Zgornji napredek telesa Začetnik skozi napredne

Ta Upper Body Progression Workout kaže nekaj primerov, kako napredovati od začetnih vaj do naprednejših različic. Vedeli boste, da ste pripravljeni na naslednji napredek, ko boste obvladali pot in lahko zlahka izvedete 2-3 niza do 16 ponovitev s popolno obliko.

Če želite uporabiti ta napredek kot vadbo, lahko naredite vsako vajo, navedeno pod različnimi stopnjami telesne pripravljenosti (npr. Vse vaje pod stolpcem Začetnik), eno za drugo (do 16 ponovitev) ali eno za drugo za 1-3 nizov 10-16 ponovitev. Izberete lahko tudi izbire vaj na različnih ravneh (npr. Pushups na kolenih, prsni pritisk na kroglo, podaljšek hrbta itd.). Če imate kakršnekoli poškodbe ali bolezenska stanja, se posvetujte z zdravnikom.

1

Pushups Progression

Začetnik: Pushups na kolenihRazličica za začetnike je s koleni navzdol, da vam podpre nazaj.

Vmesni: Pushups na prsteZ dviganjem kolen s tal, imate zdaj celotno telo vpleteno v premik. Potrebujete močno jedro, da to storite brez gibanja.

Napredno: Pushups na žogoZ dvigom stopal na nestabilno površino naredite napredno vadbo.

2

Napredovanje prsnega koša

Začetnik: Prsa Pritisk na tla / korakStisk na prsih na tleh ali stopnicah vam daje stabilno podporo, medtem ko delate v prsih.

Vmesni: Prsni pritisk na žogoS premikanjem na žogo dodajaš nestabilnost gibu, tako da delaš noge in jedro hkrati z delom na prsih.

Napredno: Eno roko Prsni pritisk na krogloKrogla dodaja veliko intenzivnosti, vendar poskusite eno roko naenkrat in resnično boste čutili, da vaše telo deluje na tej vaji. Še en napredek je priležni prsni koš.

3

Napredovanje prsnega trupa

Začetnik: Chest Fly on Step ali FloorLetenje je klasična vadba prsnega koša, usmerjena na zunanji del prsnega koša. Želite, da komolci rahlo upognete, ko se spustite navzdol do stopnje trupa.

Vmesni:Chest Fly on BallNa prsih letite na žogo, kar pomeni, da morate uporabiti noge in jedro, da boste uravnoteženi, ko znižujete uteži.

Napredno: Eno roko prsih letite na žogoUporaba ene roke naenkrat je izziv, še posebej, če ste že na nestabilni površini, kot je žoga za vadbo. Druga možnost: Nakloniti Fly.

4

Napredovanje hrbtnega podaljška

Začetnik: Nazaj razširitevOsnovni podaljšek za hrbet je preprost in enostaven način dela spodnjega dela

Vmesni: Nazaj razširitev, zgornji in spodnjiIntenzivnost lahko dodate tako, da hkrati dvignete prsi in noge s tal.

Napredno: Nazaj razširitev na žogoVadbena kroglica dodaja nestabilnost in s tem intenzivnost tradicionalnemu podaljšanju hrbta.

5

Lat napredovanje

Začetnik: Lat Spust s pasomTo je odlična vaja za začetnike, ki cilja na mišice lat, velike mišice na obeh straneh hrbta.

Vmesni: Vrstica DumbbellVrstica je prav tako usmerjena na latse in je nekoliko težja, ker ste nagnjeni k pasu, kar izziva abs in hrbet.

Napredno: Ena oborožena vrstica na eni nogiStoj na eni nogi naredi to potezo zelo zahtevno. Med krogom držite bokove kvadratne do tal.

6

Zgornja stopnja napetosti pritisnite

Začetnik: Seated Overhead PressTa poteza je odlična za ramena in se lahko stori ali sedi.

Vmesni: Zgornji pritisk na eno nogoNaredite vajo težje, če stojite na eni nogi za izziv ravnotežja.

Napredno: Ramenski PushupPushup ramen je zelo napreden način za delo na ramenih. Bodite previdni s to potezo in to storite samo, ko ste pripravljeni. Lažja možnost: Ena roka pritisnite.

7

Triceps Progresija

Začetnik: Tricep razširitev z bendomObstajajo različne vrste razširitev in ta različica je odlična za začetnike. Držite eno roko na mestu, ko poravnajte drugo roko in stisnite hrbet

Vmesni: Stoli Dips Padec je različica pushups, ki so usmerjene na triceps. Hoke želite obdržati blizu stolu / stopnici, ko zavihate komolce in se spustite le do približno 90 stopinj. Intenzivnost lahko dodate tako, da stopala odstranite naprej. Če imate težave z rameni ali zapestjem, boste morda želeli preskočiti to vajo.

Napredno: Ball DipsČe uporabite žogo namesto stolu ali stopnico, to težavo dodatno otežite. To je težka vaja in vaše ravnotežje bo ogroženo, tako da boste morda želeli podpreti žogo ob zidu, ko prvič poskusite to potezo.

8

Bicep progresija

Začetnik: Bicep CurlsNe moreš dobiti več klasike kot standardni bicep curl.Želite se prepričati, da ne boste zanihali uteži in da boste rahlo upogibali komolce, namesto da zaklenete sklepe. Uporabljate lahko dumbbells, palico, odporne pasove, kable itd.

Vmesni: Bicep curls na eni nogiKo stojiš na eni nogi, se ravnovesje izpodbija skupaj z bicepsom.

Napredno: Preacher CurlEden od načinov za dodajanje težav z bicep kodri je spreminjanje kota gibanja kot v pridigarju curl. Da bi se izognili poškodbam, naj bo ta vaja počasna in nadzorovana.