Premakne se za Tight & Tone Arms

Ko je vreme toplo, to pomeni sondirke, vrhove cistern, kopalke in veliko kože. Tesna in tonirana orožja niso le znak tvoje moči, ampak bi lahko dodali tudi, da so seksi. Ne le to, razmišljajte o vseh rokah: dvigovanje živil, potiskanje kosilnic, prenašanje košare perila ali škatel v klet. Orožje je zasedeno in želimo, da so tako funkcionalni in lepi.

Torej, kako dosežete tesno, tonirano orožje? Ta vaja vaja je zasnovana tako, da cilja na vse mišice, ki orožje oblikujejo in prilegajo: biceps, triceps in ramena. Toda preden se lotimo vadbe, obstajajo tudi druge stvari, ki bodo vplivale na izgled vašega orožja. Oglejmo si še nekaj drugih ključnih dejstev o pridobivanju velikega orožja.

Bodite skladni

Kot vse ostalo v našem telesu, če ga ne uporabljate, ga izgubite. Da bi imeli veliko orožja, ne moreš preprosto začeti rutine - držati se moraš z njo! Spremembe, ki jih naredite ob razvijanju novih navad, se morajo nadaljevati, da bi se rezultati lahko držali.

Uporabite ustrezno težo

Pri uporabi držal, se prepričajte, da uporabljate pravilno težo. Kako veš? Morate biti sposobni narediti 12 do 15 ponovitev s svojo izbrano težo, vendar se morate boriti z zadnjim repom. Vse prepogosto gremo po lažjih utežeh, da ne bi "razsutljali". Resnica je, da je treba pokazati kakršnokoli spremembo mišične moči, zato morajo biti uteži dovolj težke, da bi lahko spremenile.

Spremenite ga

To je odlična vaja, toda vaše roke, tako kot vsaka mišica v telesu, bodo dolgočasne z isto rutino. Dobro je ugotoviti, kaj lahko storite in kaj vam je všeč, vendar je pomembno, da ga spremenite vsakih nekaj tednov. Dobra novica je, da vam ni treba spreminjati celotne rutine. Celo samo spreminjanje teže in nekoliko težje bo nekaj novega. Če pa vam je dolgčas s tem, kar počnete, pojdite naprej in preklopite na vadbo in poskusite nekaj novega.

Diet in Cardio

Upoštevajte, da zmanjšanje mesta ni mogoče. Ameriški svet o vajah odmeva to, rekoč: "Koncept zmanjšanja mesta sledi napačno prepričanje, da bo usposabljanje določene mišice povzročilo izgubo maščobe na tem področju telesa. "Z drugimi besedami, vse ročne vaje na svetu ne bodo odkrile lepih, izrezanih rok, če je nad njimi preveč maščob. Poskrbite, da boste dobro jedli in si privoščite kardio za kurjenje maščob poleg vaše odlične vadbe v roki.

V redu, dovolj pogovora. Pojdimo na akcijo. Za vsako od naslednjih gibov opravite 12 do 15 ponovitev ali dokler vam roke ne bodo pripravljene dati! Počakajte 30 do 60 sekund in se nato pomaknite na naslednjo vajo. Nekateri premiki bodo izolirali in vas usmerili. Nekateri potezi vključujejo orožje, vendar na način, ki vaš srčni utrip in gorijo te kalorije malo več. Enkrat skozi rutino bi moralo biti veliko, vendar če imaš "naredi to opravljeno" v kakšnem dnevu in če hočeš več, pojdi skozi poteze drugič.

1

Push Up-Down Dog

To je odlična poteza za krepitev mišične mišice in širjenje zgornjega dela hrbta in ramen.

1. Začnite v visokem položaju, dlani pod rameni, tesno srce in vaše telo tvorijo ravno črto od pet do glave.
2. Dvignite boke in pritiskajte svoje glute do stropa, raztegnite roke navzgor od ramen, dokler vaše telo ne preoblikuje "V." Zgibajte svoj hrbet navzgor in uživajte v odseku.
3. Vrni se nazaj v visok položaj.
4. Izvedite pushup, upognite komolce in spustite prsni koš na tla.
5. Vrnite se nazaj na višino in nadaljujte.

2

Push Up

Vse mišice orožja igrajo to igro, plus jedro, plus nazaj, plus kardio! Bodite prepričani, da sledite pravilni obliki.

1. Začnite v visokem položaju z dlani pod rameni, a rahlo širši od ramenske širine.
2. Prepričajte se, da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave. Zategnite svoje jedro, da podpirate vajo.
3. Upognite komolce, spustite prsni koš na tla. Prepričajte se, da se komolci odtegnejo nazaj približno 45 stopinj od svojega telesa, tako da niso pritrjeni na vašo stran ali se razprostirajo navzven.
4. Ko je prsni koš le nekaj korakov od tal, pritiskajte skozi dlani, razširite komolce in se nadaljujete na višji položaj.

3

Dvignjen Bicep Curl

Buck tradicionalni bicep curl; kdorkoli lahko to naredi! Ta bo izzival vaše orožje v celoti, nov način. Pojdi z lažji uteži, kot bi si na tradicionalnem.

1. Stojte visok, noge, kolena, kolena rahlo upognjena, držite bučko v vsaki roki.
2. Dvignite roke, jih raztezajte stran od ramen, dlani gledajo navzgor. V tem položaju boste držali nadlakte.
3. Upognite komolce in zavite roke proti ušesom.
4. Držite vaše nadlakte stalno in spet razširite komolce in se vrnite v začetni položaj.

4

Concentration Curls

Ta se opravi v položaju nizkega čiščenja. Izolacija hrbta roke proti nogam bo prisilila biceps, da delajo sami.

