Green Beans Prehrana dejstva: kalorij, ogljikovih hidratov in koristi za zdravje

Zeleni fižol, ki se imenuje tudi fižol, francoski fižol ali snap fižol, je poceni, vsestranski in enostavno najti vir zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin in mikrohranil. Podatki o hranilni vrednosti za zeleni fižol se nekoliko razlikujejo glede na to, kako so pripravljeni ali predelani. Toda na splošno je stročnica zdrav dodatek k prehrani.

Dejstva o hranilni vrednosti

Podatki o prehrani zelenega fižola
Serviranje Velikost 1 skodelica (110 gramov), kuhana, brez soli ali maščobe
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 44
Kalorije iz maščob 0
Skupna maščoba 0g	0%
Nasičena maščoba 0g	0%
Polinenasičena maščoba 0g
Mononenasičena maščoba 0g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 1mg	0%
Kalij 181 mg	4%
Ogljikovi hidrati 10g	8%
Dietna vlakna 4g	16%
Sladkorji 2g
Beljakovine 2g
Vitamin A 6% · Vitamin C 16%
Kalcij 6% · železo 5%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Ogljik v zelenem fižolu

Zeleni fižol je dober vir zapletenih ogljikovih hidratov. Če porabite eno skodelico svežega ali zamrznjenega, kuhanega zelenega fižola, dobite 10 gramov ogljikovih hidratov v obliki škroba in vlaknin.

V enem kosu zelenega fižola je 4 grama škroba. Škrob telo zagotavlja hitro energijo. Poleg tega boste imeli koristi od 4 gramov vlaknin, ko boste porabili servirano bob. Fiber pomaga stabilizirati sladkor v krvi, povečati sitosti in izboljšati prebavne zdravje. Na voljo so tudi 2 g naravno prisotnega sladkorja v zelenem fižolu.

Zeleni fižol ima glikemični indeks (GI) okoli 15. Kot referenco se živila z GI 55 ali manj štejejo za nizka glikemična živila. Glikemična obremenitev zrnca je 3. Glikemična obremenitev upošteva velikost posamezne hrane ali pijače za oceno učinka hrane na sladkor v krvi. Šteje se, da je bolj koristno kot samo z uporabo glikemičnega indeksa za ljudi, ki izbirajo živila glede na njihove učinke na glukozo v krvi.

Maščobe v zelenem fižolu

V fižolih ni maščobe, zaradi česar so naravna hrana brez maščob. Medtem ko nekateri strokovnjaki za prehrano opozarjajo na uporabo hrane brez maščobe za zmanjšanje telesne teže ali vzdrževanje zdravega telesa, se na splošno nanašajo na živila, ki so odstranila maščobe pri predelavi.Hrana, kot je zeleni fižol, ki seveda zagotavlja dobro prehrano brez maščobe, je pameten dodatek k prehrani.

Upoštevajte pa, da lahko način priprave vašega zelenega fižola vpliva na vsebnost maščob. Mnogi ljudje pare zeleni fižol in na vrhu z maslom, ali pečen zeleni fižol v oljčnem olju. Oba načina kuhanja dodajajo maščobe v hrano. In seveda, zeleni fižol je priljubljena jed. Večina receptov za zelenjavni fižol vsebuje 8 gramov maščobe ali več na delnico.

Beljakovine v zelenem fižolu

Vsaka jedilna skodelica zelenega fižola (sveža, zamrznjena ali konzervirana) vsebuje 2 gramov beljakovin.

Mikronutrienti v zelenem fižolu

Zeleni fižol omogoča telesu več ključnih hranil. Ena služba zagotavlja 22 odstotkov vašega priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, vitamina, topnega v maščobi, ki pomaga pri krvavitvah v telesu.

Zeleni fižol tudi zagotavlja vitamin C. Zaužili boste 12 mg vitamina C ali 16 odstotkov celotnega priporočenega dnevnega vnosa, če boste porabili 2.000 kalorij na dan.

