Stopala za stopala in gležnje za ogrevanje in pete

Raztezki stopal, tele in gležnja se lahko uporabljajo pri ogrevanju pred vadbo.Priporočajo jih lahko tudi zdravniki in fizioterapevti za zdravljenje in okrevanje po plantarnem fasciitisu, nagibu pete in zvini.

1

Raztezanje mišic gležnja in teleta

Eden od načinov za raztezanje gležnja je v sedečem položaju z uporabo traku, da potegnete stopalo navzgor (gleženjska dorsiflexion).

Ta raztezek je usmerjen v telečje mišice, Ahilovo tetivo in plantarno fasijo, ki je znotraj podplata stopala. Ne samo, da je to učinkovito ogrevanje pred vadbo, ampak pomaga tudi pri preprečevanju in zdravljenju bolečega plantarnega fasciitisa, znanega tudi kot sindrom pete.

Upoštevajte priporočila vašega ponudnika o tem, kako pogosto se raztezate in koliko časa boste imeli vsak odsek. Običajno se priporoča, da se vaje raztezanja izvedejo vsaj trikrat na dan, pri čemer se vsak odsek drži najmanj 30 sekund, dvakrat pa se ponavlja.

Če imate ali ste nagnjeni k plantarnemu fasciitisu (vzrok za bolečine v peti), naredite to raztezanje pred vstajanjem iz postelje ali po daljšem počitku.

2

Udarec

Udar, ali upognjen raztezek kolenskega teleta, daje globljega raztezanja telečjim mišicam, ker cilja na soleusno mišico telesa bolje kot raztezanje gležnja z ravnim kolenom. Ta odsek je tudi tarča Ahilove tetive in plantarne fascije stopala.

Raztezanje se lahko izvede na stopnicah ali na ravnih tleh, medtem ko se naslanja na steno ali drug objekt za stabilnost. Raztegnite vsaj 30 sekund na vsaki strani in ponovite.

3

Toe Stretch

Morda ne mislite, da so prsti pomemben del rutine raztezanja. Sklepi prstov so podvrženi artritisu, poškodbam mehkih tkiv in strukturnim težavam, kot so prsti na nogah in bunions, in imajo lahko koristi od rednega raztezanja.

Raztezanje prstov, kot je prikazano na sliki, daje dobro raztezanje plantarni fasciji: podporna struktura, podobna vezi, ki se pritrdi na petni kosti in kroglo stopala. Prsti se lahko upognejo, medtem ko so skvotali navzdol ali v sedečem položaju, ali medtem, ko stojite v trčenju.

4

Raztezanje gležnja navzdol

Usmerjanje stopala navzdol je znano kot plantarna upogibanje. Ta raztezek je usmerjen na ligamente gležnja in kite na vrhu stopala.

Če želite povečati obseg raztezanja, obrnite nogo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca ter s prstom naredite namišljeni krog.

To je dobro ogrevanje za gleženjski sklep, še posebej, če ste nagnjeni k zvinu gležnja ali tendinitisu.

Zavrtite vsako nogo za 30-60 sekund in ponovite.

5

Metulj se raztegne

Raztegljivost metulja je odlična za raztezanje kolkov in notranjih stegenskih mišic, vendar se razteza tudi stransko (malo stransko) stopala in gležnja.

Skupaj držite podplate nog, medtem ko kolena navzgor usmerite proti stranskim gležnjem in peronealnim mišicam stranske noge. To področje gležnjevega sklepa je nagnjeno k zlomom in drugim vrstam poškodb, kar lahko vodi do kronične bolečine in togosti sklepov.

Nadaljevanje z raztegom, ki potegne stopalo v nasprotno smer (krog stopala), ki bo usmerjen v srednjo (stransko) stranico stopala in gležnja. Medialna stran stopala in gležnja je nagnjena k bolezenskim stanjem, kot je posteriorni tibialni tendinitis in zadrževanje živcev.

Vsak raztezek držite vsaj 30 sekund in ponovite 2-krat.