6 Bistveni raztegovi za zmanjšanje bolečine v hrbtu

Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko povzročijo številne vzroke, vključno z zategnjenimi ali šibkimi hrbtnimi, ab ali jedrnimi mišicami, zvini ali sevi mišic ali hernije diska. Ta program raztezanja lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in pomaga preprečiti poškodbe hrbta.

Delna kriza - vaja za nagibanje zlezda za bolečine v hrbtu

Medenični nagib je ponavadi prva vaja, ki je priporočljiva za okrevanje od bolečin v hrbtu in razvoj stabilizacije hrbtenice.

Kako narediti delno krckanje

• Ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi in stopali na tleh.
• Ko izdihnemo, narežite trebušne mišice in potisnite hrbet v tla.
• Dvignite glavo in ramena rahlo navzgor s tal, tako da s konicami prstov dosežete proti nogam.
• Zadržite 5 do 10 sekund.
• Sprostite se in se vrnite na začetni položaj.
• Ponovite 5 do 10 krat.

Raztegljivost za bolečine v hrbtu pri mačkah

Ta preprost odsek, ki se včasih imenuje raztezanje mačje krave, rahlo raztegne mišice spodnjega dela hrbta in pomaga pri poravnavi hrbtenice in medenice. To je še posebej koristno za lajšanje bolečine zaradi nizkega hrbta. To naredite pravilno.

Kako raztezati mačje krave

• Začnite na rokah in kolenih.
• Pogodite vaše trebušne mišice. (Poskusite potegniti vaš trebuh proti hrbtenici.)
• Počasi okrog hrbta potisnite navzgor proti stropu.
• Dovoli, da se glava spusti naprej in zaviha medenico.
• Zadržite 10 sekund. Morali bi čutiti nežno raztezanje v hrbtu.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Dvignite glavo navzgor in pustite, da se medenica pomakne naprej, ko se vaš trebuh spusti proti tlom.
• Držite položaj 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite približno 5 do 10 krat.

Nagnjena hrbtenica za bolečine v hrbtu

Nagnjena podaljšek hrbta je nekoliko bolj napreden in intenziven hrbet. Evo kako ga varno izvedete.

Kako narediti podaljšano podaljšanje hrbta

• Začnite s položajem navzdol na tleh.
• Počasi dvignite trup navzgor; položite komolce pod ramena in roke trdno na tla. Vaš spodnji del hrbta bo rahlo obokan.
• Potisnite v tla in počasi poravnajte komolce, da povečate podaljšek v spodnjem delu hrbta. Pojdite samo kolikor je udobno in prenehajte, če doživite bolečino. Počutite se udobno in nežno.
• Držite položaj 15 sekund.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Ponovite 5 do 8 krat.

Odpirač kolka in raztezanje spodnjega dela hrbta

Na tej fotografiji je v ospredju Chicago Bears Devin Hester prikazana preprosta vaja za raztezanje, ki odpira boke in razteza spodnji del hrbta. Ta vaja razteza mišice jedra, bokov, dimelj in spodnji del hrbta.

Kako narediti Hip odpirač in spodnji del nazaj

• Začnite v položaju za spuščanje naprej in spustite svoje levo koleno na tla.
• Desni komolec postavite na notranjo stran desnega kolena, kot je prikazano na sliki.
• Z desnim komolcem nežno potisnite desno koleno in obrnite trup na levo.
• Dosežite svojo levo roko za seboj, dokler ne začutite rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta in v desnem preponu.
• Raztegnite približno 20 do 30 sekund. Sprostite in ponovite na drugi nogi.

Ta del lahko spremenite na podlagi vaše anatomije, prilagodljivosti in omejitev. Poskrbite, da bo vaše koleno naprej ali čez gleženj, ne pred njim.

Spinal Twist Stretch za bolečine v hrbtu

Raztezanje hrbtenjače je treba opraviti previdno in počasi. Da bi se izognili prekomernemu raztezanju, kolena nikoli ne potiskajte na tla. Dovolite, da kolena padejo le do konca. Sčasoma boste naravno povečali obseg gibanja v tem odseku. V nadaljevanju je opisano, kako varno opraviti prelom hrbtenice.

Kako narediti raztezanje hrbtnega zvijača

• Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
• Počasi spuščajte kolena proti tlom, dokler se v hrbtenici ne počuti rahlega raztezanja.
• Zadržite 10 sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Nato počakajte, da se kolena počasi spuščajo na drugo stran, dokler ne začutite rahlega raztezanja.
• Zadržite 10 sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Ponovite večkrat na vsaki strani.

Kolena na prsnem pasu za bolečine v hrbtu

Približevanje obeh kolen v prsni koš je preprost način za sprostitev napetosti v hrbtu in rahlo raztezanje lisic. To preprosto gibanje hrbtenične upogibnosti je odličen način za zaključek rutine ali vadbe nazaj.

Kako narediti kolena na hrbet Flexion Stretch

• Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
• Počasi nagibajte kolena k prsom in nežno primite noge tik pod koleno.
• Držite ta položaj 20 sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Počivajte nekaj sekund in večkrat ponovite raztezanje.