Kako narediti Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Dobro se počuti, kot pri zasukani hrbtenici (Supta Matsyendrasana), med hladilnim delom vaše joge. Na koncu vaše prakse lahko izkoristite svoje ogretne mišice, da se premaknete v globoke plitve, ki pomagajo preprečiti učinke preveč časa, porabljenega v stolih. Kot eksperiment poskusite s tem položajem, ko prvič vstopite na mat in ponovno na koncu svoje prakse in ugotovite, ali se počutite drugače.

• Vrsta Pose: Supine, Twist
• Raven: Začetnik

Koristi

Supta Matsyendrasana razteza glute, skrinje in poševnice. Izboljša mobilnost hrbtenice in pomaga prebaviti.

Navodila za Supine Spinal Twist

1. Leži na hrbet.
2. Upognite kolena in postavite podplati stopal na tla s koleni, ki se usmerijo proti stropu.
3. Stisnite v svoje noge, da bi rahlo dvignili boke s tal in jih premaknili okrog palca na desno. To je pomemben korak, saj vaši kolki postavijo enega na vrhu drugega, ko se premaknete v zavoj.
4. Narišite svoje desno koleno v prsnem košu in razširite levo nogo na tla. Levo nogo naj bo aktivno upognjeno v celotnem položaju.
5. Prečite desno koleno čez sredino do tal na levi strani telesa. Vaš desni kolk je zdaj zložen nad levim kolkom. Če vam je všeč, lahko z levo koleno zavijete desno nogo.
6. Odprite desno roko na desno in jo držite v skladu z rameni. Ostanite levo roko na desnem kolenu ali ga razširite, da bi oblikovali obliko T z rokami. Obrnite dlani proti stropu.
7. Obrnite glavo v desno, s čimer si premaknete pogled na ramo na vaše desne prste. Ta korak lahko preskočite, če se na vratu ne počuti dobro.

1. Pri vaših izdihih sprostite levo koleno in desno ramo proti tlom.
2. Držite držo za pet do desetih dih, preden se zavrtite na hrbet in vlečite pravo koleno v prsni koš. Spustite obe nogi v tla, da nevtralizirate hrbtenico za nekaj dih, preden delate drugo stran.

Začetni nasveti

• Morda se boste počutili, kot da ne morete prenašati desnega kolena na tla in istočasno obdržati obe rami ravno na tleh. Če je potrebno, prednost postavite na ramena navzdol in pustite, da se koleno plava malo. Če je vaše desno koleno daleč od tal, boste morda želeli postaviti blok pod njim za podporo.
• Če imate eno nogo naravnost in drugi upogibni občutek preveč intenziven, lahko upognete obe koleni in namesto tega položite noge.

Napredni nasveti

• Pred zvijanjem, vzemite noge naravnost do 90 stopinj.
• Zavite desno nogo okoli leve, prihajajo v orel noge.
• Potem zavrtite, tako da desno koleno preide na levo stran telesa, medtem ko držite noge prepletene.