Trening moči padca se premakne, da se vrne na sejo

Ko je spet pade, se šole povsod vrnejo. Nazaj v učilnico, nazaj na domačo nalogo in nazaj na zasedene urnike, ki poplavljajo naše koledarje. Padec je sezona prenove, postavljanja ciljev in idealen čas, da se vrnemo k vam in vaši rutini za trening moči.

Zakaj je pomembna moč

Vadbo srca in ožilja je običajno lažje doseči, zlasti poleti. Mnogi od nas preživijo poletje še več, hodijo okrog preganjanja otrok, plavajo ali morda kosijo trato in vrtnarjenje. Gibanje vam za to poletje verjetno ni bilo problem. Trdni program usposabljanja za moč pa zahteva namerno načrtovanje in načrtovano izvedbo. Morate vedeti, kaj boste naredili in kakšno opremo boste potrebovali. Toda zakaj se trudite, če na drugačen način kurite kalorije?

Prednosti treninga moči in izgradnje mišic v telesu ne morejo biti podcenjene. Ljudje z več mišicami porabijo več kalorij, imajo večjo gostoto kosti in so manj nagnjeni k poškodbam. Dejstvo je, da funt maščobe zavzema veliko več kot funt mišic v telesu. To je enako manjšim kavbojkam in bolj opremljenim vrhom.Tudi če ste že na svoji idealni velikosti, razmislite o tem: Po 35. letu starosti začne vaše telo izgubljati mišično maso, če ga ne nameravate obdržati.

To zveni precej enostavno.

Pojdimo do tega. Obvežimo se za resnično usposabljanje za moč to jesen. Tukaj je nekaj korakov za začetek. Spodaj sta dve spodnji del telesa, dva zgornja dela telesa in dva osnovna giba za vas. Zmešajte in ujemite vse, kar želite. Samo naredite svoj cilj, da boste trenirali trikrat na teden vsaj 20 minut vsakokrat. Za to vadbo potrebujete vrsto dumbbells, ki deluje za vas. Začetniki bodo morda želeli razmisliti o 8-10 funtih, medtem ko bodo drugi verjetno obravnavali le malo več.

Spremenjeno Push-Up

Zgornji del telesa

Osnova vsake rutine za trening moči je dobra push-up. Okrepi zgornji del telesa bolj kot katera koli druga vaja, vendar pa je tudi tarča jedra kot nora. Pojdite počasi in bodite izbirčni glede svoje oblike. Ta opis vas zažene na kolena, a ko pridobite moč, začnete z vsako sejo vključiti nekaj polnih prstov na nogi, dokler jih ne osvobodite kolen! Poglejte, če lahko izvedete 10-12 sklepe.

Pritisnite pritisk na ramenih

Zgornji del telesa

Močna ramena izgledajo odlično, še pomembneje pa je, da stojalo za ramena nad glavo deluje zelo funkcionalno. Pomislite, kako pogosto morate dvigovati težke stvari! Ta poteza vam bo tudi pomagala, da se izognete poškodbam na rotatorju. Spet, pazite na svojo obliko in ohranite vašo abs vlečeno v dobro poravnavo hrbtenice. Odvisno od teže, ki jo izberete, se usmerite na 12-15 stiskalnic.

Osnovno čučenje

Spodnji del telesa

Osnovna, a močna, dobra osnovna čepica ne le krepi noge in glute, ampak tudi pomaga ohranjati mladost. Kako? Z raztegovanjem pregibov kolka in dobrim gibanjem. Stari ljudje se premešajo, ker so tesni in neprilagodljivi. Držite prsi navzgor in oči naprej, vendar globoko. Lahko držite dumbbells, da bi to eno težje. Poskusite izvesti 12-15 globokih squatov.

Nazaj

Spodnji del telesa

Povratni udarec vam daje vso moč naprednega ali mirujočega udarca, vendar je bolj nežen na kolena in hrbet. Natančno preberite opis in bodite pozorni na to, kje se kolena upogibajo na bokih in stopalih. Lahko držite dumbbells, da bi to eno težje. Nadomestite desno in levo za skupno približno 8 na skupno 16 leg.

Podlaket Plank

Jedro

Deske so vedno prva izbira, ko gre za pripravo nečesa v jedru. Delajo vsako mišico v vašem trebuhu in pomagajo okrepiti vaš hrbet. Izogibajte se spuščanju spodnjega dela hrbta in stisnite gluts in noge, medtem ko držite. Poskusite za 30 sekund in opravite svojo pot do ene minute!

Ruski Twist

Jedro

Ko gre za delovanje vašega pasu - vaše poševnice - ruski Twist dela trik. Prav tako je usmerjen v rektum in prečni abdominus. Obdržite noge na tleh, da začnete in jih dvignite, ko boste postali močnejši. Poskusite 16-20 skupnih pletenin.