Dobili boste 10 odstotkov svojega dnevnega priporočenega vnosa folata, če boste porabili eno skodelico zelenih zrn in sledite prehrani 2000 kalorij na dan. Folata, vitamin B, pomaga povečati produkcijo rdečih krvnih celic in zagotavljati druge koristi za zdravje. Dobili boste tudi 0,1 g riboflavina ali 11 odstotkov dnevnega cilja.

Dobili boste 8 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tiamina, 8 odstotkov priporočenega vnosa bakra, 7 odstotkov priporočenega vnosa magnezija in 6 odstotkov dnevnega vnosa vitamina A.

Zdravstvene koristi

Zeleni fižol je lahko zdravo dodatek k prehrani, ker je nizko kaloričen, nizko-maščobni vir energije. Hranljiva živila, kot so zeleni fižol, vam pomagajo doseči ali vzdrževati zdravo težo. Toda zelen fižol zagotavlja tudi druge koristi za zdravje.

Vitamin C (L-askorbinska kislina) v zelenem fižolu ima več koristi. Vitamin deluje kot antioksidant za zaščito celic v telesu pred poškodbami po prosti radikali.

Vitamin C tudi spodbuja proizvodnjo kolagena, izboljša imunsko funkcijo in pomaga telesu, da absorbira železo - pomemben mineral, potreben za zdravo telo.

Vitamin K v zelenih fižolih je bistven za funkcije strjevanja krvi v vašem telesu in je še posebej pomembno za ljudi, ki vzamejo krvne raztopine. Vitamin K krepi tudi zdravje kosti. Pomanjkanje vitamina K lahko povzroči večje tveganje za osteoporozo.

Nazadnje, ko vključite več rastlinskih živil v vašo prehrano podobne zelenjave, zmanjšate tveganje za bolezni srca, debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in druge kronične bolezni. Glede na objavljene raziskave lahko zmanjšate potrebo po določenih zdravilih.

Pogosta vprašanja

Kako izberem najboljšo zeleno fižol?

V proizvodni sekciji trgovine z živili boste našli sveže, surove zelene fižol, ki so predpakirane v vrečah. Včasih so te vreče pripravljene na metanje v mikrovalovno pečico brez predhodnega izpiranja ali obrezovanja. Te vreče so primeren način za dodajanje zelenega fižola družinskemu obroku z manj težavami.

Če kupujete zelen fižol v obliki v razsutem stanju, lahko izberete svoj fižol. Poiščite svetlo zeleno fižol, ki ima hrustljavo teksturo in nekaj (ali ne) madežev.

Če izberete zamrznjeni ali konzervirani zeleni fižol, preverite seznam sestavin pod oznako Podatki o hranilni vrednosti na embalaži. Izberite fižol z manj dodanimi sestavinami, ki lahko vključujejo konzervanse, kot je natrij.

Kako naj shranim zelen fižol in kako dolgo trajajo?

Shranite zelen fižol v hladilniku v plastično vrečko ali posodo za ponovno uporabo. Ne perejte ali obrezujte zelenih fižolov, dokler jih niste pripravljeni uporabiti, ker lahko rezanje fižola pospeši kvarjenje. Sans pravilno, lahko fižol traja 5-7 dni.

Ali lahko zamrzneš fižol?

Ja, zeleni fižol lahko zamrznemo. Večina strokovnjakov priporoča kuhanje fižola pred zamrzovanjem. Najprej pari ali kuhamo fižol, nato pa posušimo. Nato položite v neprodušno plastično vrečko in jo položite v zamrzovalnik. Shranjeno pravilno, zamrznjeni zeleni fižol lahko traja od tri do šest mesecev.

So konzervirani zeleni fižol zdravi kot sveži ali zamrznjeni zeleni fižol?

Zelenjavni konzervi so lahko tako zdravi kot surobi fižol, vendar je odvisen od blagovne znamke, ki jo kupite. Veliko priljubljenih proizvajalcev dodaja natrij v konzervirane fižolce. Ena sluznica lahko zagotovi 800 miligramov natrija. Če iščete najbolj zdrava izbira, izberite konzervirane fižol, ki na etiketi pravijo "Ni dodane soli".

