Kako lahko nočna sova bolje spi?

Nočna sova ima lahko stanje, ki se imenuje zapoznel sindrom faze spanja in je lahko večje tveganje za resne zdravstvene posledice in socialne vplive. Kaj povzroča nagnjenost k sovji? Kako se lahko nočne sove naučijo bolje spati s preprostimi vedenjskimi spremembami? Odkrijte načine, kako se izogniti slabemu spanju, če želite ostati pozno pozno.

Kaj je nočna sova?

Najprej je pomembno razumeti, kako je definiran nekdo s težnjo noči. Koristno je razumeti proces, ki prispeva k normalnemu spanju: cirkadiani ritem.

Če je problematična, se šteje, da je nočna sova kronična motnja ritma.Krožni ritem sinhronizira procese v telesu, vključno s nagnjenostjo k spanju in budnosti, pa tudi hormonskimi nihanji in celo telesno temperaturo. Nočne sovice imajo časovno zamik v primerjavi s tem, ko pride do teme.

Po definiciji nočni ptic običajno zaspi dva do tri ure (ali več) kasneje v primerjavi s povprečno osebo. To pogosto pomeni, da zaspiš po polnoči, značilna pa je težnja po spanju bližje od 1 do 2 uri. V nekaterih primerih se lahko odloži še dlje. V ekstremnih pogojih lahko nočna ptica zaspi bližje sončnemu vzhodu. V tem časovnem obdobju se lahko pojavi precej variabilnosti in težnja lahko pade v celoten spekter.

Poleg tega, da bi kasneje zaspali in se pozno v večer spet pojavili drugi produktivni vetrovi, imajo nočne ptice tudi zjutraj težave pri vstajanju. Njihova potreba po spanju je podobna drugim, saj odrasli potrebujejo sedem do devet ur spanja, da se počutijo spočiti.

Če je začetek spanja pozen, bo kasneje tudi kasnejša zamuda. Za nekoga, ki zaspi ob dveh zjutraj, ura ne sme priti do 10. ure ali pozneje. V nekaterih primerih lahko prizadeta nočna ptica zaspi v zgodnje popoldne.

Simptomi sindroma zapoznele faze spanja lahko vključujejo:

• Nespečnost v spanju
• Jutranja zaspanost
• Učinki pomanjkanja spanja (težave z razpoloženjem, slaba koncentracija, povečane bolečine, halucinacije itd.)

Menijo, da imajo nočne ptice genetsko težnjo k svojemu stanju. Sindrom zakasnele faze spanja prizadene približno 10 odstotkov populacije. Pogosto se začne v najstniških letih, vendar lahko traja vse življenje. To lahko pomembno vpliva na zdravje, socialno in poklicno delovanje ter blaginjo.

Posledice

Žal so lahko resne posledice, da ste sova. Nekatere od njih odražajo družbo, ki morda ne prepozna pogoja za to, kar je, in ne zagotavlja nastanitve. Zdravje je lahko tudi ogroženo zaradi zahrbtnih učinkov pomanjkanja spanja.

Obstaja nekaj grozljivih statističnih podatkov o učinkih, da je to nočnavela. Nedavne raziskave podpirajo povezavo med sovkami in 10-odstotnim povečanjem tveganja smrti. Obstaja tudi večja pogostost drugih zdravstvenih težav, vključno z:

• Pridobivanje telesne teže zaradi presnovnih učinkov
• Kardiovaskularno tveganje (vključno s srčnim infarktom)
• Diabetes
• Psihiatrične motnje (anksioznost, depresija itd.)
• Zloraba alkohola ali drog

Ti vplivi na zdravje se lahko pojavijo šele čez daljše časovno obdobje. Mnogi so lahko povezani z učinki pomanjkanja spanja, ki so posledica naravne zamude v spanju in obveznega zgodnjega zbujanja.

Nasprotno pa lahko socialni učinki postanejo hitrejši. Nekoga, ki je nagnjen k noči, je lahko obtožen, da je "len". To je še posebej pogosto pri najstnikih, ki razvijejo to bolezen.

