Fiber Rich Foods za vključitev v prehrano z nizko vsebnostjo holesterola

Živila, bogata s topnimi vlakni, lahko igrajo pomembno vlogo v vaši zdravi prehrani. Študije so pokazale, da ima topna vlakna številne koristi za zdravje, vključno z zmernim znižanjem ravni LDL holesterola. American Heart Association priporoča uživanje vsaj 25 gramov vlaknin na dan.

Obstaja veliko vrst topnih vlaken, vključno s pektinom, sluzi in psylliumom, in ta vlakna se zelo razlikujejo glede na vrste živil, ki jih običajno zaužijete. Čeprav lahko vzamete dodatek topnih vlaken, je bolje, da v dieto za zniževanje holesterola vključite različna živila, bogata z vlakninami, saj lahko ta živila v vaše obroke vnašajo druga zdrava hranila. Verjemite ali ne, obstaja široka paleta živil, ki vsebujejo vlakna, ki jih lahko dodate k vašim obrokom, ki so prijazni h holesterolu. Spodaj našteta zdrava živila so bogata z topnimi vlakni in jih je mogoče vključiti v skoraj vsak obrok:

Cela zrna

Obstaja veliko različnih vrst celih zrn, ki vsebujejo topna vlakna, vključno:

• Polnozrnat
• Bulgur
• Kvinoja
• Ovsena kaša
• Ječmen
• Rž
• Ajda
• rjavi riž

Ker je na voljo široka paleta zrn z visoko vsebnostjo vlaken, njihovo vključevanje v jedi, ki so zdrave za srce, ne bi smelo biti pretežko. Samo bodite previdni pri dodajanju preveč soli, sladkorja ali masla tem okusnim živilom, ki lahko negativno vplivajo na vašo zdravo prehrano, če se uporablja preveč. Ne glede na to, ali želite vključiti majhno prilogo iz pilafa ali popolno, okusno juho, vam bodo ti zdravi recepti dali nekaj idej o tem, kako lahko celotna zrna vašemu obroku dodajo okusno in zdravo noto.

Sadje

Ko pomislimo na vlakna, jabolka pogosto pridejo na misel, ker vsebujejo velike količine topnih vlaken, pektina. Vendar pa veliko drugih plodov vsebuje tudi različne količine topnih vlaken, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola. Plodovi so tudi bogati z drugimi hranili, vključno z vitamini, fitosteroli in antioksidanti. Sadje lahko posodi dodatno okus in sladkost, ne da bi morali uporabiti rafinirani sladkor. Sadje se lahko vključi tudi v številne vrste živil - za sladico, majhno predjedo ali celo za glavno jed.

Zelenjava

Zelenjava, vključno z grahom, brokoli, sladkim krompirjem in zeleno, vsebuje kombinacijo topnih vlaken in netopnih vlaken.Štejejo se za zelo vsestransko hrano z minimalnimi kalorijami in maščobami - zaradi česar so odličen dodatek k vaši prehrani za zniževanje holesterola. Ravno tako kot druge kategorije hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zelenjavo vključite tudi v veliko različnih jedi. Svojo zelenjavo lahko zaužijete surovo ali pa jo na žaru, pari, pečenju ali rahlo zapečete v oljčnem ali kanolskem olju. Čeprav je skušnjava, se morate izogibati "kremiranju" veggies, ki lahko doda veliko nasičenih maščob in kalorij. Prav tako morate omejiti padce in omake, ki imajo veliko maščob in sladkorja, saj lahko s tem povečate tudi kalorije. Če iščete okusne obroke z veliko vlakninami, ki vsebujejo zelenjavo, poskusite nekatere od teh zdravih receptov:

Fižol

Fižol je tudi zdrav vir topnih vlaken. To, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin in nizke vsebnosti maščob, povzroča, da je fižol spet v številnih zdravih jedi. Obstaja veliko vrst fižola, ki se lahko štejejo za zdrav dodatek k eni od vaših najljubših obrokov, vključno s fižolom cannellini, fižolom v zrnju, črnim fižolom in mornarskim zrnjem. V številnih primerih lahko fižol v posodi pripravi več kot primeren nadomestek z manj maščobami za meso. Fižol se lahko zlahka poveže s katero koli od zgornjih živil, da se ustvari okusen, poln, holesterol prijazen obrok.