Kako narediti globoko, diafragmatično dihanje trebuha

Diaphragmaticno dihanje, ki ga včasih imenujemo trebuh dihanje, je tehnika globokega dihanja, ki vkljucuje membrano, kupolasto stranico mišic na dnu telesa, ki je v prvi vrsti odgovorna za dihanje.

Ko vdihnete, se membrana sklene in se pomika navzdol. To gibanje sproži kaskado dogodkov. Pljuča se razširijo in povzročajo negativen tlak, ki prenaša zrak skozi nos in usta, polnjenje pljuč z zrakom.

Ko se izdihate, se diafragmske mišice sprostijo in premaknejo navzgor, kar s svojim dihom prenaša zrak iz pljuč.

1

Kaj je diaphragmatično dihanje?

Mnogi ljudje navadijo dihanje samo s prsmi. Omejevalna oblačila, slaba drža, stres in pogoji, ki oslabijo mišice, ki se pojavljajo pri dihanju, prispevajo k dihanju v prsih.

Po mnenju zagovornikov, s preoblikovanjem sebe, da bi dihali z našimi trebuščki, lahko plitkim perjemalcem pomagajo manj na svojih prsih in bolj na svojih membranah, ko premaknejo svoje trebušne vade za inhalacijo in vdihavanje.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko diaphragmično dihanje pomaga ljudem s pogoji, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB), vendar poročilo, objavljeno v Cochrane Database sistematičnih pregledov v letu 2012 je ugotovila, da medtem ko so dihalne vaje izboljšale funkcionalne telesne zmogljivosti pri osebah s KOPB v primerjavi z nobenim posegom, ni bilo mogoče doseči nobenih doslednih učinkov na težave s dihanjem (dispneje) ali kakovostjo življenja.

2

Udobno sedite ali lažje

Poiščite udobno, mirno mesto za sedenje ali ležanje. Lahko poskusite, da sedi na stolu, sedi prečkano ali leži na hrbtu.

Če sedite v stolu, je treba kolena nagniti, vaša glava, vrat in ramena pa se sprostiti. Čeprav vam ni treba sedeti naravnost kot puščica, prav tako ne želite, Če ležite, lahko postavite majhen vzglavnik pod glavo in eno pod kolena za udobje. Prav tako lahko zadržite kolena.

3

Postavite eno roko na zgornji prsni koš

Če boste uporabili svojo membrano, bi morala ta roka ostati razmeroma mirna (v primerjavi z roko, ki jo boste postavili na trebuh), ko vdihnete in ven.

4

Postavite drugo roko pod spodnji del

Druga roka mora biti postavljena v epigastrično območje, ki je tik nad popkom. Ob roki tukaj vam bo omogočilo občutek gibanja diafragme med dihanjem.

5

Dihajte skozi nos

Dihajte počasi skozi nos.Zrak, ki gredo v nos, se mora premakniti navzdol, tako da občutite, da se želodec dvigne z drugo roko. Ne sili ali potiskajte trebušnih mišic navzven.

Gibanje (in pretok zraka) mora biti gladko in v idealnem primeru bi moral v glavnem vključevati vaš epigastrični prostor. Ne bi smeli počutiti, kot da boste prisilili svoj spodnji trebuh ven s stiskanjem mišic.

Rop na prsih mora ostati relativno miren.

6

Dihajte skozi ust

Naj se tvoj trebuh sprostite. Čutiti bi morali roko, ki je nad njim, navznoter (proti hrbtenici). Ne stiskajte trebuha navznoter, tako da stisnete ali stisnete mišice.

Počasi spuščajte skozi rahlo stisnjene ustnice. Rop na prsih mora ostati relativno miren.

7

Nekatere končne misli

Če ugotovite, da je trebuh pri prvem dihanju, je morda zato, ker ponavadi dihate s prsmi.

Čeprav se pogostost te dihalne vadbe razlikuje glede na vaše zdravje, se zaporedje pogosto opravi trikrat, ko začnete. Večina ljudi lahko dela do 5 do 10 minut od enega do štirikrat dnevno.

Če se kadarkoli počutite zamašene, prenehajte z dihanjem. Če stojite, se usedite, dokler ne boste več zasutili.

Čeprav je ta tehnika naravni način dihanja, če imate pljučno bolezen, kot sta kronična obstruktivna pljučna bolezen (COPD) ali astma, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, preden poskušate kakršnokoli dihalno vadbo.