Težave s pravočasnim zbujanjem lahko vodijo do kronične zamude v šoli ali na delu. Lahko se poveča odsotnost z dela. Ko poskušate biti produktivni v zgodnjih jutranjih urah, lahko težave s koncentracijo, pozornost in osredotočenost spodkopavajo prizadevanja.

Prav tako lahko vplivajo na odnose. Partner morda ne prepozna vzroka za težave pri spanju, ali se predčasno zbudi in preganja. To lahko pripelje do napetosti in nadaljnjih težav.

Kako bolje spati

Da bi odpravili nespečnost in se izognili posledicam pomanjkanja spanca, so lahko koristne nekatere preproste vedenjske spremembe. V nekaterih primerih je lahko koristno sodelovanje pri formalnem kognitivno-vedenjskem zdravljenju za nespečnost (CBTI). Ta terapija je lahko na voljo prek psihologa, delavnice, spletnega tečaja, knjig ali celo aplikacij.

Če želite začeti z izboljšavami, upoštevajte te predloge.

1. Vstanite ob istem času vsak dan, tudi ob vikendih.
2. Nastavite alarm in ga postavite čez sobo, ter prisilite, da greste iz postelje in ga izklopite, in ne vračajte se v posteljo. Nikoli ne uporabljajte gumba za dremež.
3. Takoj po prebujanju (ali ob sončnem vzhodu) dobite 15-30 minut sončne svetlobe.
4. V zimskih mesecih, če je še vedno temno, ko se morate zbuditi, razmislite o uporabi svetlobne škatle.
5. Pojdite v posteljo, ko ste zaspani, tudi če to pomeni, da boste počakali pred spanjem, da se boste ujemali, ko boste naravno zaspani.
6. Če ne zadostite potrebam spanja, postopoma prilagodite čas spanja v 15-minutnih korakih tedensko, da povečate celoten čas spanja.
7. Ponoči ne ležite budni v postelji. Če potrebujete več kot 15 minut, da zaspite, vstanite in naredite nekaj sproščujoče in se vrnite v posteljo, ko se počutite bolj zaspano.
8. Ohranite spalnico kot zatočišče za spanje in jo shranite kot prostor samo za spanje in seks.
9. Izogibajte se svetlobi zaslona v eni do dveh urah pred želenim časom za spanje.
10. Zadnjo uro pred spanjem preživite sproščujoče in sprostitveno: branje, poslušanje tihe glasbe ali gledanje znanega filma.
11. Zmanjšajte dremež, da bi izboljšali spanje ponoči.
12. Ne pijte kofeina ali alkohola v štirih do šestih urah pred spanjem.

Ključno priporočilo, da se nočni sovci zgodaj zaspal in se lažje zbudijo, je opazovanje fiksnega časa budnosti in jutranje sončne svetlobe vsak dan ob prebujanju in za spanje, ko se počutite zaspani.

Na splošno se je treba izogniti uporabi tablet za spanje in uživanju alkohola. Te so pogosto neučinkovite in posledično se lahko povečajo odmerki, da se doseže celo skromen učinek. To lahko poveča tveganje za preveliko odmerjanje in potencialno smrt.

Word From DipHealth

Če je spanje postalo zelo destabilizirano, z željo po spanju, ki se zdi v 24-urnem obdobju, lahko to predstavlja problem, ki se imenuje ne-cirkadianska motnja.Posvetovanje z zdravnikom za spanje, ki ga potrdijo upravni odbori, lahko pomaga ugotoviti težavo.

Sledenje z dnevniki spanja ali aktigrafijo se lahko izkaže za koristno. V nekaterih primerih je morda potreben melatonin za zasidranje cirkadianega ritma. Druga zdravila, kot je Hetlioz (tasimelteon), so lahko koristna pri izbranih populacijah, npr. Pri slepih.

Nočna sova mora vedno omogočati dovolj časa, da zadovolji svoje potrebe po spanju. V nekaterih primerih lahko poklicna izbira in zakasnitev začetka šolanja zagotovita dodatno olajšanje.