenj in samozavesti pri izvajanju čučanj. Priporočamo tudi, da se pred začetkom vsakega novega režima zdravljenja posvetujete s svojim zdravnikom.

Tu so navodila za pravilno namestitev in izvedbo celotne vadbe.

Uporabite Squat Rack

Uporaba škatle rack izboljša varnost čučanj vaja. Ima polno kletko, da ujame palico, če ne morete stati nazaj. Postavite zatiči varnostnega ušesa dovolj nizko, da lahko opravite polni čevelj, vendar dovolj visok, da bodo preprečili popolno uhajanje teže na svoje telo, če boste zamudili dvigalo.

Ročna umestitev

Ročno položite roke na palico, da se črtica ohranja ravnovesje, ko se premaknete iz stojala. Oprijemite ročaj z zaprtim ročajem, dokler niste dovolj seznanjeni z držanjem palice, da gremo v odprt oprijem.

Z roke v pravem položaju bi morali gledati neposredno na sredino palice. Duck pod palico držite roke na mestu.

Položaj palice

Obstajajo dva skupna mesta za postavitev vrstic.

• Visoka palica: stolica leži na vrhu zadnjih deltoidov na dnu vratu; roke šele širše od širine ramen.
• Nizka vrstica: stolpec leži na spodnjem delu križišča trapezija in zadnjega deltoidnega območja; roke malo širše od širine ramena.Ta položaj traja dlje, če se učijo, vendar je na koncu vreden na koncu, saj zagotavlja odlično polico; držite palico in skrajša ročico dvigala. Oba prispevata k večji obremenitvi na stolpcu.

Dvižni pas

Za večino ljudi pas ni potreben. Če postanete odvisni od pasu, ne boste uspeli razviti trdnega jedra, ki je potrebno za pravilno dvigovanje teže na prvem mestu. Bolje je, da se dobro premaknete v svoje zmogljivosti že na začetku in vključite te sinergistične mišice, kot pa jih že zgodaj v programu usposabljanja povežite z umetnimi pripomočki.

Glava kota

Če pogledate na približno deset do dvanajstih kotov pred vami, bo vaša glava v pravilni poravnavi za dvigalo varno nadaljevala.

Pozicioniranje

Držite hrbet v nevtralni do rahlo obokani način. Izogibajte se zaokroževanju v spodnjem delu hrbta.

Dvigovanje z dvigom - odhod

Dvignite palico s kavljev z nogami in ne s podaljškom hrbta. Vzemite en majhen korak nazaj, nato pa še drugi majhen korak z drugo nogo. Poravnajte stopala malo širše od ramenske širine.

Dvigovanje z dvigom - spust

S stopalami, enakomerno razporejenimi, globoko vdihnite. Spust se začne z bokovi, ki se premikajo nazaj, in ne s koleni, ki se nagibajo. Nehotenje na bokih omogoča, da se telo spusti, medtem ko se še vedno držijo spodnje noge v pokončnem vidiku, se nanaša na tla. Prav tako privede do močnih hip flexors in extensors med premikanjem. Zdaj imate izjemno učinkovito sinergistično aktivnost mišic, da zaključite vajo.

Vadite tako, da stojite na vratih in držite na vratih z obema rokama. Stopite nazaj eno nogo dolžine od vrat, medtem ko še vedno držite. Nagnite nazaj na noge, zdaj spustite zadnjico do tal. Če izpustite vrata, boste padli nazaj, vendar opazite, da so spodnje noge skoraj navpične glede na tla. To je idealno mesto za čiščenje na dnu.

Gibanje dvigala - dno

Ko ste na dnu dvigala, začnite premikati navzgor, tako da najprej potisnete roke na roko in istočasno podaljšate prsni koš in glavo. S tem se odpravi zagon barja, ko ste se približali dnu dvigala.

Gibanje dviganja - Vzpon

Palica se sedaj premika in želite ohraniti težo, osredotočeno na sredino proti zadnjem delu noge, ne na prste. Poskrbite za pospešek v celotnem dvigalu, dokler ne dosežete točke, kjer je treba ustaviti, tj. Blizu konca na vrhu. V vsakem trenutku vzdržujte nadzor nad palico.

Vrni se na Rack

Vzemite dva do tri majhne korake nazaj v kljuke. Poskrbite, da boste postavili palico v kavlje, preden boste odšli.

Izpolnjevanje polnega čačka na pravilen način bo izboljšalo vašo mišično maso, moč in moč in je ena izmed najboljših telesnih telesnih vaj.