Kako se tekači lahko izognejo bolnim

Nihče ne želi biti izven velike rase zaradi prehlada, gripe ali druge okužbe. Medtem ko je pridobivanje vašega letnega odmerka gripe prvi dober korak k preprečevanju bolezni, obstajajo še druge stvari, ki vam lahko pomagajo povečati vaš imunski sistem.

Poleg tega, da skrbite za sebe s pravilno prehrano in obilo počitka, morate zagotoviti, da vas usposabljanje ne ogrozi. In to je tisto, kar nekateri ljudje ne razumejo: da usposabljanje za doseganje največje učinkovitosti ne pomeni, da bi vaše telo preseglo njegove razumne meje. To lahko naredi več škode kot koristi.

Da bi zagotovili, da boste pred dirko ali maratonom ostali v top-top zdravju, si oglejte šest preprostih nasvetov:

Pij veliko vode

Bivanje hidrirano je pomembno za preprečevanje bolezni, voda pa je najboljša, najcenejša možnost. Prepričajte se, da čez dan pijete veliko in da se vedno hidrirate pred, med in po tekanju.

Pravilna hidracija je odlična za preprečevanje zaprtja in okužb mehurja ter pomaga tudi pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja in krvnega tlaka.

Zdravstveni organi običajno priporočajo piti osem 8-gramskih kozarcev na dan, kar je približno dva litra ali pol galono vode. Vendar ne želite prekomerno hidrirati, ker lahko povzroči stanje, znano kot hiponatremija, v kateri je sol v telesu nenormalno razredčena.

Jejte antioksidantno bogato hrano

Jejte veliko sadja in zelenjave, če se želite izogniti bolezni. Te vrste živil so bogate z antioksidanti, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem in lahko celo pomagajo pri preprečevanju prehladov.

Zelišča in začimbe, kot so ingver, cimet, origano in česen, vsebujejo velike količine fitokemikalij in antioksidantov, ki lahko pripomorejo k zaščiti pred stresom. Nekatere začimbe vsebujejo veliko več antioksidantov kot sadje ali zelenjava

Nasprotno pa morate omejiti vnos nasičenih maščob, saj lahko zmanjšajo imunost in postanejo bolj dovzetni za okužbe.

Ne pozabite, da morate jesti vsaj tri obroke na dan in se osredotočiti na dobro uravnoteženo prehrano z obilnimi beljakovinami, celimi zrni, sadjem in zelenjavo.

Umij si roke

Bodite prepričani, da si pogosto umivate roke doma, na delovnem mestu in v telovadnici. Ročno pranje je daleč najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite, da preprečite širjenje bolezni.

V skladu s poročilom centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je pranje rok boljše za zdravje na več načinov:

• Zmanjšuje tveganje za okužbe, ki povzročajo drisko, za 31 odstotkov.
• Zmanjšuje tveganje za bolezni dihal, vključno s prehladi, za 16 do 21 odstotkov.

To še posebej velja v telovadnici, kjer se mikrobi in virusi resnično razmnožujejo. Ko delate v telovadnici, pazite, da si pred in po vadbi umijete roke, pred in po uporabi obrišite stroje in si prinesite lastno brisačo.

Če ste zunaj in zunaj, prinesite s seboj antiseptično ročno pranje v avtu ali torbici samo v primeru, da se znajdete v družbi bolne osebe in želite umiti.

Pridobite veliko spanja

Zaradi pomanjkanja spanja lahko postanete bolj dovzetni za prehlade in druge bolezni. Zakaj? Po raziskavi iz leta 2010 na Harvard Medical School, pomanjkanje spanja sproži imunski odziv, podoben tistemu, ki bi se zgodil s poškodbo ali okužbo. Ko se to zgodi, se lahko počutite stresno in popolnoma obrabljeni v dnevnih urah, zaradi česar ste nagnjeni k okužbi.

Ustrezen spanec - vsaj sedem do osem ur na noč - bo pomagal povečati vaš imunski sistem. Narediti tako:

• Izogibajte se stimulansom, kot je kofein
• Potemnite sobo v pripravah na spanje
• Izogibajte se elektronskim napravam pred spanjem
• Vsako noč ponoči spat

Ne pretiravajte

Kot tekmovalec boste seveda želeli povečati intenzivnost in razdaljo vašega treninga; kako ste zgrajeni. Pomembno pa je, da se spomnite, da je lahko pretreniranost skoraj tako škodljiva za vaše zdravje, kot da ni dovolj usposabljanja.

Izogibajte se trdim pritiskom na dolge razdalje dan za dnem. Namesto tega se zavrtite in redno spreminjajte stvari. Na primer, lahko povečate število prevoženih kilometrov in ga držite na tej ravni za teden ali dva, preden dodate nekaj hitrostnih vadb.

Poleg tega poskrbite, da boste vzeli vsaj en dan počitka na teden, da bo vaše telo počivalo. Z vso polno hitrostjo se lahko ves čas obremenjuje, zaradi česar ste bolj dovzetni za prehlade in telesne poškodbe.

Odpravljanje konca v času velike dirke

Če vodite veliko dirko, kot je maraton, je pomembno, da zmanjšate število prevoženih kilometrov v zadnjih dveh do treh tednih pred dnem dirke. To trakasto obdobje vam bo omogočilo, da si opomore od napornega treninga.

Ne pozabite, da naporno usposabljanje povzroča vnetje sklepov in mišic, tudi ko postanete močnejši in bolj primerni. Odmikanje daje vašemu imunskemu sistemu malo odmora, kar mu omogoča boljše osredotočanje na boj proti prehladom in drugim manjšim okužbam.

Prav tako poiščite načine za preprečevanje naravnega stresa, ki ga lahko občutite pred dirko. Stres je eden od glavnih krivcev za bolezen, ki povzroča neprespane noči in ustvarja splošen občutek zdravja.