Kako do Pilates hrbtenice Twist

BEACH BODY TRAINING - Ruski obrat za krepitev trebušnih mišic (Januar 2025)

Eden od izzivov vsakodnevnega gibanja je, da se hrbtenica in mišice trupa gibljejo v različnih smereh. Večina od nas se je navadila, da se je sklonila ali se približala, toda kaj se zgodi, ko dosežemo ali pogledamo v stran? Pogosto bodo glava ali roke gibali, vendar bo deblo nepremično. Rezultat je kompromitiran obseg gibanja, ki se s staranjem poslabša.Vrtnica hrbtenice poveča obseg gibanja v zgornjem delu telesa z vadbo trupa na spiralo na osrednji navpični osi, hkrati pa ohranja podporo stabilne medenice. Ta vrsta gibanja je zelo pomembna tudi v športu.

Spine Twist: Prvi korak

Sedi visoko na svoje kosti.

Povlecite abdominals, tako da je vaš zgornji del telesa dobro podprt.

Upognite noge in dosežite svoje pete.

Iztegnite roke naravnost na stran in jih držite celo z rameni, tako da je ena dolga linija od prsta do konice prsta.

Pomislite na svojo hrbtenico kot zelo dolgo, z energijo, ki se premika navzdol v tla skozi kost in do neba skozi vrh glave. Tudi z vso to višino, si še vedno želiš, da si ramena sproščena in rebro spusti.

Če so vaše lisice tesne in vam je težko sedeti pokonci, pod bokove postavite majhno blazino ali zloženo brisačo.

Spine Twist: Drugi korak

Predstavljajte si linijo, ki teče naravnost skozi sredino vašega telesa. Na izdihu iz dveh delov, postanite višji, ko obračate trup in glavo na to osrednjo os.

Gibanje je dvodelni impulz, kjer izdihnete do polovice in nato ponovno izdihnite, da se obrnete, kolikor je le mogoče.

Zavoj je iz pasu, ne iz ramena. Zgornji del telesa, vključno z glavo, se premika kot en kos. Medenica ostane stabilna in se sploh ne zvija. To lahko preverite tako, da zagotovite, da bodo vaše noge ostale med seboj.

Spiralo zgornjega dela telesa, ki ga podpira stabilna medenica, je bistvo te vaje. Zato igralci golfa, teniški igralci in tisti med nami, ki želijo ohraniti svobodo gibanja, iz te vaje izločijo veliko.

Spine Twist: Tretji korak

Vdihnite in se vrnite v središče.

Ko se vrnete, nadaljujte z raztezanjem energije s konicami prstov, skozi pete in na vrhu glave. Kontrolirajte gibanje in se prepričajte, da se medenica ne premika.

Na izdihu vzemite zavoj na drugo stran.

Vajo ponovite petkrat na vsaki strani.

Nasvet: Uporabite svoj dih

Vretenca hrbtenice je odlična priložnost, da uporabite sapo na način, ki ga je vzpodbudil Joseph Pilates, ki je bil vzeti veliko svežega zraka in uporabiti gibanje, da bi prisilno iztisnil stari zrak. V zvitku hrbtenice uporabite vrtenje, da bi se počutili, kot da bi dobesedno iztisnili star zrak.

Variacija hrbtenice Twist

Videl sem, da se je hrbtenica zvijala z nasprotnim vzorcem dihanja - vdihavanje na zvitju. To metodo mi je všeč, ker je lažje čutiti, kot da bi na vdihu postajali višji. Po drugi strani pa mi je všeč, da pustim dihati na zavoju, kot ga imam tukaj. Poskusite hrbtenico zaviti v obe smeri. Lahko je zanimivo raziskati, kako lahko vzorci dihanja spremenijo naše izkušnje gibanja.