Upoštevajte tudi, da mnogim ljudem, ki uživajo v zelenem fižolu, ni všeč mehkejšo teksturo konzerve. Prav tako je manj verjetno, da imajo zelenjavni konzervi tudi svetlo zeleno barvo, za katero so znani sveži zeleni fižol.

Recepti in nasveti za pripravo

Najlažji način za pripravo zelenih fižolov je, da jih zavre ali pari. Če želite to narediti, dobro sperite fižol in obrezajte konca. Bodite pozorni na fižol v loncu z vrelo slano vodo ali jih dodajte v parni kotliček. Fižol kuhamo približno pet minut ali dokler ne postane svetlo zelena. Odstranite s toplote in po okusu dodajte limono, oljčno olje ali sol.

Dodate lahko tudi zeleni fižol na najljubši recept. Najbolj priljubljena jed je zelenkasti fižol. Tradicionalni recepti zelenega fižola uporabljajo konzervirano smetano gobove juhe in ocvrte čebule. Ta pripravljena jedi vsebujejo precej maščob in kalorij. Lahko pa naredite bolj zdravo zeleno zelenjavo.

• Kako zmanjšati kalorije v zeleni kaši
• Zdrava zelenjavna pečenka s čebulnim vrhom

V solato, preprosto testenino ali riž, lahko dodate tudi zelen fižol ali jih dodate k ustvarjalnemu receptu.

• Fosil-kuhan losos nad zelenjavimi fižolami, ki so bili kuhani s kuhanjem
• Herby pokrovače z zelenim fižolom in koruzo
• Sesame Česen String Bean Almondine

Alergije in interakcije

Po mnenju ameriške akademije za alergijo, astmo in imunologijo so alergije na stročnice precej redke in se najpogosteje pripisujejo grahu ali leči, ne pa zelenim fižolom. Vendar pa obstajajo študije primerov, ki kažejo na alergijsko reakcijo na surovi zeleni fižol.

Simptomi mravljinčenja (vključno z zelenim fižolom) lahko vključujejo otekanje obraza, težko dihanje, hudo astmo, bolečine v trebuhu, slabost ali bruhanje, v skladu s kampanjo Anaphylaxis, mrežo za alergijsko podporo v Angliji.

Če sumite, da imate alergijo na stročnice ali lečo, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, da dobite ustrezno diagnozo.

Antinutrienti v zelenem fižolu

Zeleni fižol in druge stročnice so v nekaterih krogih povzročili zaskrbljenost, saj vsebujejo spojine, imenovane antinutriente ali antinutriinske spojine. Te rastlinske spojine se vežejo z vitamini in minerali v telesu in lahko zmanjšajo vašo sposobnost, da absorbirajo hranila.

Vendar pa za večino ljudi antinutrijenci ne bi smeli povzročati skrbi, ker ne porabljamo živil za antinutriente (kot so zeleni fižol) v dovolj velikih količinah, da spojine povzročijo škodo. Poleg tega bo izpiranje ali namakanje zelenega fižola v vodi in ogrevanje fižola zmanjšalo učinke prehrambenih pripravkov.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., in Diez Gomez, M. L. (1994). Preobčutljivost zelenega fižola: poklicna alergija v gospodinjstvu. Journal of Alergija in klinična imunologija, 94 (1), 33-35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• NationalInstitutes of Health. Urad za prehranske dodatke.Vitamin C. Podatkovni list za strokovnjake. 2. marec 2018.
• Nacionalni inštituti za zdravje. Urad prehranskih dopolnil. Vitamin K. Podatkovni list za strokovnjake. 2. marec 2018.
• Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). Pregled hranilne vrednosti stročnic in njihovih učinkov na debelost in njene sorodne komorbidnosti. Debelost pregledov, 15 (5), 392-407. doi: 10,1111 / obr.12144