Živila za pomoč pri zaprtju

Nekatera živila lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja, običajnem stanju, ki ga zaznamujejo redki črevesni gibi (in včasih tudi blatu), medtem ko ga lahko druga živila poslabšajo. Čeprav zaprtje v nekaterih primerih zahteva medicinsko zdravljenje, lahko veliko ljudi najde olajšanje z uživanjem določenih živil in z drugimi pametnimi načini za zmanjšanje zaprtja.

Fiber-Rich Foods

V skladu z nacionalnimi inštituti za zdravje, ki sledijo prehrani, bogati z živili, bogatimi z vlakninami, se ščiti pred zaprtjem. Če dnevno porabite od 20 do 35 gramov vlaken, lahko prebavnemu sistemu pomagate, da oblikujejo mehke, debele, blazinice, ki jih je enostavno prenašati. Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da počasi povečujete vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin, da preprečite napihnjenost, krče in plin.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo cela zrna, kot so rjavi riž, ječmen in quinoa, nekatere zelenjave in sadje (zlasti suho sadje), lanena semena in stročnice, kot so fižol in leča. Tukaj je pogled na količino vlaken, ki se nahajajo v določenih živilih, ki lahko pomagajo pri zaprtju:

• navadni fižol (9,5 gramov vlaken na ½ skodelice)
• fižol v zrnju (8,2 g vlaken na ½ skodelice)
• fižol pinto (7,7 g vlaken na ½ skodelice)
• artičoke (6,5 gramov na artičoko)
• sladki krompir (4,8 gramov v enem srednje sladkem krompirju)
• hruške (4,4 grama v eni majhni hruški)
• zeleni grah (4,4 grama na ½ skodelice)
• maline (4 gramov na ½ skodelice)
• suhe slive (3,8 gramov na ½ skodelice)
• jabolka (3,3 gramov v eni srednji jabolki)

Ljudje z občutkom za gluten se morajo odločiti za zelenjavo in sadje, quinoa, fižol in lečo, oreške in semena ter rjavi riž ter se izogibati žitom, kot so pšenica, ječmen in rž. Oves je lahko sprejemljiv, če so certificirani brez glutena.

Ko povečate vnos živil z visoko vsebnostjo vlaknin, je pomembno piti veliko tekočine. Tekočine pomagajo telesu pri prebavljanju vlaken in zagotavljajo olajšanje zaprtja z dodajanjem raztopine v blato. Cilj je osem kozarcev vode na dan.

Živila, bogata z magnezijem

Obstajajo dokazi, da lahko zmanjka magnezija poveča tveganje zaprtja. Na primer, v letu 2007 je bila objavljena študija o 3.835 ženskah European Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da so tisti z najnižjim vnosom magnezija verjetno imeli zaprtje.

Odraslim moškim, starim od 19 do 30 let, je treba 400 mg magnezija dnevno, moški, stari 31 let in več, potrebujejo 420 mg. Odraslim ženskam, starim od 19 do 30 let, je treba 310 mg na dan, ženskam v starosti 31 let in več pa 320 mg.

Tukaj je seznam živil, bogatih z magnezijem, ki lahko pomagajo pri zaprtju:

• mandlji (80 mg magnezija na unčo)
• indijski oreščki (75 mg magnezija na unčo)
• kuhana špinača (75 mg magnezija na ½ skodelice)
• zdrobljena pšenična žita (55 mg magnezija v dveh pravokotnih piškotih)
• obogatena instant ovsena kaša, pripravljena z vodo (55 mg magnezija na skodelico)
• pečen krompir s kožo (50 mg magnezija v enem srednjem krompirju)
• arašidi (50 mg magnezija na unčo)
• kuhana leča (35 mg magnezija na ½ skodelice)
• gladko arašidovo maslo (25 mg magnezija na žlico)

Živila za izogibanje zaprtju

Rezanje nazaj na rafinirano, predelano zrnje, kot so beli riž, beli kruh in bela testenina in zamenjava s celimi zrni lahko povečajo vaš vnos vlaken in zaščito pred zaprtjem.

Zmanjšanje vnosa maščobnih živil, vključno s sirom, sladoledom in mesom, lahko tudi zmanjša tveganje za zaprtje. Poleg tega je pomembno, da omejite vnos alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, soda in energijski napitki. Ta živila lahko spodbujajo dehidracijo, kar lahko povzroči zaprtje.

Uporaba hrane za zaprtje

Za učinkovito zdravljenje zaprtja je pomembno kombinirati prehrano, bogato z živili, bogatimi z vlakninami, z določenimi spremembami v načinu življenja, kot so redna vadba in ustrezen vnos tekočin. V nekaterih primerih lahko ljudje zahtevajo tudi nadaljnje zdravljenje, kot so zeliščni ali zdravilni recepti ali biofeedback. Če živila in spremembe življenjskega sloga sami ne olajšajo zaprtja, se pogovorite z zdravnikom o drugih možnostih zdravljenja. Samozdravljenje stanja in izogibanje ali odlog standardne oskrbe lahko imata resne posledice.