Kako narediti Squat vajo varno

Vaja čolna dvig je verjetno ena izmed najboljših skupnih teža vaje za izgradnjo spodnjega dela telesa in noge moč in moč. Ker gre za sestavljeno vadbo, ki hkrati poveže več mišic in sklepov, potrebuje nekaj navodil in prakse za varno obvladanje.

Prednosti dvigal Squat

Squats gradijo moč mišice spodnjega dela telesa, vzdržljivost in moč. Poleg tega vključijo jedro in izboljšajo moč in stabilnost v prtljažniku in zgornjem delu telesa. Najbolj elitni in profesionalni športniki uporabljajo čuče kot osnovo za dobro zaokroženo programsko utež težišča.

Čolne lahko zlahka povečajo ali zmanjšajo športniki vseh sposobnosti. Začetniki in starejši vaditelji lahko delajo polovice čevljev, mini čuče in zračne čevlje in sčasoma delajo do polnega, ponderiranega čučanj. Celotni čep se na splošno šteje kot kralj vseh vadbenih treningov, ki jih izvaja večina trenerjev in trenerjev. Vsak športnik ga lahko obvlada s pravilnim treningom in napredovanjem. To je še posebej koristno za ženske, ki pogosto preskočijo sobo za težo. Ne bojte se nečesa, samo se naučite, da to storite varno.

Popravite tehniko Squat

Nepravilno opravljanje čuče lahko povzroči poškodbe, zato je nujno, da se naučite odlično tehniko, preden dvignete veliko težo. Če se šele začnete, vzemite razred ali rezervirajte sejo s potrjenim osebnim ali športnim trenerjem, da ga naučite, pridobite izkušnje in si zaupate. Dobro je tudi, da se pred začetkom kakršnekoli nove vadbene sheme pogovorite s svojim zdravnikom, zlasti z dvigovanjem težkih uteži.

Na splošno mora večina športnikov uporabiti naslednjo tehniko za varen čep:

1. Če se šele začnete, sodelujte s trenerjem, da se naučite pravilne tehnike.
2. Vedno imate na voljo enega ali dva pristojna spottera.
3. Položite čepno stojalo, tako da palica stoji približno 3 cm nižje od ramen.
4. Ročno položite roke na palico in nazaj ter pod palico, tako da se udobno držite na ramenih.
5. Ohranite široko držo, postavite noge ravno pod palico in jo dvignite iz stojala z nogami.
6. Težko držite težo; ne dvigujte s pete ali prstov.
7. Počasi upognite kolena, medtem ko držite trup pokončno. Ne naslonite se naprej. Vedno obdržite boke pod črto.

1. Na dnu gibanja so koti vašega kolenskega sklepa in kolčnega sklepa skoraj enaki.
2. Nikoli se ne sprostite ali spustite na spodnji položaj. Ohraniti stalno, počasno in nadzorovano mišično napetost.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj, medtem ko držite trup in nazaj pokončno in boki pod palico.
4. Ponovite tolikokrat, kot želite za niz.
5. Teža pasov na splošno ni priporočljivo.
6. Na koncu vaje so vaši spotters pomagali voditi bar nazaj na stojalo.

Nasveti za preprečevanje poškodb

Čučanj lahko povzroči veliko stresa in napetosti na kolenih, tudi za tiste, ki nimajo težav s koleno. Stres lahko spremenite tako, da spremenite postavitev noge. Uporaba širšega položaja zmanjšuje stres na zadnji križni ligament (PCL) kolena. Ozka drža znatno poveča stres. Kot nagiba noge (prstov ali prstov je usmeril naravnost naprej) pa ne vpliva na stres na kolenih.Ni dokazov, da čučna vaja povzroča prekomerno silo v sprednji križni vezi (ACL) kolena.

Sedeminsedemdeset odstotkov vseh poškodb pri čučanju se pojavi pred ali po dejanskem dvigalu; bodisi premakniti v položaj ali vrniti težo na stojalo. Poskrbite, da boste vedno imeli pristojne spotters.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?