Zdravstvene prednosti in neželeni učinki vitamina D.

Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki je potreben za zdrav in vzdržuje močne kosti. Znan kot "vitamin za sonce", se vitamin D oblikuje, ko je koža izpostavljena sončnim ultravijoličnim žarkom in je tudi v prehranskih dopolnilih in nekaterih živilih.

Pregled

Obstajajo dve glavni vrsti vitamina D pri ljudeh. Vitamin D3 (holekalciferol) je vrsta, proizvedena v telesu kot odziv na izpostavljenost sončnim ultravijoličnim žarkom. Vitamin D2 (ergokalciferol) se sintetizira v rastlinah. Obe vrsti je treba pretvoriti v jetra in ledvice v aktivno obliko, 1,25 dihidroksivitamin D, ki se uporablja v telesu.

Zdravstvene koristi

Glavna naloga vitamina D je pomagati telesu, da absorbira kalcij in fosfor v tankem črevesu. Kalcij je potreben za podporo mineralizacije kosti (utrjevanje kosti), funkcije celic in pravilno delovanje živca in mišic.

Ljudje, ki imajo pomanjkanje vitamina D, lahko pri odraslih razvijejo mehke, oslabljene in krhke kosti, stanje, znano kot rahitis pri otrocih in osteomalacija. Vitamin D spodbujajo prevladujoči zdravniki za svojo vlogo pri uravnoteženju kalcija in fosforja ter zdravju kosti. Poleg tega obstaja veliko obetavnih področij raziskave vitamina D, ki presegajo kostne motnje.

1) Zdravje srca

Po študiji o nadaljevanju zdravja strokovnjakov, ki je preverjala koncentracijo vitamina D v krvi v skoraj 50.000 moških, ki so bili zdravi in ​​jim sledili 10 let, so moški, ki so bili pomanjkljivi za vitamin D, dvakrat bolj verjetno imeli srčni napad kot moški z ustreznim vitamina D.

Dodatek s 1.000 ie vitamina D ali višjih ravni vitamina D v serumu lahko ima nekoliko manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter zaplete.

2) Rak

V skladu z opazovalnimi študijami in predhodnimi laboratorijskimi študijami je lahko višji vnos vitamina D in kalcija ter status povezan z nižjim tveganjem za nastanek raka (zlasti s kolorektalnim rakom), čeprav je težko ločiti učinek obeh, ker način vitamina D vpliva na ravni kalcija. Glede na metanalizo, objavljeno v American Journal of Preventative Medicine, so tiste z najvišjo vsebnostjo vitamina D manj kot 50% manjše tveganje za raka debelega črevesa.

Štiriletna študija, objavljena leta 2007, je preučevala uporabo kalcija (1.400-1.500 mg dnevno), vitamina D3 (1.100 ie dnevno) ali placeba pri 1.179 ženskah, starejših od 55 let. Ženske, ki so jemale kalcij in vitamin D, so imele znatno manjše tveganje za vse vrste raka skupaj, kot tudi ženske z višjimi nivoji vitamina D na začetku študije. Vse študije niso bile pozitivne, saj študija študije o zdravstvenem varstvu žensk, objavljena leta 2006, pri tistih, ki so jemali vitamin D (manjša je bila pri 400IU na dan) ni ugotovila nižjega tveganja za raka.

3) prehlad in gripa

Virus gripe povzroča večino bolezni v zimskih mesecih, zaradi česar nekateri raziskovalci domnevajo, da je gripa povezana z ravnijo vitamina D. Vitamini D so najnižji v zimskem času. Tudi opazovalne študije so pokazale, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D večjo verjetnost, da dobijo respiratorne okužbe ali poročajo o nedavni okužbi z mrazom ali zgornjo dihalnim trakom.

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition je pregledala uporabo vitamina D (1200 dnevno) ali placebo pri skoraj 340 otrocih v zimskih mesecih. Po štirih mesecih so raziskovalci ugotovili, da je bila stopnja gripe tipa A približno 40 odstotkov nižja kot v skupini, ki je prejemala placebo, brez pomembne razlike pri stopnjah gripe tipa B.

4) Izguba teže

Dokazi o vitaminu D za prekomerno telesno težo / debelih odraslih so mešani. Glede na študijo, objavljeno v Nutrition Journal, 25mcg dnevno vitamina D v 12 tednih pri prekomerni telesni teži in debelih ženskah je povzročila statistično značilno zmanjšanje maščobne mase v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo.

Študija iz leta 2013 v Klinična prehrana pregledali 4000IU vitamina D dnevno plus odpornost za 12 tednov in niso ugotovili pomembnih sprememb maščobne mase pri tistih, ki so jemali vitamin D.

