Vaje, ki omogočajo lažje delovanje

Ali ste se kdaj v teku in ste pomislili na sebe (ali morda celo na glas), "Človek, želim si, da bi bilo lažje!"? No, lahko delate bolj udobno in učinkovito z nekaj preprostimi vajami nekajkrat na teden. Poskusite dodati te krepitvene poteze v vašo rutino.

1

Superman

Vaja Superman (imenovana zato, ker boste izgledali kot Superman, ki leti po zraku) krepi vaše celotno jedro (trebušne mišice, poševnice, spodnji del hrbta) tako, da jih izolirate, ko dvignete ramena in noge s tal. Krepitev vaših osrednjih mišic je bistvenega pomena za tekače, saj močno jedro pomaga, da ostaneš pokonci in ohranja dobro, učinkovito obliko teka. Verjetneje je, da se boste zgubili, ko se boste utrudili med dolgimi vožnjami.

Kako narediti vajo Supermana:

1. Ležite z licom navzdol na podlogo in podaljšajte roke naprej, dlani navzdol in noge nazaj. Držite vrat v nevtralnem položaju in obdržite abdominale.

2. Dvignite roke, glavo, prsni koš in noge tako visoko, kot jih lahko spravite z mat. Gibanje je končano, ko ne morete dvigniti rok in nog.

3. Roke in noge naj bodo ravne.

4. Sklenite abdominals.

5. Držite položaj 3-5 sekund.

6. Počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj

7. Ponovite vajo 5-10 krat.

2

Sprednja deska

Plank vaje so še en odličen način za krepitev vaše mišice. Tekmovalci s šibkimi jedrnimi mišicami ponavadi trpijo zaradi bolečine v križu med in po tekanju, pri tem pa lahko pomagajo preprečevati plesne in druge vaje za krepitev jedra 2-3 krat na teden.

Tukaj je, kako narediti sprednjo desko:

1. Počivajte na podlakti in se prepričajte, da so vaša ramena poravnana neposredno nad komolci. Vaše roke so lahko dlane navzdol ali palec navzgor, ne glede na položaj, ki je bolj udoben.

2. Podaljšajte noge naravnost za seboj in počivajte na nogah, kot da boste naredili pushup.

3. Prepričajte se, da držite svoje telo v nevtralnem položaju in da obdržite vaše trebušne mišice. Vaš cilj bi moral biti doseči ravno linijo med rameni in prsti. Ne pustite, da se boki ali riti dvignejo.

4. Držite položaj planka za 30 sekund. Ne pozabite dihati! Dihajte počasi in enakomerno, ko držite desko.

Začetnik: Če je zgornja vaja pretežka, poskusite spustiti kolena na tla, tako da je spodnji del telesa bolj podprt s koleni kot s prsti.

Ko postaneš močnejši, lahko dodaš še 15 sekund na svoj čas. Nogo lahko dvignete tudi za nekaj sekund naenkrat in nadaljujte izmenično, katero stopalo boste dvignili.

3

Čepi

Čepi so odlična skupna krepitev za tekače, saj bodo pomagali okrepiti boke, gluteuse, štirikolesnike, lisice in celo vaše jedro.

Evo, kako narediti čepenje:

1. Stojte tako, da so noge v širini ramen.

2. Roke izvlecite naravnost z dlanmi obrnjenimi navzdol

3. Bend kolena in potisnite rit in boke ven in dol za seboj, kot da ste na tem, da bi sedel na stol.

4. Obdržite svojo težo na petah in se prepričajte, da kolena ne gredo mimo prstov. Pete morajo ostati na tleh za celotno pot.

5. Spustite rit navzdol, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Poskrbite, da bo vaš trup v pokončnem položaju, medtem ko čepite navzdol.

6. Poravnajte noge in stisnite rit, ko se vrnete v stoječi položaj. Prinesite roke na bok na poti navzgor, pri čemer naj bodo ramena obrnjena nazaj.

7. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

4

Lunges

Napad je odlična vaja za krepitev vaših štirikolesnikov (sprednja stegna) in glutes. Obe mišici med tekom delata zelo trdo in, če so šibki, bodo druge mišice (npr. Upogibniki kolkov) morale delati težje, kot je potrebno.

Spodnji del:

1. Začnite tako, da stopite s stegno stopal na širino ramen in roke ob straneh.

2. Naredite velik korak naprej, pri čemer naj bo vaš zgornji del telesa pokončen in raven.

3. Pičite, dokler vam prednje stegno ni vzporedno s tlemi, hrbet kolena pa je blizu tal.

4. Oba kolena naj bodo upognjena pri približno 90 stopinjah. Poskrbite, da vaše prednje koleno ne bo mimo vaših prstov.

5. Poglej naravnost, ne dol.

6. Vrnite se nazaj v stoječi položaj, nadomestite noge in ponovite. Na vsaki strani naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Napredno: Lahko naredite lunges bolj izziv z dodajanjem svetlobe dumbbells.

Več krepitev premikov za tekače:

• Stalne osnovne vaje
• Vadbe spodnjega dela telesa za tekače
• Vadbe zgornjega dela telesa za tekače