Kako narediti klop s pritiskom na vajo

Stiskalnica na klopi zgradi mišice prsnega koša, pa tudi triceps zadnjega dela rok in sprednje deltoidne ramenske mišice.

To lahko naredite z barbells ali dumbbells - ali z Smith stroj, ki omejuje pot Štangla in naredi vaja malo lažje. Druge variacije vključujejo nagibanje ali upadanje klopi za poudarjanje zgornjih ali spodnjih mišic prsnega koša.

1

Delovanje klopi

Če trenirate za tekmovanje v powerliftingu, se obrnite na strokovnega trenerja za osebno poučevanje.

Začetni položaj

1. Leži na klopi pod polico, ki drži palico. Vaše oči bi morale biti približno poravnane s sprednjo stranjo podpornih stojin za paličice.
2. Butt, ramena in glava morajo biti ravno na klopi z rahlim (nevtralnim) ovinkom v hrbtenici. Stopala morajo biti ravna na tleh in razmeroma široko narazen.
3. Poskusite nekaj dvigal brez dodatnih uteži, da se ogrejejo in občutite bar.
4. Ko ste pripravljeni dodati težo, namestite ustrezne plošče za dvigovanje čolnov na palico in se postavite za dvigalo.
5. Primite palico s palcem na zunanji strani zaprte pesti, z visokim oprijemom, z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Kot zgornjega dela rok mora biti približno 45 stopinj glede na telo.
6. Če ne uporabljate specializiranega prtljažnega stojala, lahko uporabite standardno ploščato klop z dumbbellom ali svetlobo štangla. Lahko uporabite tudi Smithov stroj.
7. Če se zaradi kratkih nog ne sprostite z nogami, uporabite bloke ali plošče za težo pod nogami, da povečate višino, namesto da položite noge na klop, kar zmanjšuje stabilnost.

2

Gibanje vadbe

1. Odstranite žabo iz stojala in zaklenite komolce, preden spustite palico do prsnega koša. Ne premikajte palice v loku od stojala neposredno do položaja prsnega koša. S strojem Smith tega ne morete storiti; pot je omejena.
2. Globoko vdihnite in dvignite palico nad prsni koš s podaljšanimi rokami, izdihnite, medtem ko pritiskate navzgor in nenehno usmerjate na isto mesto na stropu. Ne pazi na bar; osredotočiti se na strop.
3. Vrnite palico tik nad prsnim košem in ponovite vajo.
4. Če imate kakršnekoli pomisleke glede stabilnosti ramenskega sklepa, ne spuščajte palice tako daleč, da zgornji del roke pade precej pod vzporedno.
5. Če se želite navaditi na delo na klopi, in če boste dvigovali težke uteži, dobite pomoč "opazovalca", ki stoji za stojalo in pomaga pri tem, ko imate težave pri dviganju.
6. Za dokončanje zamenjajte palico na stojalu iz zaklenjenega položaja. Premaknite palico nazaj postopoma, dokler ne začutite, da je stojalo stojalo, nato pa spustite palico na stojalo. Ne poskušajte neposredno zadeti stojala. Če zamudite, lahko izgubite nadzor, kar je lahko nevarno.

3

Preverite točke

• Če nameravate dvigniti težke uteži, morate nekoga, ki ima izkušnje, vprašati za vas tako, da vam po potrebi ponudi pomoč.
• Stiskanje s klopjo je lahko nevarno. Prepričajte se, da pot vodila ni nizka na ustih in vratu, ko razstavljate palico ali jo zložite. To pomeni, da bi morali premakniti težo "iz" in "v" stojalo iz podaljšanega roke in ne nizko čez vrat in obraz.
• Ročaj na palici mora biti običajno dovolj širok, da so komolci vsaj pod pravim kotom in podlakti v pravokotni ravnini. Nekoliko širši ali ožji oprijem se lahko uporablja tudi z izkušnjami.
• Komolce lahko zaklenete, kar je v nasprotju z varnostnimi nasveti, ki so na splošno napačne. Samo poskrbite, da jih ne zaklenete nenadoma ali eksplozivno.
• Ročaj za roke mora biti previsok in imeti palce pod palico in čez vrh prstov. Ne postavljajte palcev za palico ali zaklenjene pod prsti.
• Držite svojo rit in glavo ravno na klopi in stopala na tleh za stabilnost, vendar ne potiskajte glave v klop za pomoč dvigalu; namesto tega zategnite mišice vratu.