Dodatne uporabe

• Preprečevanje in zdravljenje osteoporoze
• Multipla skleroza
• Zobne votline in preprečevanje bolezni dlesni
• Fibromialgija
• Kožni pogoji, vključno s psoriazo, aknami in ekcemom
• Utrujenost, nizka poraba energije
• Bolečine (kot so bolečine v hrbtu, bolečine v kolenu, nevropatija)
• Motnje razpoloženja, vključno z depresijo, sezonsko afektivno motnjo
• Avtoimunske motnje, kot so diabetes, revmatoidni artritis, Crohnova bolezen, ulcerativni kolitis
• Bolezni ščitnice in ledvic

Vitamin D v živilih in dodatkih

Glavni vir vitamina D je izpostavljenost soncu. Ameriška akademija za dermatologijo svetuje, da dobimo vitamin D iz hrane in dodatkov namesto izpostavljenosti UV-žarkom zaradi tveganja kožnega raka.

Vitamina D bogata hrana vključuje nekatere vrste maščobnih rib, kot so sled, skuša, losos, tuna in sardine. Jajčni rumenjak, sir in goveje jeter zagotavljajo manjše količine vitamina D. Gobe zagotavljajo nekaj vitamina D, pri čemer so gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi, višje v vitaminu D.

Čeprav je malo hrane, ki seveda vsebuje vitamin D, se pogosto obogatijo številna pogosta živila z vitaminom D, kot so mleko, žitarice za zajtrk, sojino mleko, riževo mleko (in druge mlečne rastline), jogurt, oranžna in margarina.

Dodatek vitamina D je na voljo tudi kot kapsule, gumije, tekoče ali žvečljive tablete. Še vedno se uporablja še olje iz trsnega jeterja. Vitamin D v dodatkih ali v obogateni hrani je lahko vitamin D2 in D3. Vitamin D3 (holekalciferol) je prednostna oblika zaradi boljše uporabe v telesu. Poleg enojnih dodatkov, multivitamini in dodatki kalcija zagotavljajo vitamin D, vendar se količina zelo razlikuje, zato je pomembno, da se preberejo etikete.

Ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, morajo preveriti vir vitamina D v alkoholiziranih živilih in dodatkih; medtem ko se vitamin D3 pogosto šteje za boljšo uporabo, vitamin D3 pogosto izvira iz živali (predvsem ovčje volne), medtem ko vitamin D2 prihaja iz rastlinskih virov. Gumije vitamina D lahko vsebujejo tudi želatino.

Priporočen vnos

V Združenih državah so priporočila Inštituta medicine za vnos vitamina D, ki so bila objavljena leta 1997 in posodobljena leta 2010, naslednja:

• Rojstvo na 1 leto - 400 ie (10 mcg)
• Med 1 in 70 leti - 600 ie (15 mcg)
• Več kot 70 let - 800 ie (20 mcg)
• Nosečnice in doječe ženske - 600 ie (15 mcg)

Optimalni vnosi vitamina D se štejejo za veliko višje, vendar je pri odraslih priporočljivo, da je od 1.000 do 2.000 ie (25-50mcg) priporočljivo. Vse večje soglasje je, da je treba ponovno oceniti referenčne količine, ki temeljijo na vedno večjih dokazih, da je pomanjkanje vitamina D razširjeno in tudi zaradi raziskav o kompleksni vlogi vitamina D pri preprečevanju številnih bolezni.

Ker obstaja veliko virov vitamina D, je najboljši način za merjenje ravni vitamina D, da preverite njegovo raven s krvnim testom za obliko, znano kot 25-hidroksivitamin D.Na splošno so ravni vitamina D pod 30nmol / L (12 ng / ml) prenizke za zdravje kosti in splošno zdravje. Za večino je zadostna raven vitamina D 50 nmol / l ali več, čeprav so ravni vitamina D nad 125 nmol / l (50 ng / mL) verjetno previsoke.

Varna zgornja meja vitamina D znaša od 1.000 do 1.500 ie / dan za dojenčke, 2.500-3.000 ie za otroke 1-8 let in 4.000 ie / dan za otroke 9 let in več, odrasle, nosečnice in doječe ženske.

Dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina D

• Ljudje z omejeno izpostavljenostjo soncu
  • Količina vitamina D, ki nastane zaradi izpostavljenosti soncu, vpliva na sezono in širino. Na splošno v severnih mestih, kot sta Boston ali New York, v jesenskih in zimskih mesecih ni dovolj UVB žarkov za oblikovanje vitamina D. Ljudje, ki so na domu, ženske, ki nosijo obleke in pokrivala za glavo iz verskih razlogov, in ljudje, delovnih mest ali delovnega časa omejujejo njihovo izpostavljenost sončni svetlobi, verjetno ne dobivajo večje količine vitamina D pred sončno svetlobo.
• Ljudje, ki uporabljajo sončenje
  • Uporaba sončnega zastoja preprečuje nastanek vitamina D, preveč. Tudi za zaščito pred soncem s količino 8, ki jo najdemo v številnih dnevnih vlažilcih, lahko močno zmanjša proizvodnjo vitamina D. V eni raziskovalni raziskavi je skoraj polovica ljudi v Springfieldu v Illinoisu, ki je vedno imela zaščito proti soncu, medtem ko je imela na prostem pomanjkanje vitamina D.
• Ljudje z večjim pigmentom kože
  • Ljudje s temnejšo kožo imajo več melanina, pigmenta, ki koži daje barvo. Melanin absorbira UV žarke, kar zmanjšuje sposobnost kože za proizvodnjo vitamina D. Več pigmenta v koži osebe, bolj pomembno je, da on ali ona porabi dovolj vitamina D.
• Starejši ljudje
  • Starejši ljudje imajo večje tveganje pomanjkanja vitamina D, saj se sposobnost proizvodnje vitamina D zmanjša s starostjo. Dejansko je bilo ugotovljeno, da so ravni vitamina D pri starejših osebah približno 30% ravni, ugotovljene pri mladih odraslih. Ocenjuje se, da je več kot 50% odraslih, starejših od 50 let, v ZDA in Evropi izpostavljenih pomanjkanju vitamina D. Ena študija je pokazala, da je v Bostonu konec poletja imelo pomanjkanje vitamina D 30% belcev, 42% Hispanikov in 84% Afroamerikancev.
• Ljudje, ki ne morejo ustrezno absorbirati maščob (malabsorpcija maščob)
  • Vitamin D zahteva nekaj prehranske maščobe, da se absorbira v tankem črevesu. Ljudje s pogoji, ki povzročajo malabsorpcijo maščob, kot so cistična fibroza, celiakija, Crohnova bolezen, Whippleova bolezen in kronična jetrna bolezen, so bolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina D. Ljudje z boleznijo ledvic morda ne bodo mogli pretvoriti vitamina D v svojo aktivno obliko.
• Ljudje, ki so debeli
• Dojenčki, ki so izključno dojiti
  • Zahtevane vitamine D za dojenčke ne morejo zadovoljiti samo človeško mleko. Posvetujte se s pediaterom pred uporabo dodatkov vitamina D pri dojenčkih.

Opozorila

Vitamin D je vitamin, topen v maščobi. To pomeni, da se lahko, če se porabi preveč, v telesu razvije in povzroči toksične simptome, za razliko od vitamina C in drugih vitaminov, topnih v vodi. Ker je nastajanje počasno, lahko traja nekaj mesecev ali let, preden se dosežejo toksične ravni.

Preveč vitamina D lahko povzroči visoko koncentracijo kalcija v krvi (hiperkalciemija), kar lahko povzroči kalcijeve depozite v mehkih tkivih, kot so pljuča ali srce, zmedenost, okvara ledvic, ledvični kamni, navzea, bruhanje, zaprtje, izguba telesne mase, in slab apetit.

Kombinacije vitamina D in kalcija ne smete jemati s tiazidnimi diuretiki, ker bi lahko privedlo do prekomerne ravni kalcija v telesu. Ljudje, ki zavirajo zaviralce kalcijevih kanalčkov, ne smejo jemati vitamina D in kalcija, razen če so pod zdravniškim nadzorom, ker lahko ovirajo učinek zdravil.

Zdravila za preprečevanje napadov in rifampin (za tuberkulozo) lahko zmanjšajo ravni vitamina D.

Ljudje z nizko obstrukcijo lahko pri večjem tveganju visokih koncentracij kalcija v krvi pri jemanju vitamina D.

Steroidi, odvajala in zdravila za zniževanje holesterola lahko zmanjšajo količino vitamina D, ki jo lahko absorbira vaše telo. V idealnem primeru je treba vitamin D vzeti več ur pred ali po uporabi teh zdravil.

Upoštevajte tudi, da varnost dodatkov pri nosečnicah, doječih materah, otrocih in tistih z zdravstvenimi težavami ali ki jemljejo zdravila ni bila ugotovljena. Lahko dobite nasvete o uporabi dodatkov, če pa razmišljate o uporabi dodatkov vitamina D, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Samostojno zdravljenje in izogibanje ali odlašanje s standardno oskrbo imajo lahko resne posledice.