1. Z nogami, ki so širši od razdalje kolka, so prsti nagnjeni rahlo navzven, počutili se navzdol, spustili svoje gluteže pod kotom 90 stopinj na kolena. Naj bo vaš trup visoko in pritrdite nadležno roko proti notranjosti vsakega stegna, držite bučko v vsaki roki.
2. Vzdržite pozicijo z nizkim pritiskom, stisnite roke v stegna in upognite komolce, dvigujte hubice proti rameni.
3. Preusmerite gibanje in raztegnite komolce, spustite dumbbells in obdržite pritisk roke proti nogam. Nadaljujte vajo.

5

Gorski plezalci

Vzemite si trenutek, da dosežete srčni utrip, hkrati pa krepite roke s to potezo. Izvedite 30 sekund.

1. Začnite v visokem položaju, dlani neposredno pod ramena, vaše telo razširjeno in vaše jedro tesno.
2. Narišite desno koleno proti prsnim košem, posadite žogico svoje desne noge na tla, tako da so boki nizki.
3. Pritiskajte skozi dlani in noge, skušajte noge stopiti v zrak, preklopite svoje položaje. Vaše levo koleno bi moralo pristajati naprej, koleno potegnjeno proti prsnemu košu, vaše desno koleno se je razširilo za vami.
4. Takoj spustite obe nogi nazaj v zrak in znova preklopite.
5. Nadaljujte vadbo čim prej, medtem ko ohranite dobro obliko.

6

Tricep potisnite navzgor

To usmerja triceps na nov način. Bodite prepričani, da naredite od 12 do 15 na vsaki strani.

1. Lezite na desni strani, noge pa so zložene. Zavite desno roko preko pasu, s svojo desno roko lezite na levi strani. Nagnite levi komolec in postavite levo dlan na tla neposredno pred prsnim košem.
2. Zategnite jedro in pritisnite levo dlan, razširite komolec, ko potisnete ramo in torzo stran od tal.
3. Ko je komolec skoraj popolnoma podaljšan, zavrtite gibanje in spustite ramo in torzo nazaj na tla.
4. Preden preklopite stran, nadaljujte vajo za celoten komplet.

7

Tricep podaljšek nad glavo

Ta premik triceps dobi malo stabilnosti pomoč iz ramenih. Poskrbite, da bodo komolci tesno povezani.

1. Stojte visok, noge, kolena, rahlo upognjene kolena, tesno srce. Držite bučko v obeh rokah po glavi, vaši komolci so popolnoma razširjeni.
2. Upognite komolce, spustite bučko neposredno za glavo. Nadaljujte nadlakti in jih približajte ušesom.
3. Preusmerite gibanje in podaljšajte komolce, dvigajte težo nazaj nad glavo.
4. Nadaljujte vajo.

8

Bear Crawl

Zdaj, ko so tricepsi ognjeni, dodajte to malo ditty, da jih dokončate. Če imate velik prostor naprej, kolikor je to mogoče. Če ne, bo štiri korake naprej in 4 koraka nazaj nekajkrat naredil trik. Trideset sekund bo veliko!

1. Začnite na rokah in kolenih na tleh, kolena neposredno pod boki, dlani pod ramenami. Spustite gležnje in izkopljajte prste in kroglice noge v tla.
2. Pritiskajte skozi dlani in noge, dvignite kolena iz tal. Kolena bodo ves čas vadili.
3. Pojdite naprej več stopal, začenši z desno roko, levo nogo, levo roko, desno nogo, pri čemer pazite, da bokov nizke, ko plazite.
4. Preusmerite gibanje in lezite nazaj. Nadaljujte nastavljeno časovno obdobje, katerega cilj je najmanj 30 sekund.

9

Ramena spredaj dvignite

Premaknite se počasi na to, da se zagon ne prevzame. Pustite na vrhu kratek čas, preden spustite z nadzorom. S tem boste želeli iti z lažji uteži zaradi razdalje, ki ga je dumbbell iz telesa.

1. Stojte visoko s stopalom, ki se raztezata med kolkom in kolena rahlo upogneta, držite bučko v vsaki roki, tako da so dlani obrnjene proti stegnim.
2. Če držite roke naravnost, dvignite dumbbele naravnost naprej iz telesa, dokler se ne razširite naravnost ven iz ramen.
3. Obrnite gibanje in spustite dumbbells nazaj v stegna.
4. Nadaljujte vajo.

10

Ročno tiskanje

To je končna "močna" poteza. Potisnite težke uteži nad glavo in si oglejte ramena.

1. Stojte visok, noge, kolena, rahlo upognjene kolena, držite bučko v vsaki roki, tako da so nameščeni na ramenih, dlani pa so obrnjene od tebe.
2. Pritiskajte gumbi naravnost navzgor in razširite komolce.
3. Upognite komolce in spustite hrbet nazaj na ramena.
4. Nadaljujte vajo.

11

Crab Crawl

Končni kardio potisne bo resnično izziv ramena do njihovega max. Kot pajka v rakovih, uporabite samo prostor, ki ga imate. Ko zmanjka prostora, se obrnite in se vrnite nazaj.

1. Sedite na tleh, upognite kolena, noge nasadite na tla. Postavite dlani na tla za bokom. Pritiskajte skozi dlani in noge, ko dvignete boke, vstopite v namizni položaj.
2. Obdržite svoje hoke dvignite in začnite pajkati nazaj, vodite z desno roko, levo nogo, levo roko in desno stopalo. Rak lezi nazaj štiri do osem metrov.
3. Preusmerite gibanje in rakovica lezite naprej, nazaj na začetno mesto.
4. Nadaljujte z vnaprej določenim časom in si privoščite najmanj 30 sekund.